Suche
Ľudia sú schopní a spokojní so zmenami. Ako prežívame život, rastieme a meníme sa – nielen fyzicky, ale aj mentálne, emocionálne, sociálne, intelektuálne a duchovne. Na prvý pohľad sa koncepty zmeny a modifikácie správania zdajú jednoduché, pretože ľudia sú prispôsobiví a zmena nie je nezvyčajná, aj keď si to neuvedomujeme.
Ak sa však pozrieme mikroskopickejšie, zmena zdravotného správania je v skutočnosti komplexná a progresívna skúsenosť ovplyvnená množstvom faktorov. Zmena správania je zo svojej podstaty náročná, pretože „životný štýl sa z rôznych dôvodov vyvíja mnoho rokov a ľudia sa správajú tak, ako sa správajú, pretože ich správanie pre nich „funguje“ (ACE, 2019). Zmeniť správanie alebo súbor správania bez prvku boja, pretože naše správanie je ovplyvnené priateľmi, rodinou, prácou, životným stresom a celkovým zdravím, prostredím, nie je jednoduché.
Čo zmena správania nie je
Zmeny v správaní sú cielenéproces,nie ojedinelá udalosť. Z tohto dôvodu sa zmeny v zdravotnom správaní len zriedka dosiahnu alebo udržia bez námahy. K zmysluplnej a udržateľnej zmene správania dochádza postupne. Ako dlho tento proces trvá, je pre každého jedinečné – neexistuje žiadny konečný alebo výskumom založený „termín“ na zmenu. Okrem toho je zmena správania nelineárna. To znamená, že je normálne, bežné a dokonca sa očakáva, že sa človek pohybuje medzi rôznymi štádiami. A hoci chyby sú súčasťou procesu, nemali by sme ich považovať za dôvody, prečo sa vzdať a vzdať sa konečného cieľaaleboOsvojte si mentalitu „zlyhal som“.
Zmena správania a kondičné spojenie
Dostať sa do formy a udržať sa vo forme, podobne ako zmena správania, je proces zameraný na cieľ. Spôsob, akým sa dosahujú ciele v oblasti fitness, závisí od každodenného správania a možností človeka. Tieto rozhodnutia pomáhajú alebo bránia kondičnej ceste.
Napríklad, človek má za cieľ byť fyzicky aktívny 30 minút každý deň. Existujú určité spôsoby správania a voľby, ktoré podporujú tento cieľ. Podporné správanie a voľby môžu zahŕňať dostatočne kvalitný spánok, zostať primerane hydratovaný, jesť potraviny bohaté na živiny a vyhradiť si potrebné množstvo času na cvičenie. Na druhej strane, ak si táto osoba zvolí minimálny spánok a menej výživné jedlá (hranolky, sušienky, vyprážané jedlá atď.), je nepravdepodobné, že sa bude cítiť dostatočne nabitá energiou a motiváciou byť aktívna. Takéto rozhodnutia ovplyvňujú celkový cieľ. V dôsledku toho by táto osoba pravdepodobne zažila frustráciu a sklamanie. Zmena správania a uľahčenie zdravých rozhodnutí je kľúčom k tomu, aby ste sa dostali (a zostali) vo forme.
Kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli pozitívne zmeny
Pamätajte, že zmena aj formovanie sú procesy zamerané na cieľ.
Najprv si identifikujte jeden dlhodobý alebo produktový cieľ (čo chcete dosiahnuť za 6-12 mesiacov) a dva alebo tri krátkodobé alebo procesné ciele (niečo, čo je okamžite dosiahnuteľné a privedie vás k dlhodobému cieľu). Krátkodobé ciele procesu by mali súvisieť so správaním a rozhodnutiami, ktoré urobíte. Urobením želanej voľby alebo vykonaním želaného správania sa dosiahne cieľ v porovnaní s dosiahnutím cieľa na základe výsledku (t. j. úbytok hmotnosti). Zvážte tento príklad:
Dlhodobý cieľ:O šesť mesiacov pôjdem bežať svoje prvé 5K preteky.
