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Con demasiada frecuencia, recurrimos a suplementos o medicamentos orales para abordar nuestras deficiencias nutricionales u hormonales, pero este enfoque no siempre es eficaz. Afortunadamente, incluso los problemas hormonales, como los niveles bajos de testosterona, a menudo pueden resolverse mediante la creación de hábitos nuevos y más saludables.
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Los niveles de testosterona, una hormona esteroide, en los hombres tienden a disminuir un promedio del 1% anual después de los 30 años. Si bien la testosterona también juega un papel importante en la salud de las mujeres, este artículo se centra en los métodos naturales que los hombres pueden utilizar para influir en sus niveles de testosterona.
Los niveles bajos de testosterona se han relacionado con una variedad de problemas de salud, que incluyen baja libido, cambios en la función sexual, fertilidad reducida, fatiga, problemas para dormir, dificultad para perder peso o mantener la composición corporal, pérdida de masa muscular, confusión mental y fluctuaciones emocionales. Los niveles bajos de testosterona pueden, en última instancia, provocar problemas a largo plazo, como osteoporosis (baja densidad ósea) y problemas cardiovasculares. Además de la edad, se cree que una variedad de factores afectan los niveles de testosterona, incluida la apnea obstructiva del sueño, los efectos secundarios de los medicamentos, los problemas de tiroides, el consumo excesivo de drogas y alcohol y la depresión.
Un creciente conjunto de investigaciones proporciona información sobre cómo aumentar los niveles de testosterona a través de comportamientos relacionados con el estilo de vida. Sin embargo, asegúrese de discutir cualquier problema de salud que pueda estar relacionado con los niveles de testosterona con su médico o proveedor de atención médica.
Cómo aumentar la testosterona de forma natural
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.