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Alltför ofta ser vi till kosttillskott eller orala mediciner för att åtgärda våra närings- eller hormonella brister, men detta tillvägagångssätt är inte alltid effektivt. Lyckligtvis kan även hormonella problem som lågt testosteron ofta lösas genom att bygga upp några nya, hälsosammare vanor.
Varför är testosteronnivåer viktiga?
Mäns nivåer av testosteron, ett steroidhormon, tenderar att minska i genomsnitt 1 % per år efter 30 års ålder. Även om testosteron också spelar en viktig roll för kvinnors hälsa, fokuserar den här artikeln på naturliga metoder som män kan använda för att påverka sina testosteronnivåer.
Låga testosteronnivåer har kopplats till en mängd olika hälsoproblem, inklusive låg libido, förändringar i sexuell funktion, minskad fertilitet, trötthet, sömnproblem, svårigheter att gå ner i vikt eller bibehålla kroppssammansättning, förlust av muskelmassa, hjärndimma och känslomässiga fluktuationer. Låga testosteronnivåer kan i slutändan leda till långvariga problem som osteoporos (låg bentäthet) och kardiovaskulära problem. Förutom ålder tros en mängd olika faktorer påverka testosteronnivåerna, inklusive obstruktiv sömnapné, medicinbiverkningar, sköldkörtelproblem, överdriven drog- och alkoholanvändning och depression.
En växande mängd forskning ger insikt i hur man kan öka testosteronnivåerna genom livsstilsrelaterade beteenden. Men se till att diskutera eventuella hälsoproblem som kan vara relaterade till testosteronnivåer med din läkare eller vårdgivare.
Hur man ökar testosteron naturligt
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.