Suche
Människor är kapabla och bekväma med förändring. När vi upplever livet växer vi och förändras – inte bara fysiskt utan också mentalt, känslomässigt, socialt, intellektuellt och andligt. Vid en första anblick verkar begreppen förändring och beteendemodifiering enkla eftersom människor är anpassningsbara och förändring är inte ovanligt, även om vi inte är medvetna om det.
Men om vi tar en mer mikroskopisk blick är förändring av hälsobeteende faktiskt en komplex och progressiv upplevelse som påverkas av ett antal faktorer. Beteendeförändring är till sin natur utmanande på grund av sin natur, eftersom "livsstilar utvecklas under många år av en mängd olika anledningar, och människor beter sig som de gör eftersom deras beteende "fungerar" för dem (ACE, 2019). Det är helt enkelt inte lätt att ändra ett beteende eller en uppsättning beteenden utan ett inslag av kamp, eftersom vårt beteende, sömn, arbetsmiljö, upplevelser, liv, upplevelser, familj och hälsa påverkas av våra vänner, vår hälsa och hälsa.
Vad beteendeförändring är inte
Beteendeförändringar är riktadeBehandla,inte en unik händelse. Av denna anledning uppnås eller upprätthålls förändringar i hälsobeteende sällan utan ansträngning. En meningsfull och hållbar beteendeförändring sker gradvis. Hur lång tid denna process tar är unikt för varje person – det finns inget bestämt eller forskningsbaserat "förfallodatum" för förändring. Dessutom är beteendeförändringen icke-linjär. Det betyder att det är normalt, vanligt och till och med förväntat att en person rör sig mellan olika stadier. Och även om misstag är en del av processen, bör de inte ses som skäl att ge upp och ge upp det slutliga måletellerAnta en "jag misslyckades"-mentalitet.
Beteendeförändring och konditionskopplingen
Att komma i form och hålla sig i form, liksom beteendeförändring, är en målinriktad process. Hur fitnessmål uppnås beror på en persons dagliga beteende och val. Dessa beslut hjälper eller hindrar träningsresan.
Till exempel har en person som mål att vara fysiskt aktiv i 30 minuter varje dag. Det finns vissa beteenden och val som stödjer detta mål. Stödjande beteenden och val kan inkludera att få tillräckligt med sömn, hålla sig tillräckligt hydrerad, äta näringsrik mat och avsätta den nödvändiga mängden tid för träning. Å andra sidan, om den personen väljer minimal sömn och mindre näringsrik mat (pommes frites, kakor, friterad mat, etc.), är det osannolikt att de känner sig energiska och motiverade nog att vara aktiva. Beslut som dessa påverkar det övergripande målet. Som ett resultat skulle den personen sannolikt uppleva frustration och besvikelse. Att ändra beteenden och göra hälsosamma val lätta är nyckeln till att komma (och hålla sig) i form.
Åtgärder du kan vidta för att göra positiva förändringar
Kom ihåg att både förändring och formning är målstyrda processer.
Identifiera först ett långsiktigt eller produktmål (vad du vill uppnå på 6-12 månader) och två eller tre kortsiktiga eller processmål (något som är omedelbart uppnåeligt och tar dig till det långsiktiga målet). Kortsiktiga processmål bör vara relaterade till det beteende och de beslut du kommer att fatta. Att göra önskat val eller utföra ett önskat beteende kommer att uppnå målet jämfört med måluppfyllelse baserat på ett resultat (d.v.s. viktminskning). Tänk på det här exemplet:
Långsiktigt mål:Jag ska springa mitt första 5K-lopp om sex månader.
Kortsiktiga målAtt stödja uppnåendet av det långsiktiga målet kan inkludera:
- Ab nächster Woche werde ich dienstags, donnerstags und samstags 20 Minuten laufen und meine Dauer jede Woche um 10% erhöhen.
- Ich werde täglich drei Portionen Obst und Gemüse essen.
- Ab Woche 3 werde ich montags und mittwochs jede Woche ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ganzkörperübungen durchführen.
Dina långsiktiga och kortsiktiga mål skiljer sig från detta exempel. Den viktigaste punkten att komma ihåg är att sätta SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant and Time-bound) mål som fokuserar på förändringBeteendensnarare än en produkt eller ett resultat. Om viktminskning är en önskan, och det är det för många, leder beteendeförändringar och hälsosammare val naturligtvis till förbättrade hälsomått som vikt och kroppssammansättning.
För det andra, registrera dina framsteg och beteendebeslut. Detta kan verka skrämmande, men journalföring är ett effektivt sätt att självövervaka eftersom det ger dig en konsekvent möjlighet att reflektera över och ta upp:
- Wenn das wöchentliche Ziel erreicht wurde
- Hindernisse, auf die Sie gestoßen sind
- Wie Sie diese Barrieren überwunden haben
- Welche Verhaltensweisen oder Entscheidungen, die Sie getroffen haben, haben Ihr wöchentliches Ziel unterstützt (oder beeinträchtigt)?
- Schritte, die Sie in der folgenden Woche unternehmen werden, um Ihre Bemühungen weiter zu unterstützen
För det tredje, planera för högrisksituationer. Högrisksituationer är fall eller händelser där du frestas att fatta beslut som kanske inte stödjer det du vill uppnå. Till exempel bakverk i pausrummet, semesterfester och evenemang där det serveras kaloririk mat och dryck, resor etc. Skapa en plan för att hålla dig på rätt spår under dessa tider och identifiera strategier du kan använda för att hjälpa dig själv.
Identifiera sedan personer i ditt nätverk som kan ge socialt stöd, ytterligare motivation och struktur till din förändringsprocess. Ta hjälp av en make, vän, granne, kollega eller annan stödgrupp som du kan prata med om din förändringsresa och träningsmål. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig ansvarig och ge dig ett bollplank för att dela framgångar och stötestenar.
Slutligen, håll ett öga på ditt matintag (inte nödvändigtvis kalori för kalori, men mat/matkvalitet), hydrering, stress och sömnkvalitet. Utan spårning kan vi inte identifiera beteendemönster som kan påverkas av externa stressorer eller faktorer. Vi tenderar att fatta mindre medvetna beslut när vi inte håller oss själva ansvariga. Utforska olika appar som kan hjälpa dig med den här processen.
Att komma i form kräver att man gör hälsosamma val för att stödja den ansträngning som krävs för att uppnå ett fitnessmål. För att fatta hälsosamma, medvetna beslut är det viktigt att engagera sig i beteenden som underlättar att fatta de mest rationella och stödjande besluten. För många innebär detta att göra meningsfulla förändringar för att utveckla nya vanor. Processen är utmanande, men beteendeförändring är vägen till ett hälsosamt liv.
resurser
- American Council on Exercise (2019). Der Leitfaden für Fachkräfte zu Gesundheits- und Wellness-Coaching.