Suche
Това е една от най-повтаряните мантри във фитнеса: „Вдигай тежко, трупай мускули“. Това може също да обясни защо толкова много силови треньори са сред ходещите ранени, тъй като използването на големи тежести увеличава вероятността от лоша форма. А лошата форма е сигурен начин да се контузите. Обратно, идеята, че големите тежести са единственият начин за увеличаване на мускулната маса, означава, че много хора, които трябва да вдигат тежести за общо здраве, уелнес и кондиция, изобщо не вдигат тежести. И накрая, те може да се чудят защо трябва да рискуват да бъдат наранени или да се почувстват уплашени и вместо това да изберат дейности, които не са базирани на съпротива.
За щастие, новаторски Проучване Университетът Макмастър в Хамилтън, Онтарио, Канада предлага нова мотивация за вдигане на тежести за начинаещи и ветерани, обмислящи свалянето на килограми. Изследването на д-р, ръководено от Стюарт Филипс от катедрата по кинезиология на университета, предполага, че вдигането на по-леки тежести може да бъде също толкова полезно, колкото вдигането на много по-тежки товари за по-малко повторения и че ключът е да изпълнявате повторенията до изтощение. С други думи, не става дума за това какмногоВдигат, но какинтензивенвдигаш.
Филипс и колегите му набират 49 здрави мъже на колежанска възраст, всички от които имат поне четири години опит във вдигането на тежести, и извършват 12 седмици тренировки за цялото тяло. Участниците тренираха четири пъти седмично със следните четири упражнения: преса от лег с щанги, преса под наклон, преса за раменете на машина и разгъване на краката на машина.
Половината от участниците в проучването вдигат по-леки тежести с 30-50% от техния максимум за едно повторение (1RM) за 20-25 повторения. Другата половина вдигаше по-големи тежести на 75-90% от техния 1RM, но само за осем до 12 повторения. И двете групи тренираха, докато вече не можеха да изпълнят друго повторение. В края на проучването изследователите измерват размера на мускулните влакна на всички участници и анализират кръвните им проби. Те установили, че увеличаването на мускулната маса, размера на влакната и силата са били почти идентични и в двете групи.
Друг ключов извод от проучването е, че нито едно от увеличенията на силата или растежа на мускулния размер не е свързано с наличието на растежен хормон или тестостерон, за които се смята, че са необходими за значително увеличаване на силата. Това трябва да е особено окуражаващо за жените, които не произвеждат толкова тестостерон или хормон на растежа, колкото мъжете. Това означава, че жените могат да изпитат същото пропорционално подобрение на силата като мъжете, когато следват рутинна тренировка за повдигане до отказ.
Това също е обнадеждаваща новина за начинаещи. Стаите за тежести могат да бъдат плашещи места за тези, които започват силови тренировки, особено ако чувстват, че трябва да вдигат тежко. Проучването на McMaster показва, че всеки може да натрупа мускулна маса, като вдига до отказ. „Това също е нов избор, който може да се хареса на масите и да накара хората да предприемат нещо, което трябва да направят за здравето си“, казва д-р Филипс.
Важно е да се отбележи, че дори при използване на по-леки товари, разбивката трябва да се извършва с повишено внимание. Мускулната умора увеличава вероятността от загуба на правилна техника, тъй като тялото се уморява, което може да доведе до нараняване. Винаги е добра идея да слушате тялото си и да отбелязвате как се чувствате. Когато забележите първите признаци на прекъсване на формата, време е да отслабнете, да вземете малко вода и да си починете.
Искате ли да вдъхновите хората да постигнат целите си и да разгърнат пълния си потенциал? Станете ACE сертифициран личен треньор!