كيفية اكتساب العضلات عن طريق رفع الأوزان الخفيفة

إنها واحدة من العبارات الأكثر تكرارًا في صالة الألعاب الرياضية: "ارفع الأثقال واكتسب العضلات". قد يفسر هذا أيضًا سبب وجود العديد من مدربي القوة بين المصابين أثناء المشي، حيث أن استخدام الأوزان الثقيلة يزيد من احتمالية سوء الحالة. والشكل السيئ هو وسيلة أكيدة للإصابة. على العكس من ذلك، فإن فكرة أن الأوزان الثقيلة هي الطريقة الوحيدة لزيادة كتلة العضلات تعني أن العديد من الأشخاص الذين يجب أن يرفعوا الأثقال من أجل الصحة العامة والعافية والتكيف لا يرفعون الأثقال على الإطلاق. أخيرًا، قد يتساءلون عن سبب المخاطرة بالتعرض للأذى أو الشعور بالخوف واختيار الأنشطة غير القائمة على المقاومة بدلاً من ذلك.

ولحسن الحظ، رائدة بحث تقدم جامعة ماكماستر في هاميلتون، أونتاريو، كندا حافزًا جديدًا لرفع الأثقال للمبتدئين والمحاربين القدامى الذين يفكرون في التخلص من الوزن الزائد. وتشير تلك الدراسة التي أجراها ستيوارت فيليبس من قسم علم الحركة بالجامعة إلى أن رفع الأوزان الخفيفة يمكن أن يكون مفيدًا تمامًا مثل رفع أحمال أثقل بكثير لعدد مرات تكرار أقل، وأن المفتاح هو أداء التكرارات حتى الإرهاق. بمعنى آخر، الأمر لا يتعلق بالكيفيةكثيراًيرفعون، ولكن كيفكثيفأنت ترفع.

قام فيليبس وزملاؤه بتجنيد 49 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة في سن الدراسة الجامعية، وكان لديهم جميعًا خبرة لا تقل عن أربع سنوات في رفع الأثقال، وقاموا بتدريب كامل الجسم لمدة 12 أسبوعًا. تدرب المشاركون أربع مرات في الأسبوع على التمارين الأربعة التالية: تمرين الضغط بالحديد، والضغط المائل، والضغط الآلي على الكتف، وتمديد الساق الآلية.

قام نصف المشاركين في الدراسة برفع أوزان أخف بنسبة 30-50% من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) لمدة 20-25 تكرارًا. قام النصف الآخر برفع أوزان أثقل بنسبة 75-90% من 1RM، ولكن فقط لمدة 8 إلى 12 تكرارًا. تدربت كلا المجموعتين حتى لم يعد بإمكانهما أداء التكرار مرة أخرى. وفي نهاية الدراسة، قام الباحثون بقياس حجم الألياف العضلية لجميع المشاركين وقاموا بتحليل عينات دمهم. ووجدوا أن الزيادات في كتلة العضلات وحجم الألياف وقوتها كانت متطابقة تقريبًا في كلا المجموعتين.

ومن النتائج الرئيسية الأخرى للدراسة هو أن أيا من مكاسب القوة أو النمو في حجم العضلات لم تكن مرتبطة بوجود هرمون النمو أو هرمون التستوستيرون، والذي يعتقد أنه ضروري لتحقيق مكاسب كبيرة في القوة. يجب أن يكون هذا مشجعًا بشكل خاص للنساء، اللاتي لا ينتجن قدرًا كبيرًا من هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو مثل الرجال. وهذا يعني أن النساء يمكن أن يشعرن بنفس التحسن النسبي في القوة مثل الرجال عند اتباع روتين تدريبي من الرفع إلى الفشل.

وهذه أيضًا أخبار مشجعة للمبتدئين. يمكن أن يكون التدريب على الحرف اليدوية أمرًا سهلاً للمصممين عندما يبدأ التدريب على الحرف اليدوية، بالإضافة إلى ما إذا كان يجب أن يكون هناك شيء ما. تظهر دراسة ماكماستر أنه يمكن لأي شخص اكتساب كتلة عضلية عن طريق رفع الأثقال حتى الفشل. يقول الدكتور فيليبس: "إنه أيضًا خيار جديد يمكن أن يجذب الجماهير ويدفع الناس إلى القيام بشيء يجب عليهم فعله من أجل صحتهم".

من المهم أن نلاحظ أنه حتى عند استخدام الأحمال الخفيفة، يجب إجراء الانهيار بحذر. يزيد إرهاق العضلات من احتمالية فقدان التقنية المناسبة حيث يتعب الجسم، مما قد يؤدي إلى الإصابة. من الجيد دائمًا الاستماع إلى جسدك وملاحظة ما تشعر به. عندما تلاحظ أول علامة على فقدان الوزن، فقد حان الوقت لفقدان الوزن والحصول على بعض الماء والراحة.

هل ترغب في إلهام الناس لتحقيق أهدافهم والوصول إلى إمكاناتهم الكاملة؟ كن مدربًا شخصيًا معتمدًا من ACE!