Czym jest zmiana zachowania i jaki ma ona związek ze szkoleniem?

Ludzie potrafią i czują się dobrze w obliczu zmian. Kiedy doświadczamy życia, rośniemy i zmieniamy się – nie tylko fizycznie, ale także psychicznie, emocjonalnie, społecznie, intelektualnie i duchowo. Na pierwszy rzut oka koncepcje zmiany i modyfikacji zachowania wydają się proste, ponieważ ludzie potrafią się przystosować, a zmiany nie są rzadkością, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi.

Jeśli jednak spojrzeć bardziej mikroskopowo, zmiana zachowań zdrowotnych jest w rzeczywistości złożonym i postępującym doświadczeniem, na które wpływa wiele czynników. Zmiana zachowania jest z natury wyzwaniem ze względu na swój charakter, ponieważ „styl życia ewoluuje przez wiele lat z różnych powodów, a ludzie zachowują się w taki sposób, w jaki się zachowują, ponieważ ich zachowanie „działa” na nich (ACE, 2019). Po prostu nie jest łatwo zmienić zachowanie lub zestaw zachowań bez elementu walki, ponieważ na nasze zachowanie wpływają przyjaciele, rodzina, praca, stres, sen, środowisko, doświadczenia życiowe i ogólny stan zdrowia.

Jaka zmiana zachowania nie jest

Celem są zmiany zachowaniaProces,nie jest to wydarzenie wyjątkowe. Z tego powodu zmiany w zachowaniach zdrowotnych rzadko udaje się osiągnąć lub utrzymać bez wysiłku. Znacząca i trwała zmiana w zachowaniu następuje stopniowo. Czas trwania tego procesu jest indywidualny dla każdej osoby – nie ma skończonego ani opartego na badaniach „terminu” wprowadzenia zmian. Co więcej, zmiana zachowania jest nieliniowa. Oznacza to, że przechodzenie pomiędzy różnymi etapami jest czymś normalnym, powszechnym, a nawet oczekiwanym. I chociaż błędy są częścią procesu, nie należy ich postrzegać jako powodu do poddania się i rezygnacji z ostatecznego celuLubPrzyjmij mentalność „nie udało mi się”.

Zmiana zachowania i połączenie fitness

Uzyskiwanie formy i utrzymywanie jej, podobnie jak zmiana zachowania, jest procesem ukierunkowanym na cel. Sposób osiągnięcia celów fitness zależy od codziennych zachowań i wyborów danej osoby. Decyzje te pomagają lub utrudniają podróż fitness.

Na przykład celem danej osoby jest aktywność fizyczna przez 30 minut każdego dnia. Istnieją pewne zachowania i wybory, które wspierają ten cel. Wspierające zachowania i wybory mogą obejmować zapewnienie odpowiedniej jakości snu, odpowiednie nawodnienie, spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i przeznaczanie niezbędnej ilości czasu na ćwiczenia. Z drugiej strony, jeśli ta osoba wybierze minimalną ilość snu i mniej pożywne jedzenie (frytki, ciasteczka, smażone potrawy itp.), jest mało prawdopodobne, że poczuje się wystarczająco pełna energii i motywacji, aby być aktywna. Takie decyzje wpływają na ogólny cel. W rezultacie osoba ta prawdopodobnie doświadczy frustracji i rozczarowania. Zmiana zachowań i łatwe dokonywanie zdrowych wyborów jest kluczem do uzyskania (i utrzymania) formy.

Kroki, które możesz podjąć, aby wprowadzić pozytywne zmiany

Pamiętaj, że zarówno zmiana, jak i kształtowanie są procesami ukierunkowanymi na cel.

Najpierw zidentyfikuj jeden cel długoterminowy lub produktowy (co chcesz osiągnąć w ciągu 6-12 miesięcy) i dwa lub trzy cele krótkoterminowe lub procesowe (coś, co jest natychmiast osiągalne i prowadzi do celu długoterminowego). Krótkoterminowe cele procesu powinny być powiązane z zachowaniem i decyzjami, które będziesz podejmować. Dokonanie pożądanego wyboru lub wykonanie pożądanego zachowania pozwoli osiągnąć cel w porównaniu z osiągnięciem celu w oparciu o wynik (tj. Utratę masy ciała). Rozważmy ten przykład:

Cel długoterminowy:Zamierzam pobiec swój pierwszy bieg na 5 km od sześciu miesięcy.

