Τι είναι η αλλαγή συμπεριφοράς και πώς σχετίζεται με την προπόνηση;

Οι άνθρωποι είναι ικανοί και άνετοι με την αλλαγή. Καθώς βιώνουμε τη ζωή, μεγαλώνουμε και αλλάζουμε – όχι μόνο σωματικά, αλλά και διανοητικά, συναισθηματικά, κοινωνικά, διανοητικά και πνευματικά. Με την πρώτη ματιά, οι έννοιες της αλλαγής και της τροποποίησης συμπεριφοράς φαίνονται απλές επειδή οι άνθρωποι είναι προσαρμόσιμοι και η αλλαγή δεν είναι ασυνήθιστη, ακόμα κι αν δεν το γνωρίζουμε.

Ωστόσο, αν ρίξουμε μια πιο μικροσκοπική ματιά, η αλλαγή συμπεριφοράς στην υγεία είναι στην πραγματικότητα μια περίπλοκη και προοδευτική εμπειρία που επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι εγγενώς προκλητική λόγω της φύσης της, καθώς «οι τρόποι ζωής εξελίσσονται για πολλά χρόνια για διάφορους λόγους και οι άνθρωποι συμπεριφέρονται όπως κάνουν επειδή η συμπεριφορά τους «λειτουργεί» για αυτούς (ACE, 2019). Δεν είναι εύκολο να αλλάξουμε μια συμπεριφορά ή ένα σύνολο συμπεριφορών χωρίς στοιχείο αγώνα, καθώς η συμπεριφορά μας επηρεάζεται από τους φίλους, την οικογένεια, το περιβάλλον, την εργασία, την εμπειρία, το στρες.

Τι αλλαγή συμπεριφοράς δεν είναι

Οι αλλαγές συμπεριφοράς είναι στοχευμένεςΔιαδικασία,όχι ένα μοναδικό γεγονός. Για το λόγο αυτό, οι αλλαγές στη συμπεριφορά υγείας σπάνια επιτυγχάνονται ή διατηρούνται χωρίς προσπάθεια. Μια ουσιαστική και βιώσιμη αλλαγή στη συμπεριφορά συμβαίνει σταδιακά. Ο χρόνος που διαρκεί αυτή η διαδικασία είναι μοναδικός για κάθε άτομο – δεν υπάρχει πεπερασμένη ή βασισμένη στην έρευνα «ημερομηνία λήξης» για αλλαγή. Επιπλέον, η αλλαγή στη συμπεριφορά είναι μη γραμμική. Αυτό σημαίνει ότι είναι φυσιολογικό, συνηθισμένο, ακόμη και αναμενόμενο για ένα άτομο να κινείται μεταξύ διαφορετικών σταδίων. Και παρόλο που τα λάθη είναι μέρος της διαδικασίας, δεν πρέπει να θεωρούνται ως λόγοι για να τα παρατήσετε και να εγκαταλείψετε τον τελικό στόχοήΥιοθετήστε μια νοοτροπία «απέτυχα».

Αλλαγή συμπεριφοράς και σύνδεση φυσικής κατάστασης

Η απόκτηση φόρμας και η διατήρηση της φόρμας, όπως η αλλαγή συμπεριφοράς, είναι μια διαδικασία που κατευθύνεται προς τους στόχους. Το πώς επιτυγχάνονται οι στόχοι φυσικής κατάστασης εξαρτάται από την καθημερινή συμπεριφορά και τις επιλογές του ατόμου. Αυτές οι αποφάσεις βοηθούν ή εμποδίζουν το ταξίδι γυμναστικής.

Για παράδειγμα, ένα άτομο έχει στόχο να είναι σωματικά δραστήριο για 30 λεπτά κάθε μέρα. Υπάρχουν ορισμένες συμπεριφορές και επιλογές που υποστηρίζουν αυτόν τον στόχο. Υποστηρικτικές συμπεριφορές και επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν επαρκή ποιοτικό ύπνο, παραμονή επαρκώς ενυδατωμένη, κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά και αφιέρωση του απαραίτητου χρόνου για άσκηση. Από την άλλη πλευρά, εάν αυτό το άτομο επιλέξει ελάχιστο ύπνο και λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα (τηγανητές πατάτες, μπισκότα, τηγανητά φαγητά, κ.λπ.), είναι απίθανο να νιώσει ενέργεια και κίνητρο για να είναι δραστήριος. Αποφάσεις σαν αυτές επηρεάζουν τον συνολικό στόχο. Ως αποτέλεσμα, αυτό το άτομο πιθανότατα θα βιώσει απογοήτευση και απογοήτευση. Η αλλαγή συμπεριφορών και η εύκολη επιλογή υγιεινών επιλογών είναι το κλειδί για να αποκτήσετε (και να παραμείνετε) σε φόρμα.

Βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε θετικές αλλαγές

Να θυμάστε ότι τόσο η αλλαγή όσο και η διαμόρφωση είναι διαδικασίες που κατευθύνονται στον στόχο.

Πρώτα, προσδιορίστε έναν μακροπρόθεσμο στόχο ή στόχο προϊόντος (τι θέλετε να επιτύχετε σε 6-12 μήνες) και δύο ή τρεις βραχυπρόθεσμους στόχους ή στόχους διαδικασίας (κάτι που είναι άμεσα επιτεύξιμος και σας οδηγεί στον μακροπρόθεσμο στόχο). Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι της διαδικασίας θα πρέπει να σχετίζονται με τη συμπεριφορά και τις αποφάσεις που θα πάρετε. Κάνοντας την επιθυμητή επιλογή ή πραγματοποιώντας μια επιθυμητή συμπεριφορά θα επιτευχθεί ο στόχος σε σύγκριση με την επίτευξη στόχου με βάση ένα αποτέλεσμα (δηλαδή, απώλεια βάρους). Εξετάστε αυτό το παράδειγμα:

Μακροπρόθεσμος στόχος:Θα τρέξω τον πρώτο μου αγώνα 5K σε έξι μήνες.

