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Pārāk bieži mēs meklējam uztura bagātinātājus vai perorālos medikamentus, lai novērstu mūsu uztura vai hormonālos trūkumus, taču šī pieeja ne vienmēr ir efektīva. Par laimi, pat hormonālas problēmas, piemēram, zemu testosterona līmeni, bieži var atrisināt, veidojot dažus jaunus, veselīgākus ieradumus.
Kāpēc testosterona līmenis ir svarīgs?
Vīriešu testosterona, steroīdu hormona, līmenim ir tendence samazināties vidēji 1% gadā pēc 30 gadu vecuma. Lai gan testosteronam ir arī svarīga loma sieviešu veselībā, šajā rakstā galvenā uzmanība ir pievērsta dabiskām metodēm, ko vīrieši var izmantot, lai ietekmētu savu testosterona līmeni.
Zems testosterona līmenis ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, tostarp zemu libido, seksuālās funkcijas izmaiņām, samazinātu auglību, nogurumu, miega problēmām, grūtībām zaudēt svaru vai ķermeņa sastāva saglabāšanu, muskuļu masas zudumu, smadzeņu miglu un emocionālām svārstībām. Zems testosterona līmenis galu galā var izraisīt ilgtermiņa problēmas, piemēram, osteoporozi (zemu kaulu blīvumu) un sirds un asinsvadu problēmas. Tiek uzskatīts, ka papildus vecumam testosterona līmeni ietekmē dažādi faktori, tostarp obstruktīva miega apnoja, medikamentu blakusparādības, vairogdziedzera problēmas, pārmērīga narkotiku un alkohola lietošana un depresija.
Arvien vairāk pētījumu sniedz ieskatu par to, kā paaugstināt testosterona līmeni, izmantojot ar dzīvesveidu saistītu uzvedību. Tomēr noteikti pārrunājiet ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju visas veselības problēmas, kas varētu būt saistītas ar testosterona līmeni.
Kā dabiski palielināt testosteronu
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.