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De prea multe ori, apelăm la suplimente sau medicamente pe cale orală pentru a aborda deficiențele noastre nutriționale sau hormonale, dar această abordare nu este întotdeauna eficientă. Din fericire, chiar și problemele hormonale, cum ar fi testosteronul scăzut, pot fi adesea rezolvate prin construirea unor obiceiuri noi, mai sănătoase.
De ce este important nivelul de testosteron?
Nivelurile bărbaților de testosteron, un hormon steroid, tind să scadă o medie de 1% pe an după vârsta de 30 de ani. În timp ce testosteronul joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea femeilor, acest articol se concentrează pe metodele naturale pe care le pot folosi bărbații pentru a le influența nivelul de testosteron.
Nivelurile scăzute de testosteron au fost legate de o varietate de probleme de sănătate, inclusiv libidoul scăzut, modificări ale funcției sexuale, fertilitate redusă, oboseală, probleme de somn, dificultăți de pierdere în greutate sau de menținere a compoziției corporale, pierderea masei musculare, ceață cerebrală și fluctuații emoționale. Nivelurile scăzute de testosteron poate duce în cele din urmă la probleme pe termen lung, cum ar fi osteoporoza (densitate osoasă scăzută) și probleme cardiovasculare. În plus față de vârstă, se crede că o varietate de factori afectează nivelul de testosteron, inclusiv apneea obstructivă în somn, efectele secundare ale medicamentelor, problemele cu tiroida, consumul excesiv de droguri și alcool și depresia.
Un număr tot mai mare de cercetări oferă o perspectivă asupra modului de creștere a nivelului de testosteron prin comportamente legate de stilul de viață. Cu toate acestea, asigurați-vă că discutați orice probleme de sănătate care ar putea fi legate de nivelul de testosteron cu medicul dumneavoastră sau furnizorul de asistență medicală.
Cum să crești testosteronul în mod natural
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.