Kas yra elgesio keitimas ir kaip tai susiję su mokymu?

Žmonės yra pajėgūs ir patenkinti pokyčius. Patirdami gyvenimą mes augame ir keičiamės – ne tik fiziškai, bet ir protiškai, emociškai, socialiai, intelektualiai ir dvasiškai. Iš pirmo žvilgsnio pokyčių ir elgesio modifikavimo sąvokos atrodo paprastos, nes žmonės yra prisitaikantys, o pokyčiai nėra neįprasti, net jei mes apie tai nežinome.

Tačiau, jei pažvelgsime mikroskopiškiau, sveikatos elgesio pokyčiai iš tikrųjų yra sudėtinga ir progresuojanti patirtis, kurią įtakoja daugybė veiksnių. Elgesio keitimas iš prigimties yra sudėtingas dėl savo prigimties, nes „gyvenimo būdas kinta daugelį metų dėl įvairių priežasčių, o žmonės elgiasi taip, kaip elgiasi, nes jų elgesys jiems „veikia“ (ACE, 2019). Tiesiog nėra lengva pakeisti elgesį ar elgesio rinkinį be kovos elemento, nes mūsų elgesiui įtakos turi draugai, šeima, bendra aplinka, gyvenimas, stresas.

Koks elgesio pasikeitimas nėra

Elgesio pokyčiai yra tikslingiProcesas,ne unikalus įvykis. Dėl šios priežasties sveikatos elgesio pokyčiai retai pasiekiami arba išlaikomi be pastangų. Prasmingas ir tvarus elgesio pokytis vyksta palaipsniui. Kiek laiko užtrunka šis procesas, kiekvienam žmogui yra individualus – nėra baigtinio ar moksliniais tyrimais pagrįsto pokyčiams skirto termino. Be to, elgesio pokytis yra nelinijinis. Tai reiškia, kad normalu, įprasta ir netgi tikimasi, kad žmogus pereina tarp skirtingų etapų. Ir nors klaidos yra proceso dalis, jos neturėtų būti vertinamos kaip priežastys pasiduoti ir pasiduoti galutiniam tikslui.arbaLaikykitės „man nepavyko“ mentaliteto.

Elgesio pasikeitimas ir fitneso ryšys

Formos įgijimas ir formos išlaikymas, kaip ir elgesio pasikeitimas, yra į tikslą nukreiptas procesas. Kaip pasiekiami kūno rengybos tikslai, priklauso nuo kasdienio žmogaus elgesio ir pasirinkimų. Šie sprendimai padeda arba trukdo sportuoti.

Pavyzdžiui, žmogus turi tikslą kasdien būti fiziškai aktyviam 30 minučių. Tam tikras elgesys ir pasirinkimai palaiko šį tikslą. Pagalbinis elgesys ir pasirinkimai gali apimti tinkamą kokybišką miegą, pakankamą hidrataciją, maistinių medžiagų turinčio maisto valgymą ir būtino laiko skyrimą mankštai. Kita vertus, jei tas asmuo renkasi minimalų miegą ir mažiau maistingą maistą (bulvytes, sausainius, keptą maistą ir kt.), greičiausiai jis nesijaus pakankamai energingas ir motyvuotas būti aktyviam. Tokie sprendimai turi įtakos bendram tikslui. Dėl to tas asmuo greičiausiai patirs nusivylimą ir nusivylimą. Elgesio keitimas ir sveiko pasirinkimo palengvinimas yra raktas į formą (ir išlikti).

Veiksmai, kurių galite imtis, kad padarytumėte teigiamus pokyčius

Atminkite, kad tiek pokyčiai, tiek formavimas yra į tikslą nukreipti procesai.

Pirmiausia nustatykite vieną ilgalaikį arba produkto tikslą (ką norite pasiekti per 6–12 mėnesių) ir du ar tris trumpalaikius arba proceso tikslus (tai, kas pasiekiama iš karto ir padeda pasiekti ilgalaikį tikslą). Trumpalaikiai proceso tikslai turėtų būti susiję su jūsų elgesiu ir sprendimais. Padarę norimą pasirinkimą arba atlikdami norimą elgesį, tikslas bus pasiektas, palyginti su tikslo pasiekimu, pagrįstu rezultatu (t. y. svorio metimu). Apsvarstykite šį pavyzdį:

Ilgalaikis tikslas:Ketinu bėgti savo pirmąsias 5K lenktynes ​​per šešis mėnesius.

