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Твърде често се стремим към добавки или перорални лекарства, за да се справим с нашите хранителни или хормонални недостатъци, но този подход не винаги е ефективен. За щастие, дори хормонални проблеми като нисък тестостерон често могат да бъдат разрешени чрез изграждане на някои нови, по -здравословни навици.
Защо нивото на тестостерон е важно?
Нивата на тестостерон на мъжете, стероиден хормон, са склонни да намаляват средно 1% годишно След 30 -годишна възраст. Докато тестостеронът също играе важна роля в здравето на жените, тази статия се фокусира върху естествените методи, които мъжете могат да използват, за да повлияят на нивата на тестостерон.
Ниските нива на тестостерон са свързани с различни здравословни проблеми, включително ниско либидо, промени в сексуалната функция, намалена плодовитост, умора, проблеми със съня, трудности при отслабване или поддържане на телесния състав, загуба на мускулна маса, мозъчна мъгла и емоционални колебания. Ниските нива на тестостерон в крайна сметка могат да доведат до дългосрочни проблеми като остеопороза (ниска костна плътност) и сърдечно-съдови проблеми. В допълнение към възрастта, се смята, че различни фактори влияят на нивата на тестостерон, включително обструктивна апнея на съня, странични ефекти на лекарствата, проблеми с щитовидната жлеза, прекомерна употреба на лекарства и алкохол и депресия.
Нарастващият набор от изследвания дава представа как да се повишат нивата на тестостерон чрез поведение, свързано с начина на живот. Не забравяйте обаче да обсъдите всякакви здравословни проблеми, които могат да бъдат свързани с нивата на тестостерон с вашия лекар или доставчик на здравни грижи.
Как да увеличите тестостерона естествено
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.