Cele krótkoterminoweWspieranie osiągnięcia celu długoterminowego może polegać na:

1. Ab nächster Woche werde ich dienstags, donnerstags und samstags 20 Minuten laufen und meine Dauer jede Woche um 10% erhöhen.
2. Ich werde täglich drei Portionen Obst und Gemüse essen.
3. Ab Woche 3 werde ich montags und mittwochs jede Woche ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ganzkörperübungen durchführen.

Twoje cele długoterminowe i krótkoterminowe różnią się od tego przykładu. Najważniejszą kwestią do zapamiętania jest ustalenie celów SMART (konkretnych, mierzalnych, osiągalnych, istotnych i określonych w czasie), które koncentrują się na zmianieZachowaniaa nie produkt lub wynik. Jeśli utrata masy ciała jest pragnieniem, a jest nią wiele osób, zmiany w zachowaniu i zdrowsze wybory w naturalny sposób prowadzą do poprawy wskaźników zdrowotnych, takich jak waga i skład ciała.

Po drugie, zapisuj swoje postępy i decyzje behawioralne. Może się to wydawać zniechęcające, ale prowadzenie dziennika to skuteczny sposób samokontroli, ponieważ daje stałą okazję do refleksji i zajęcia się:

• Wenn das wöchentliche Ziel erreicht wurde
• Hindernisse, auf die Sie gestoßen sind
• Wie Sie diese Barrieren überwunden haben
• Welche Verhaltensweisen oder Entscheidungen, die Sie getroffen haben, haben Ihr wöchentliches Ziel unterstützt (oder beeinträchtigt)?
• Schritte, die Sie in der folgenden Woche unternehmen werden, um Ihre Bemühungen weiter zu unterstützen

Po trzecie, planuj na sytuacje wysokiego ryzyka. Sytuacje wysokiego ryzyka to przypadki lub zdarzenia, w których kusi Cię podjęcie decyzji, które mogą nie wspierać tego, co chcesz osiągnąć. Na przykład wypieki w pokoju socjalnym, przyjęcia świąteczne i wydarzenia, podczas których serwowane jest wysokokaloryczne jedzenie i napoje, podróże itp. Stwórz plan, aby pozostać na dobrej drodze w tych czasach i określ strategie, które możesz wykorzystać, aby sobie pomóc.

Następnie zidentyfikuj osoby w Twojej sieci, które mogą zapewnić wsparcie społeczne, dodatkową motywację i strukturę Twojego procesu zmian. Poproś o pomoc współmałżonka, przyjaciela, sąsiada, współpracownika lub inną grupę wsparcia, z którą możesz porozmawiać o swojej podróży do zmian i celach fitness. Pomoże Ci to zachować odpowiedzialność i zapewni forum do dzielenia się sukcesami i przeszkodami.

Na koniec kontroluj spożycie pokarmu (niekoniecznie ilość kalorii, ale jakość jedzenia/jedzenia), nawodnienie, poziom stresu i jakość snu. Bez śledzenia nie jesteśmy w stanie zidentyfikować wzorców zachowań, na które mogą mieć wpływ zewnętrzne czynniki stresogenne. Kiedy nie czujemy się odpowiedzialni, podejmujemy mniej świadome decyzje. Przeglądaj różne aplikacje, które mogą Ci pomóc w tym procesie.

Uzyskanie formy wymaga dokonywania zdrowych wyborów wspierających wysiłek niezbędny do osiągnięcia celu fitness. Aby podejmować zdrowe, świadome decyzje, ważne jest angażowanie się w zachowania, które ułatwiają podejmowanie najbardziej racjonalnych i wspierających decyzji. Dla wielu oznacza to dokonanie znaczących zmian w celu wyrobienia nowych nawyków. Proces ten jest trudny, ale zmiana zachowania jest drogą do zdrowego życia.

zasoby

• American Council on Exercise (2019). Der Leitfaden für Fachkräfte zu Gesundheits- und Wellness-Coaching.