Kas ir uzvedības maiņa un kā tās ir saistītas ar apmācību?

Cilvēki ir spējīgi un apmierināti ar pārmaiņām. Piedzīvojot dzīvi, mēs augam un maināmies – ne tikai fiziski, bet arī garīgi, emocionāli, sociāli, intelektuāli un garīgi. No pirmā acu uzmetiena pārmaiņu un uzvedības modifikācijas jēdzieni šķiet vienkārši, jo cilvēki ir pielāgojami un pārmaiņas nav nekas neparasts, pat ja mēs to neapzināmies.

Tomēr, ja mēs skatāmies mikroskopiskāk, veselības uzvedības izmaiņas patiesībā ir sarežģīta un progresīva pieredze, ko ietekmē vairāki faktori. Uzvedības maiņa pēc savas būtības ir sarežģīta, jo "dzīvesveids attīstās daudzu gadu laikā dažādu iemeslu dēļ, un cilvēki uzvedas tā, kā viņi rīkojas, jo viņu uzvedība viņiem "strādā" (ACE, 2019). Vienkārši nav viegli mainīt uzvedību vai uzvedības kopumu bez cīņas elementa, jo mūsu uzvedību ietekmē draugi, miegs, ģimene, veselība, stress.

Kādas uzvedības izmaiņas nav

Uzvedības izmaiņas ir mērķtiecīgasprocess,nav unikāls notikums. Šī iemesla dēļ izmaiņas veselības uzvedībā reti tiek sasniegtas vai uzturētas bez piepūles. Nozīmīgas un ilgtspējīgas izmaiņas uzvedībā notiek pakāpeniski. Tas, cik ilgi šis process ilgst, ir unikāls katram cilvēkam – nav noteikta vai uz pētījumiem balstīta izmaiņu “izpildes datuma”. Turklāt uzvedības izmaiņas ir nelineāras. Tas nozīmē, ka ir normāli, izplatīti un pat sagaidāmi, ka cilvēks pārvietojas starp dažādiem posmiem. Un, lai gan kļūdas ir daļa no procesa, tās nevajadzētu uzskatīt par iemeslu padoties un atteikties no gala mērķavaiPieņemiet mentalitāti “es neizdevās”.

Uzvedības maiņa un fitnesa savienojums

Formas iegūšana un formas uzturēšana, tāpat kā uzvedības maiņa, ir uz mērķi vērsts process. Tas, kā tiek sasniegti fitnesa mērķi, ir atkarīgs no cilvēka ikdienas uzvedības un izvēlēm. Šie lēmumi palīdz vai kavē fitnesa braucienu.

Piemēram, cilvēkam ir mērķis būt fiziski aktīvam katru dienu 30 minūtes. Ir noteikta uzvedība un izvēle, kas atbalsta šo mērķi. Atbalstoša uzvedība un izvēle var ietvert kvalitatīvu miegu, pietiekamu hidratāciju, uzturvielām bagātas pārtikas ēšanu un nepieciešamā laika atvēlēšanu vingrinājumiem. No otras puses, ja šī persona izvēlas minimālu miegu un mazāk barojošu pārtiku (frī kartupeļi, cepumi, cepti ēdieni utt.), maz ticams, ka viņi jutīsies pietiekami enerģiski un motivēti, lai būtu aktīvi. Šādi lēmumi ietekmē vispārējo mērķi. Tā rezultātā šī persona, visticamāk, piedzīvos neapmierinātību un vilšanos. Uzvedības maiņa un veselīgas izvēles atvieglošana ir atslēga formas iegūšanai (un saglabāšanai).

Pasākumi, ko varat veikt, lai panāktu pozitīvas pārmaiņas

Atcerieties, ka gan pārmaiņas, gan veidošanās ir uz mērķi vērsti procesi.

Pirmkārt, nosakiet vienu ilgtermiņa vai produkta mērķi (ko vēlaties sasniegt 6–12 mēnešu laikā) un divus vai trīs īstermiņa vai procesa mērķus (kaut kas ir uzreiz sasniedzams un noved pie ilgtermiņa mērķa). Īstermiņa procesa mērķiem jābūt saistītiem ar jūsu uzvedību un lēmumiem. Izdarot vēlamo izvēli vai veicot vēlamo uzvedību, mērķis tiks sasniegts, salīdzinot ar mērķa sasniegšanu, pamatojoties uz rezultātu (t.i., svara zudumu). Apsveriet šo piemēru:

Ilgtermiņa mērķis:Es gatavojos noskriet savas pirmās 5K sacīkstes pēc sešiem mēnešiem.

