Zakaj dvigovati težko?

Norost je pogosto opisana kot ponavljanje iste stvari in pričakovanje drugačnih rezultatov. Ta definicija bi lahko veljala za mnoge tradicionalne fitnes navdušence, ki že leta sledijo istemu programu vadbe in se sprašujejo, zakaj ne vidijo več rezultatov.

Splošni prilagoditveni sindrom opisuje, kako se človeško telo odzove na vadbeni dražljaj. Obstaja faza šoka, v kateri se vadbeni dražljaj uporabi prvič. Temu sledi faza prilagajanja, ki traja približno osem do dvanajst tednov, v kateri se telo najmočneje odzove na dražljaj treninga. To vodi v fazo izčrpanosti, ko program treninga nima več želenega učinka. To je temeljna znanost za periodizacijo, ki vključuje redno in sistematično prilagajanje intenzivnosti treninga, da bi se izognili platojem.

Zanesljiv način za preboj čez plato je sprememba nekaterih ali vseh spremenljivk v programu usposabljanja. Te spremenljivke vključujejo: izbiro vadbe, intenzivnost, ponovitve, serije, interval počitka, tempo (hitrost gibanja) in frekvenco (število vadb v določenem časovnem obdobju). Da bi spodbudili skoraj takojšnje spremembe v telesu, povečajte težo (s tem povečajte intenzivnost), ki jo uporabljate pri vadbi. Če ugotovite, da ne napredujete ali samo želite drugačno rutino vadbe, je tukaj šest načinov, kako z velikimi utežmi narediti spremembe, ki jih želite videti v svojem telesu.

1. Dvigovanje težkih stvari lahko povzroči rast mišic.

Močan odpor lahko pridobi in vključi več mišičnih vlaken tipa II, ki so odgovorna za ustvarjanje mišične moči. Ko dvignete težko težo, lahko čutite, da se vaše mišice tresejo. To je zato, ker vaš živčni sistem deluje tako, da aktivira več motoričnih enot in mišičnih vlaken, da proizvedejo silo, potrebno za premikanje teže. Mišična vlakna tipa II so na splošno odgovorna za velikost in definicijo mišice. Tako lahko z aktiviranjem več teh vlaken dosežete takojšnje rezultate.

2. Dvigovanje težkih predmetov izboljša intramuskularno koordinacijo, kar je pomembno za izboljšanje splošne moči.

Medmišična koordinacija je zmožnost več različnih mišičnih delov, da sodelujejo pri ustvarjanju gibanja. Intramuskularna koordinacija je sposobnost vlaken, ki sestavljajo določeno mišico, da delujejo skupaj in proizvajajo silo. Ker krčenje mišice zahteva večjo silo, lahko uporaba močnega upora izboljša intramuskularno koordinacijo v določenem delu mišice, kar vam omogoča tudi učinkovitejše ustvarjanje sile.

3. Dvigovanje uteži lahko pomaga mišicam, da postanejo močnejše, ne da bi se povečale.

Sarkoplazmatična hipertrofija opisuje, kako se mišična sarkoplazma poveča, ko uteži dvigujemo z zmerno do visoko intenzivnostjo pri večjem številu ponovitev (npr. 10 do 15). Miofibrilarna hipertrofija opisuje, kako mišična vlakna postanejo debelejša in gostejša kot odziv na vadbo za moč. Uporaba velikih uteži se osredotoča na hipertrofijo miofibril, kar ima za posledico debelejše in močnejše mišice, vendar ne nujno večje. Ko dvigujete optimalno količino težkega upora, bi morali biti sposobni narediti le pet ali manj ponovitev, pri tem pa ohraniti dobro formo.

4. Dvigovanje težkih uteži lahko pomaga zmanjšati vašo biološko starost.

Če ste starejši od 35 let, bi vsekakor morali uporabiti ekstremno odpornost dva do štirikrat na teden štiri do osem tednov. Ko odrasli moški dosežejo sredi 30-ih, naravno proizvajajo manj testosterona, razen če obstaja dražljaj, ki telo sproži, da ga proizvaja. Testosteron je steroidni hormon in je odgovoren za popravilo poškodovanih mišičnih vlaken, kar lahko poveča velikost in moč mišice. Trening z močnim uporom je vrsta dražljaja, ki lahko pri moških povzroči proizvodnjo testosterona in pomaga povečati gostoto kosti. Oba sta pomembna označevalca biološke starosti. Vadba s težkimi utežmi lahko tudi ženskam, starejšim od 35 let, pomaga povečati raven rastnega hormona, ki je pomemben za razvoj mišične mase in izgorevanje maščob.

5. Dvigovanje težkih stvari lahko pomaga povečati presnovo v mirovanju.

En funt skeletne mišice v mirovanju porabi približno 5 do 7 kalorij na dan. Če dodate 5 do 7 kilogramov mišic, lahko povečate svoj metabolizem v mirovanju (kako učinkovito vaše telo proizvaja in uporablja energijo) do 50 kalorij na dan. To morda ne zveni veliko, toda v enem letu je to enako razliki približno dveh tretjin funta maščobe, ki jo lahko porabite, ne da bi delali popolnoma nič.

6. Če dvigujete težke stvari, ste videti res kul.

To vam daje pravico do hvalisanja med prijatelji. Slaba stran je, da boste imeli več prošenj za pomoč prijateljem ali družini pri premikanju pohištva, vendar je to le cena, ki jo morate plačati, ker ste smešno močni.

Uporaba močnejšega upora je lahko zastrašujoča, ker je veliko težje in uporabljena sila povzroči poškodbe mišic. (To je eden od načinov rasti mišic. Če želite izvedeti več o rasti mišic, kliknite tukaj). Stranski učinek mišične bolečine pri dvigovanju težkih predmetov (DOMS) je zapoznela mišična bolečina. Če ste kdaj občutili DOMS, veste, kako neprijetno je lahko. Čeprav se morda zdi nelogično izvajati lahke dejavnosti, ko vas boli, vam lahko pomaga hitreje okrevati, saj vam omogoča večji obseg vadbe, potrebne za izgradnjo mišic in preoblikovanje telesa.

Strojno usposabljanje je lahko najvarnejši pristop k uporabi izjemno velikih uteži. Za najboljše rezultate uporabite uteži, ki so neverjetno zahtevne za pet ponovitev (šeste ponovitve ne bi smeli narediti) in spremenite svoj program po 10 ali 12 tednih, tako da boste spremenili stimulacijo za svoje telo. Če želite zagotoviti najboljše rezultate svojega časa v telovadnici, razmislite o najemu osebnega trenerja s certifikatom ACE, da prilagodi vaš program, tako da boste samozavestni, ko povečate upor, ki ga uporabljate.