Krátkodobé cielePodpora dosiahnutia dlhodobého cieľa môže zahŕňať:
- Ab nächster Woche werde ich dienstags, donnerstags und samstags 20 Minuten laufen und meine Dauer jede Woche um 10% erhöhen.
- Ich werde täglich drei Portionen Obst und Gemüse essen.
- Ab Woche 3 werde ich montags und mittwochs jede Woche ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ganzkörperübungen durchführen.
Vaše dlhodobé a krátkodobé ciele sú odlišné od tohto príkladu. Najdôležitejším bodom, ktorý si treba zapamätať, je stanoviť si SMART (konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené) ciele zamerané na zmenuSprávanieskôr ako produkt alebo výsledok. Ak je chudnutie túžbou, a to je pre mnohých, zmeny správania a zdravšie rozhodnutia prirodzene vedú k zlepšeniu zdravotných ukazovateľov, ako je hmotnosť a zloženie tela.
Po druhé, zaznamenajte svoj pokrok a rozhodnutia o správaní. Môže sa to zdať skľučujúce, ale zapisovanie do denníka je efektívny spôsob sebamonitorovania, pretože vám dáva dôslednú príležitosť premýšľať a riešiť:
- Wenn das wöchentliche Ziel erreicht wurde
- Hindernisse, auf die Sie gestoßen sind
- Wie Sie diese Barrieren überwunden haben
- Welche Verhaltensweisen oder Entscheidungen, die Sie getroffen haben, haben Ihr wöchentliches Ziel unterstützt (oder beeinträchtigt)?
- Schritte, die Sie in der folgenden Woche unternehmen werden, um Ihre Bemühungen weiter zu unterstützen
Po tretie, plánujte na vysoko rizikové situácie. Vysoko rizikové situácie sú prípady alebo udalosti, v ktorých ste v pokušení robiť rozhodnutia, ktoré nemusia podporovať to, čo chcete dosiahnuť. Napríklad pečivo v oddychovej miestnosti, sviatočné večierky a podujatia, kde sa podávajú vysokokalorické jedlá a nápoje, cestovanie atď. Vytvorte si plán, ako sa v týchto časoch držať cesty, a identifikujte stratégie, ktoré si môžete pomôcť.
Ďalej identifikujte ľudí vo vašej sieti, ktorí môžu vášmu procesu zmeny poskytnúť sociálnu podporu, dodatočnú motiváciu a štruktúru. Požiadajte o pomoc manžela, priateľa, suseda, spolupracovníka alebo inú podpornú skupinu, s ktorou sa môžete porozprávať o svojej ceste k zmene a cieľoch v oblasti fitness. To vám pomôže udržať si zodpovednosť a poskytne vám ozvučovaciu dosku, aby ste sa podelili o úspechy a kamene úrazu.
Nakoniec sledujte príjem potravy (nie nevyhnutne kalórie za kalórie, ale kvalitu jedla/potraviny), hydratáciu, stres a kvalitu spánku. Bez sledovania nie sme schopní identifikovať vzorce správania, ktoré môžu byť ovplyvnené vonkajšími stresormi alebo faktormi. Máme tendenciu robiť menej vedomé rozhodnutia, keď sami seba neberieme na zodpovednosť. Preskúmajte rôzne aplikácie, ktoré by vám mohli pomôcť s týmto procesom.
Dostať sa do formy si vyžaduje robiť zdravé rozhodnutia na podporu úsilia potrebného na dosiahnutie fitness cieľa. Ak chcete robiť zdravé a vedomé rozhodnutia, je dôležité zapojiť sa do správania, ktoré uľahčuje prijímanie najracionálnejších a najpodpornejších rozhodnutí. Pre mnohých to znamená robiť zmysluplné zmeny na rozvoj nových návykov. Tento proces je náročný, ale zmena správania je cestou k zdravému životu.
zdrojov
- American Council on Exercise (2019). Der Leitfaden für Fachkräfte zu Gesundheits- und Wellness-Coaching.