Dlaczego warto podnosić ciężary?

Szaleństwo jest często opisywane jako robienie w kółko tego samego i oczekiwanie innych rezultatów. Ta definicja może odnosić się do wielu entuzjastów tradycyjnego fitnessu, którzy od lat realizują ten sam program ćwiczeń i zastanawiają się, dlaczego nie widzą już rezultatów.

Ogólny zespół adaptacyjny opisuje reakcję organizmu człowieka na bodziec treningowy. Następuje faza szoku, w której po raz pierwszy zostaje zastosowany bodziec treningowy. Po tym następuje faza adaptacji trwająca około 8 do 12 tygodni, podczas której organizm najsilniej reaguje na bodziec treningowy. Prowadzi to do fazy wyczerpania, kiedy program treningowy nie przynosi już pożądanego efektu. Jest to podstawowa zasada periodyzacji, która polega na regularnym i systematycznym dostosowywaniu intensywności treningu w celu uniknięcia plateau.

Pewnym sposobem na przełamanie stagnacji jest zmiana niektórych lub wszystkich zmiennych w programie treningowym. Zmienne te obejmują: wybór ćwiczeń, intensywność, powtórzenia, serie, interwał odpoczynku, tempo (szybkość ruchu) i częstotliwość (liczba sesji ćwiczeń w danym okresie). Aby pobudzić niemal natychmiastowe zmiany w organizmie, zwiększ ciężar (zwiększając w ten sposób intensywność), którego używasz podczas treningu. Jeśli stwierdzisz, że nie osiągasz zysków lub po prostu chcesz zmienić program ćwiczeń, oto sześć sposobów wykorzystania dużych ciężarów do wprowadzenia zmian, które chcesz zobaczyć w swoim ciele.

1. Podnoszenie ciężarów może powodować wzrost mięśni.

Silny opór może rekrutować i angażować więcej włókien mięśniowych typu II, które są odpowiedzialne za wytwarzanie siły mięśni. Kiedy podnosisz duży ciężar, możesz poczuć drżenie mięśni. Dzieje się tak, ponieważ Twój układ nerwowy aktywuje więcej jednostek motorycznych i włókien mięśniowych, aby wytworzyć siłę potrzebną do przeniesienia ciężaru. Włókna mięśniowe typu II są generalnie odpowiedzialne za wielkość i definicję mięśnia. Aktywując więcej tych włókien, możesz uzyskać natychmiastowe rezultaty.

2. Podnoszenie ciężarów poprawia koordynację śródmięśniową, co jest ważne dla poprawy ogólnej siły.

Koordynacja międzymięśniowa to zdolność wielu różnych sekcji mięśni do współpracy w celu wytworzenia ruchu. Koordynacja domięśniowa to zdolność włókien tworzących dany mięsień do współpracy w celu wytworzenia siły. Ponieważ skurcz mięśnia wymaga większej siły, użycie silnego oporu może poprawić koordynację śródmięśniową w konkretnym odcinku mięśniowym, co pozwala również na efektywniejsze generowanie siły.

3. Podnoszenie ciężarów może pomóc mięśniom wzmocnić się bez powiększania się.

Przerost sarkoplazmatyczny opisuje, jak sarkoplazma mięśnia zwiększa swój rozmiar, gdy ciężary są podnoszone z umiarkowaną do dużej intensywności przez większą liczbę powtórzeń (np. 10 do 15). Przerost miofibrylarny opisuje, jak włókna mięśniowe stają się grubsze i gęstsze w odpowiedzi na trening siłowy. Używanie dużych ciężarów koncentruje się na przeroście miofibrylarnym, w wyniku czego mięśnie są grubsze i silniejsze, ale niekoniecznie większe. Podnosząc optymalną ilość dużego oporu, powinieneś być w stanie wykonać tylko pięć lub mniej powtórzeń, zachowując dobrą formę.

4. Podnoszenie dużych ciężarów może pomóc w obniżeniu wieku biologicznego.

Jeśli masz ponad 35 lat, zdecydowanie powinieneś stosować ekstremalny opór dwa do czterech razy w tygodniu przez cztery do ośmiu tygodni każdy. Kiedy dorośli mężczyźni osiągają wiek około 30 lat, w naturalny sposób wytwarzają mniej testosteronu, chyba że istnieje bodziec, który pobudza organizm do jego produkcji. Testosteron jest hormonem steroidowym odpowiedzialnym za naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych, co może zwiększyć rozmiar i siłę mięśni. Ciężki trening oporowy to rodzaj bodźca, który może spowodować, że mężczyźni będą wytwarzać testosteron i pomóc zwiększyć gęstość kości. Obydwa są ważnymi markerami wieku biologicznego. Trening z dużymi ciężarami może również pomóc kobietom po 35. roku życia zwiększyć poziom hormonu wzrostu, który jest ważny dla rozwoju masy mięśniowej i spalania tłuszczu.

5. Podnoszenie ciężarów może pomóc zwiększyć metabolizm spoczynkowy.

Jeden funt mięśni szkieletowych zużywa około 5 do 7 kalorii dziennie w stanie spoczynku. Dodanie 5 do 7 funtów mięśni może zwiększyć metabolizm spoczynkowy (jak efektywnie organizm wytwarza i wykorzystuje energię) do 50 kalorii dziennie. To może nie wydawać się dużo, ale w ciągu roku oznacza to różnicę około dwóch trzecich funta tłuszczu, który możesz spalić, nie robiąc absolutnie nic.

6. Podnoszenie ciężkich rzeczy sprawia, że ​​wyglądasz naprawdę fajnie.

Dzięki temu możesz się przechwalać wśród znajomych. Wadą jest to, że będziesz mieć więcej próśb o pomoc przyjaciołom lub rodzinie w przenoszeniu mebli, ale to tylko cena, jaką musisz zapłacić za bycie absurdalnie silnym.

Stosowanie silniejszego oporu może budzić strach, ponieważ jest znacznie trudniejsze, a zastosowana siła powoduje uszkodzenie mięśni. (Jest to jeden ze sposobów wzrostu mięśni. Aby dowiedzieć się więcej o wzroście mięśni, kliknij tutaj). Skutkiem ubocznym bolesności mięśni podczas podnoszenia ciężarów (DOMS) jest opóźniona bolesność mięśni. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś DOMS-ów, wiesz, jakie to może być niewygodne. Choć wykonywanie lekkich ćwiczeń w przypadku bólu może wydawać się sprzeczne z intuicją, może pomóc w szybszej regeneracji, umożliwiając wykonanie większej objętości treningu potrzebnego do budowy mięśni i transformacji ciała.

Trening maszynowy może być najbezpieczniejszym podejściem do używania bardzo dużych ciężarów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, używaj ciężarów, które są niezwykle wymagające dla pięciu powtórzeń (szóste powtórzenie nie powinno być możliwe) i zmieniaj program po 10 lub 12 tygodniach, tak aby zmienić bodziec dla swojego ciała. Jeśli chcesz mieć pewność, że osiągniesz najlepsze rezultaty w czasie spędzonym na siłowni, rozważ zatrudnienie osobistego trenera z certyfikatem ACE, który dostosuje Twój program tak, abyś czuł się pewnie podczas zwiększania używanego oporu.