Prečo by ste mali dvíhať ťažké veci?

Šialenstvo je často popisované ako robenie toho istého znova a znova a napriek tomu očakávanie rôznych výsledkov. Táto definícia by sa mohla vzťahovať na mnohých tradičných fitness nadšencov, ktorí roky nasledujú rovnaký cvičebný program a čudujú sa, prečo už nevidia výsledky.

Všeobecný adaptačný syndróm popisuje, ako ľudské telo reaguje na tréningový stimul. Nastáva fáza šoku, v ktorej sa po prvýkrát aplikuje tréningový stimul. Nasleduje adaptačná fáza približne 8 až 12 týždňov, počas ktorej telo najsilnejšie reaguje na tréningový stimul. To vedie k fáze vyčerpania, keď tréningový program už nemá požadovaný efekt. Toto je základná veda, ktorá stojí za periodizáciou, ktorá zahŕňa pravidelné a systematické prispôsobovanie intenzity tréningu, aby ste sa vyhli plató.

Istý spôsob, ako preraziť plató, je zmeniť niektoré alebo všetky premenné v tréningovom programe. Tieto premenné zahŕňajú: výber cvičenia, intenzitu, opakovania, série, interval odpočinku, tempo (rýchlosť pohybu) a frekvenciu (počet cvičení v danom časovom období). Ak chcete stimulovať takmer okamžité zmeny vo svojom tele, zvýšte hmotnosť (a tým zvýšite intenzitu), ktorú používate pri cvičení. Ak zistíte, že nepriberáte alebo len chcete inú cvičebnú rutinu, tu je šesť spôsobov, ako použiť ťažké váhy na uskutočnenie zmien, ktoré chcete na svojom tele vidieť.

1. Ťažké zdvíhanie môže spôsobiť rast svalov.

Silný odpor môže získať a zapojiť viac svalových vlákien typu II, ktoré sú zodpovedné za produkciu svalovej sily. Keď zdvíhate ťažkú ​​váhu, môžete cítiť, že sa vám trasú svaly. Je to preto, že váš nervový systém pracuje tak, aby aktivoval viac motorických jednotiek a svalových vlákien, aby produkoval silu potrebnú na pohyb závažia. Svalové vlákna typu II sú vo všeobecnosti zodpovedné za veľkosť a definíciu svalu. Takže aktiváciou väčšieho množstva týchto vlákien môžete získať okamžité výsledky.

2. Ťažké zdvíhanie zlepšuje vnútrosvalovú koordináciu, ktorá je dôležitá pre zlepšenie celkovej sily.

Intermuskulárna koordinácia je schopnosť množstva rôznych svalových častí spolupracovať pri vytváraní pohybu. Intramuskulárna koordinácia je schopnosť vlákien, ktoré tvoria konkrétny sval, spolupracovať pri vytváraní sily. Keďže kontrakcia svalu vyžaduje väčšiu silu, použitie silného odporu môže zlepšiť intramuskulárnu koordináciu v špecifickej svalovej časti, čo vám tiež umožňuje efektívnejšie generovať silu.

3. Ťažké zdvíhanie môže pomôcť svalom zosilnieť bez toho, aby sa zväčšili.

Sarkoplazmatická hypertrofia opisuje, ako sa sarkoplazma svalu zväčšuje, keď sa závažia dvíhajú so strednou až vysokou intenzitou pre vyšší počet opakovaní (napr. 10 až 15). Myofibrilárna hypertrofia opisuje, ako sa svalové vlákna stávajú hrubšími a hustejšími v reakcii na silový tréning. Používanie ťažkých váh sa zameriava na myofibrilárnu hypertrofiu, výsledkom čoho sú svaly, ktoré sú hrubšie a silnejšie, ale nie nevyhnutne väčšie. Pri zdvíhaní optimálneho množstva ťažkého odporu by ste mali byť schopní urobiť iba päť alebo menej opakovaní pri zachovaní dobrej formy.

4. Zdvíhanie ťažkých váh môže pomôcť znížiť váš biologický vek.

Ak máte viac ako 35 rokov, určite by ste mali používať extrémny odpor dvakrát až štyrikrát týždenne počas štyroch až ôsmich týždňov. Keď dospelí muži dosiahnu 30-ku, prirodzene produkujú menej testosterónu, pokiaľ neexistuje stimul, ktorý telo spustí, aby ho produkovalo. Testosterón je steroidný hormón a je zodpovedný za opravu poškodených svalových vlákien, čo môže zvýšiť veľkosť a silu svalu. Silný odporový tréning je typ stimulu, ktorý môže spôsobiť, že muži budú produkovať testosterón a pomôžu zvýšiť hustotu kostí. Oba sú dôležitými markermi biologického veku. Tréning s ťažkými váhami môže ženám nad 35 rokov pomôcť zvýšiť hladinu rastového hormónu, ktorý je dôležitý pre rozvoj svalovej hmoty a spaľovanie tukov.

5. Ťažké zdvíhanie môže pomôcť zvýšiť váš pokojový metabolizmus.

Jedna libra kostrového svalstva spotrebuje v pokoji približne 5 až 7 kalórií za deň. Pridanie 5 až 7 libier svalov môže zvýšiť váš pokojový metabolizmus (ako efektívne vaše telo produkuje a využíva energiu) až o 50 kalórií za deň. To nemusí znieť veľa, ale v priebehu roka sa to rovná rozdielu asi dvoch tretín kíl tuku, ktorý môžete spáliť absolútne nič nerobením.

6. Zdvíhaním ťažkých vecí vyzeráš naozaj cool.

To vám dáva právo chváliť sa medzi svojimi priateľmi. Nevýhodou je, že budete mať viac žiadostí, aby ste pomohli priateľom alebo rodine premiestniť nábytok, ale to je len cena, ktorú musíte zaplatiť za to, že ste smiešne silný.

Použitie silnejšieho odporu môže byť zastrašujúce, pretože je oveľa ťažšie a aplikovaná sila spôsobuje poškodenie svalov. (Toto je jeden zo spôsobov, ako rastú svaly. Ak sa chcete dozvedieť viac o raste svalov, kliknite sem). Vedľajším účinkom bolesti pri zdvíhaní ťažkých svalov (DOMS) je oneskorený nástup bolesti svalov. Ak ste niekedy cítili DOMS, viete, aké nepríjemné to môže byť. Hoci sa môže zdať neintuitívne vykonávať ľahkú aktivitu, keď vás bolí, môže vám to pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, čo vám umožní vykonávať väčší objem tréningu potrebný na budovanie svalov a transformáciu tela.

Strojový tréning môže byť najbezpečnejším prístupom k používaniu extrémne ťažkých váh. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov používajte záťaže, ktoré sú neskutočne náročné na päť opakovaní (nie šieste opakovanie by ste nemali zvládnuť) a po 10 alebo 12 týždňoch zmeňte svoj program tak, aby ste zmenili stimul pre svoje telo. Ak si chcete zaručiť, že z času stráveného v posilňovni dosiahnete tie najlepšie výsledky, zvážte najať osobného trénera s certifikáciou ACE, ktorý vám prispôsobí váš program, aby ste si boli istí, keď budete zvyšovať odpor, ktorý používate.