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Prečesto gledamo na dodatke ili oralne lijekove kako bismo riješili naše prehrambene ili hormonske nedostatke, ali ovaj pristup nije uvijek učinkovit. Srećom, čak se i hormonalna pitanja poput niskog testosterona često mogu riješiti izgradnjom nekih novih, zdravijih navika.
Zašto je razina testosterona važna?
Muška razina testosterona, steroidni hormon, obično se smanjuje prosjek od 1% godišnje Nakon 30 godina. Iako testosteron također igra važnu ulogu u zdravlju žena, ovaj se članak usredotočuje na prirodne metode koje muškarci mogu koristiti za utjecaj na njihovu razinu testosterona.
Niske razine testosterona povezane su s različitim zdravstvenim problemima, uključujući nizak libido, promjene u seksualnoj funkciji, smanjenu plodnost, umor, probleme s spavanjem, poteškoće u gubitku kilograma ili održavanju sastava tijela, gubitka mišićne mase, mozga i emocionalnih fluktuacija. Niska razina testosterona u konačnici može dovesti do dugoročnih problema poput osteoporoze (niska gustoća kostiju) i kardiovaskularnih problema. Pored dobi, vjeruje se da razni čimbenici utječu na razinu testosterona, uključujući opstruktivnu apneju u snu, nuspojave lijekova, probleme sa štitnjačom, prekomjernu upotrebu droga i alkohola i depresiju.
Rastuće istraživanje pruža uvid u to kako povećati razinu testosterona kroz način ponašanja povezanih s načinom života. Međutim, budite sigurni da razgovarate o bilo kakvim zdravstvenim problemima koje mogu biti povezane s razinom testosterona s liječnikom ili pružateljem zdravstvene zaštite.
Kako prirodno povećati testosteron
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.