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我们经常寻求补充剂或口服药物来解决营养或荷尔蒙不足的问题，但这种方法并不总是有效。 幸运的是，即使是睾丸激素水平低等荷尔蒙问题也通常可以通过养成一些新的、更健康的习惯来解决。
为什么睾酮水平很重要？
男性睾丸激素（一种类固醇激素）的水平往往会下降 平均每年1% 30 岁以后。虽然睾酮在女性健康中也发挥着重要作用，但本文重点介绍男性可以用来影响睾酮水平的自然方法。
低睾酮水平与多种健康问题有关，包括性欲低下、性功能改变、生育能力下降、疲劳、睡眠问题、减肥或维持身体成分困难、肌肉质量损失、脑雾和情绪波动。 低睾酮水平最终会导致长期问题，例如骨质疏松症（骨密度低）和心血管问题。 除了年龄之外，还有多种因素被认为会影响睾酮水平，包括阻塞性睡眠呼吸暂停、药物副作用、甲状腺问题、过量吸毒和饮酒以及抑郁。
越来越多的研究提供了如何通过生活方式相关行为来提高睾酮水平的见解。 但是，请务必与您的医生或医疗保健提供者讨论可能与睾酮水平相关的任何健康问题。
如何自然增加睾酮
- Trainiere und hebe Gewichte. Generell bietet Übung zahlreiche gesundheitliche Vorteile die dazu beitragen können, lebensstilbedingte Krankheiten und Krankheiten zu verhindern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, Testosteron zu erhöhen. Sie müssen sich an ein Gewicht halten oder Krafttrainingsprogramm für mindestens sechs Wochen, bevor Sie mögliche Veränderungen sehen. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dies kann Testosteron mehr steigern als stationäres Ausdauertraining.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf. Ausreichend Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren. Die ideale Anzahl an Schlafstunden ist von Person zu Person unterschiedlich, aber für die meisten Menschen werden sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Optimaler Schlaf kann helfen, Stress und Cortisolspiegel zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann; umgekehrt, für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, Der Testosteronspiegel kann ansteigen um durchschnittlich 15 %.
- Reduzieren und bewältigen Sie Stress. Das Stresshormon Cortisol steigt tendenziell an, wenn chronischer Stress hoch ist. Wenn der Cortisolspiegel aufgrund von Stress schwankt, kann der Testosteronspiegel wiederum sinken. Stress und erhöhtes Cortisol waren ebenfalls vorhanden verknüpft zu einer Zunahme des Körperfetts, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Einigen zufolge kann eine längere Diät zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen Forschung. Darüber hinaus ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, unerlässlich, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten. Testosteronmangel wird häufig bei Männern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit beobachtet. Das Abnehmen von zusätzlichem Gewicht kann einen höheren Testosteronspiegel fördern. Indem Sie die oben genannten Schritte befolgen, wie z. B. Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, kann ein gesundes Gewicht leichter gehalten werden.