Īstermiņa mērķiAtbalsts ilgtermiņa mērķa sasniegšanai var ietvert:

1. Ab nächster Woche werde ich dienstags, donnerstags und samstags 20 Minuten laufen und meine Dauer jede Woche um 10% erhöhen.
2. Ich werde täglich drei Portionen Obst und Gemüse essen.
3. Ab Woche 3 werde ich montags und mittwochs jede Woche ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ganzkörperübungen durchführen.

Jūsu ilgtermiņa un īstermiņa mērķi atšķiras no šī piemēra. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir noteikt SMART (specifiskus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un laika ierobežojumus) mērķus, kas koncentrējas uz pārmaiņām.Uzvedībasnevis produkts vai rezultāts. Ja svara zudums ir vēlme, un tas ir daudziem, uzvedības izmaiņas un veselīgāka izvēle, protams, uzlabo veselības rādītājus, piemēram, svaru un ķermeņa uzbūvi.

Otrkārt, pierakstiet savu progresu un uzvedības lēmumus. Tas var šķist biedējoši, taču žurnālu rakstīšana ir efektīvs pašpārbaudes veids, jo tas sniedz pastāvīgu iespēju pārdomāt un risināt:

• Wenn das wöchentliche Ziel erreicht wurde
• Hindernisse, auf die Sie gestoßen sind
• Wie Sie diese Barrieren überwunden haben
• Welche Verhaltensweisen oder Entscheidungen, die Sie getroffen haben, haben Ihr wöchentliches Ziel unterstützt (oder beeinträchtigt)?
• Schritte, die Sie in der folgenden Woche unternehmen werden, um Ihre Bemühungen weiter zu unterstützen

Treškārt, plānojiet augsta riska situācijas. Augsta riska situācijas ir gadījumi vai notikumi, kuros jums ir kārdinājums pieņemt lēmumus, kas var neatbalstīt to, ko vēlaties sasniegt. Piemēram, konditorejas izstrādājumi pārtraukuma telpā, svētku ballītes un pasākumi, kuros tiek pasniegti augstas kaloritātes ēdieni un dzērieni, ceļojumi utt. Izveidojiet plānu, kā šajā laikā noturēties uz pareizā ceļa, un nosakiet stratēģijas, kuras varat izmantot, lai palīdzētu sev.

Pēc tam identificējiet cilvēkus savā tīklā, kuri var sniegt sociālo atbalstu, papildu motivāciju un struktūru jūsu pārmaiņu procesam. Lūdziet palīdzību laulātajam, draugam, kaimiņam, kolēģim vai citai atbalsta grupai, ar kuru varat runāt par savu pārmaiņu ceļojumu un fitnesa mērķiem. Tas palīdzēs jums būt atbildīgiem un nodrošinās jums iespēju dalīties panākumos un klupšanas akmeņos.

Visbeidzot, sekojiet līdzi uzņemtajam ēdienam (ne vienmēr kalorijām par kalorijām, bet gan ēdiena/pārtikas kvalitātei), hidratācijai, stresam un miega kvalitātei. Bez izsekošanas mēs nevaram noteikt uzvedības modeļus, ko var ietekmēt ārējie stresa faktori vai faktori. Mēs mēdzam pieņemt mazāk apzinātus lēmumus, ja neuzņemamies atbildību. Izpētiet dažādas lietotnes, kas varētu jums palīdzēt šajā procesā.

Lai iegūtu formu, ir jāizdara veselīgas izvēles, lai atbalstītu piepūli, kas nepieciešama fitnesa mērķa sasniegšanai. Lai pieņemtu veselīgus, apzinātus lēmumus, ir svarīgi iesaistīties uzvedībā, kas atvieglo visracionālāko un atbalstošāko lēmumu pieņemšanu. Daudziem tas nozīmē veikt nozīmīgas izmaiņas, lai attīstītu jaunus ieradumus. Process ir sarežģīts, taču uzvedības maiņa ir ceļš uz veselīgu dzīvi.

resursus

• American Council on Exercise (2019). Der Leitfaden für Fachkräfte zu Gesundheits- und Wellness-Coaching.