Trumpalaikiai tikslaiPagalba siekiant ilgalaikio tikslo gali būti:

1. Ab nächster Woche werde ich dienstags, donnerstags und samstags 20 Minuten laufen und meine Dauer jede Woche um 10% erhöhen.
2. Ich werde täglich drei Portionen Obst und Gemüse essen.
3. Ab Woche 3 werde ich montags und mittwochs jede Woche ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ganzkörperübungen durchführen.

Jūsų ilgalaikiai ir trumpalaikiai tikslai skiriasi nuo šio pavyzdžio. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, yra nustatyti SMART (specifinius, išmatuojamus, pasiekiamus, tinkamus ir laiko apribojimus) tikslus, orientuotus į pokyčius.Elgesyso ne produktas ar rezultatas. Jei svorio metimas yra daugelio troškimas, elgesio pokyčiai ir sveikesni pasirinkimai natūraliai pagerina sveikatos rodiklius, tokius kaip svoris ir kūno sudėtis.

Antra, užrašykite savo pažangą ir elgesio sprendimus. Tai gali atrodyti bauginančiai, tačiau žurnalų rašymas yra veiksmingas būdas stebėti save, nes tai suteikia nuolatinę galimybę apmąstyti ir spręsti:

• Wenn das wöchentliche Ziel erreicht wurde
• Hindernisse, auf die Sie gestoßen sind
• Wie Sie diese Barrieren überwunden haben
• Welche Verhaltensweisen oder Entscheidungen, die Sie getroffen haben, haben Ihr wöchentliches Ziel unterstützt (oder beeinträchtigt)?
• Schritte, die Sie in der folgenden Woche unternehmen werden, um Ihre Bemühungen weiter zu unterstützen

Trečia, planuokite didelės rizikos situacijas. Didelės rizikos situacijos – tai atvejai ar įvykiai, kai kyla pagunda priimti sprendimus, kurie gali neparemti to, ko norite pasiekti. Pavyzdžiui, pyragaičiai pertraukos kambaryje, šventiniai vakarėliai ir renginiai, kuriuose patiekiamas kaloringas maistas ir gėrimai, kelionės ir t. t. Sukurkite planą, kaip tokiu metu nenusiminti, ir nustatykite strategijas, kuriomis galite padėti sau.

Tada nustatykite žmones savo tinkle, kurie gali suteikti socialinę paramą, papildomą motyvaciją ir struktūrą jūsų pokyčių procesui. Į pagalbą pasitelkite sutuoktinį, draugą, kaimyną, bendradarbį ar kitą paramos grupę, su kuria galėtumėte pasikalbėti apie savo pokyčių kelionę ir kūno rengybos tikslus. Tai padės išlaikyti jūsų atskaitomybę ir suteiks jums galimybę pasidalyti sėkme ir suklupimo akmenimis.

Galiausiai stebėkite suvartojamo maisto kiekį (nebūtinai kalorijų kiekį, bet maisto/maisto kokybę), hidrataciją, stresą ir miego kokybę. Be stebėjimo negalime nustatyti elgesio modelių, kuriems gali turėti įtakos išoriniai stresoriai ar veiksniai. Mes linkę priimti mažiau sąmoningus sprendimus, kai nesame atsakingi. Naršykite įvairias programas, kurios gali padėti atlikti šį procesą.

Norint įgyti formą, reikia priimti sveikus sprendimus, kad būtų palaikomos pastangos, kurių reikia norint pasiekti kūno rengybos tikslą. Norint priimti sveikus, sąmoningus sprendimus, svarbu elgtis taip, kad būtų lengviau priimti racionaliausius ir palankiausius sprendimus. Daugeliui tai reiškia reikšmingus pokyčius, kad išsiugdytų naujus įpročius. Procesas yra sudėtingas, tačiau elgesio pokyčiai yra kelias į sveiką gyvenimą.

išteklių

• American Council on Exercise (2019). Der Leitfaden für Fachkräfte zu Gesundheits- und Wellness-Coaching.