Βραχυπρόθεσμοι στόχοιΗ υποστήριξη για την επίτευξη του μακροπρόθεσμου στόχου μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Ab nächster Woche werde ich dienstags, donnerstags und samstags 20 Minuten laufen und meine Dauer jede Woche um 10% erhöhen.
2. Ich werde täglich drei Portionen Obst und Gemüse essen.
3. Ab Woche 3 werde ich montags und mittwochs jede Woche ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ganzkörperübungen durchführen.

Οι μακροπρόθεσμοι και οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι σας είναι διαφορετικοί από αυτό το παράδειγμα. Το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι να θέσετε στόχους SMART (Συγκεκριμένους, Μετρήσιμους, Εφικτούς, Σχετικούς και Χρονικά δεσμευμένους) που εστιάζουν στην αλλαγήΣυμπεριφορέςπαρά προϊόν ή αποτέλεσμα. Εάν η απώλεια βάρους είναι επιθυμία, και είναι για πολλούς, οι αλλαγές συμπεριφοράς και οι πιο υγιεινές επιλογές οδηγούν φυσικά σε βελτιωμένες μετρήσεις υγείας, όπως το βάρος και η σύσταση του σώματος.

Δεύτερον, καταγράψτε την πρόοδό σας και τις αποφάσεις συμπεριφοράς σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, αλλά το ημερολόγιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αυτο-παρακολούθησης επειδή σας δίνει μια σταθερή ευκαιρία να σκεφτείτε και να αντιμετωπίσετε:

• Wenn das wöchentliche Ziel erreicht wurde
• Hindernisse, auf die Sie gestoßen sind
• Wie Sie diese Barrieren überwunden haben
• Welche Verhaltensweisen oder Entscheidungen, die Sie getroffen haben, haben Ihr wöchentliches Ziel unterstützt (oder beeinträchtigt)?
• Schritte, die Sie in der folgenden Woche unternehmen werden, um Ihre Bemühungen weiter zu unterstützen

Τρίτον, σχεδιάστε για καταστάσεις υψηλού κινδύνου. Οι καταστάσεις υψηλού κινδύνου είναι περιπτώσεις ή γεγονότα στα οποία μπαίνεις στον πειρασμό να πάρεις αποφάσεις που μπορεί να μην υποστηρίζουν αυτό που θέλεις να πετύχεις. Για παράδειγμα, αρτοσκευάσματα στην αίθουσα διαλειμμάτων, γιορτές και εκδηλώσεις όπου σερβίρονται φαγητά και ποτά με πολλές θερμίδες, ταξίδια κ.λπ. Δημιουργήστε ένα σχέδιο για να παραμείνετε σε καλό δρόμο κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων και εντοπίστε στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας.

Στη συνέχεια, εντοπίστε άτομα στο δίκτυό σας που μπορούν να παρέχουν κοινωνική υποστήριξη, πρόσθετα κίνητρα και δομή στη διαδικασία αλλαγής σας. Ζητήστε τη βοήθεια ενός συζύγου, φίλου, γείτονα, συναδέλφου ή άλλης ομάδας υποστήριξης με την οποία μπορείτε να μιλήσετε για το ταξίδι αλλαγής και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε υπόλογοι και θα σας προσφέρει ένα ηχητικό πίνακα για να μοιράζεστε επιτυχίες και εμπόδια.

Τέλος, προσέξτε την πρόσληψη τροφής (όχι απαραίτητα θερμίδες για τις θερμίδες, αλλά την ποιότητα τροφής/φαγητού), την ενυδάτωση, το άγχος και την ποιότητα του ύπνου. Χωρίς παρακολούθηση, δεν είμαστε σε θέση να εντοπίσουμε μοτίβα συμπεριφοράς που μπορεί να επηρεάζονται από εξωτερικούς στρεσογόνους παράγοντες ή παράγοντες. Τείνουμε να παίρνουμε λιγότερο συνειδητές αποφάσεις όταν δεν θεωρούμε τον εαυτό μας υπεύθυνο. Εξερευνήστε διάφορες εφαρμογές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν σε αυτήν τη διαδικασία.

Το να είσαι σε φόρμα απαιτεί να κάνεις υγιείς επιλογές για να υποστηρίξεις την προσπάθεια που απαιτείται για την επίτευξη ενός στόχου φυσικής κατάστασης. Για να λάβετε υγιείς, συνειδητές αποφάσεις, είναι σημαντικό να συμμετέχετε σε συμπεριφορές που διευκολύνουν τη λήψη των πιο ορθολογικών και υποστηρικτικών αποφάσεων. Για πολλούς, αυτό σημαίνει να κάνετε σημαντικές αλλαγές για να αναπτύξετε νέες συνήθειες. Η διαδικασία είναι προκλητική, αλλά η αλλαγή συμπεριφοράς είναι ο δρόμος για μια υγιή ζωή.

πόροι

• American Council on Exercise (2019). Der Leitfaden für Fachkräfte zu Gesundheits- und Wellness-Coaching.