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All too often, we look to supplements or oral medications to address our nutritional or hormonal deficiencies, but this approach is not always effective. Luckily, even hormonal issues like low testosterone can often be resolved by building some new, healthier habits.
Why is testosterone level important?
Men's levels of testosterone, a steroid hormone, tend to decrease an average of 1% per year after the age of 30. While testosterone also plays an important role in women's health, this article focuses on natural methods men can use to influence their testosterone levels.
Low testosterone levels have been linked to a variety of health problems, including low libido, changes in sexual function, reduced fertility, fatigue, sleep problems, difficulty losing weight or maintaining body composition, loss of muscle mass, brain fog, and emotional fluctuations. Low testosterone levels can ultimately lead to longer-term problems such as osteoporosis (low bone density) and cardiovascular problems. In addition to age, a variety of factors are believed to affect testosterone levels, including obstructive sleep apnea, medication side effects, thyroid problems, excessive drug and alcohol use, and depression.
A growing body of research provides insight into how to increase testosterone levels through lifestyle-related behaviors. However, be sure to discuss any health concerns that may be related to testosterone levels with your doctor or healthcare provider.
How to Increase Testosterone Naturally
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.