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Com demasiada frequência, recorremos a suplementos ou medicamentos orais para resolver as nossas deficiências nutricionais ou hormonais, mas esta abordagem nem sempre é eficaz. Felizmente, mesmo problemas hormonais, como níveis baixos de testosterona, muitas vezes podem ser resolvidos com a construção de alguns hábitos novos e mais saudáveis.
Por que os níveis de testosterona são importantes?
Os níveis de testosterona nos homens, um hormônio esteróide, tendem a diminuir uma média de 1% ao ano após os 30 anos. Embora a testosterona também desempenhe um papel importante na saúde da mulher, este artigo se concentra nos métodos naturais que os homens podem usar para influenciar seus níveis de testosterona.
Níveis baixos de testosterona têm sido associados a uma variedade de problemas de saúde, incluindo baixa libido, alterações na função sexual, redução da fertilidade, fadiga, problemas de sono, dificuldade em perder peso ou manter a composição corporal, perda de massa muscular, confusão mental e flutuações emocionais. Níveis baixos de testosterona podem levar a problemas de longo prazo, como osteoporose (baixa densidade óssea) e problemas cardiovasculares. Além da idade, acredita-se que vários fatores afetam os níveis de testosterona, incluindo apneia obstrutiva do sono, efeitos colaterais de medicamentos, problemas de tireoide, uso excessivo de drogas e álcool e depressão.
Um crescente corpo de pesquisas fornece informações sobre como aumentar os níveis de testosterona por meio de comportamentos relacionados ao estilo de vida. No entanto, certifique-se de discutir quaisquer problemas de saúde que possam estar relacionados aos níveis de testosterona com seu médico ou profissional de saúde.
Como aumentar a testosterona naturalmente
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.