Suche
Je to jedna z nejvíce opakovaných manter v posilovně: "Zvedej těžké, naber svaly." To může také vysvětlovat, proč je mezi chodícími zraněnými tolik silových trenérů, protože používání těžkých vah zvyšuje pravděpodobnost špatné formy. A špatná forma je jistý způsob, jak se zranit. Naopak, myšlenka, že těžké váhy jsou jediným způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu, znamená, že mnoho lidí, kteří by měli zvedat závaží pro celkové zdraví, kondici a kondici, nezvedá závaží vůbec. Nakonec se mohou divit, proč by měli riskovat zranění nebo pocit strachu, a místo toho zvolit aktivity, které nejsou založeny na odporu.
Naštěstí přelomové Výzkum McMaster University v Hamiltonu, Ontario, Kanada nabízí novou motivaci ke zvedání činky pro začátečníky a veterány, kteří zvažují shodit kila. Ti z Dr. Study pod vedením Stuarta Phillipse z univerzitního oddělení kineziologie naznačují, že zvedání lehčích závaží může být stejně prospěšné jako zvedání mnohem těžších břemen na méně opakování a že klíčem je provádět opakování do vyčerpání. Jinými slovy, nejde o to, jakmnohoZvednou, ale jakintenzivnízvedneš.
Phillips a kolegové naverbovali 49 zdravých mužů ve vysokoškolském věku, z nichž všichni měli alespoň čtyři roky vzpírání, a absolvovali 12 týdnů tréninku celého těla. Účastníci trénovali čtyřikrát týdně následujícími čtyřmi cviky: tlak na lavici s činkou, inklinační tlak, strojový tlak na ramena a extenze nohou na stroji.
Polovina účastníků studie zvedla lehčí závaží při 30-50% jejich maxima pro jedno opakování (1RM) po 20-25 opakováních. Druhá polovina zvedla těžší váhy na 75-90% jejich 1RM, ale pouze na osm až 12 opakování. Obě skupiny trénovaly tak dlouho, dokud již nezvládly další opakování. Na konci studie vědci změřili velikost svalových vláken všech účastníků a analyzovali jejich krevní vzorky. Zjistili, že nárůst svalové hmoty, velikosti vláken a síly byl v obou skupinách prakticky identický.
Dalším klíčovým zjištěním studie bylo, že žádný z nárůstů síly nebo nárůstu svalové hmoty nesouvisel s přítomností růstového hormonu nebo testosteronu, o kterých se předpokládá, že jsou nezbytné pro významné nárůsty síly. To by mělo být povzbuzující zejména pro ženy, které neprodukují tolik testosteronu nebo růstového hormonu jako muži. To znamená, že ženy mohou zažít stejné proporcionální zlepšení síly jako muži, když dodržují tréninkovou rutinu zvedání do selhání.
To je také povzbudivá zpráva pro začátečníky. Posilovny mohou být zastrašující prostory pro ty, kteří začínají se silovým tréninkem, zvláště pokud mají pocit, že potřebují zvedat těžké. Studie McMaster ukazuje, že každý může získat svalovou hmotu zvedáním do selhání. „Je to také nová volba, která by mohla oslovit masy a přimět lidi, aby si vzali něco, co by měli udělat pro své zdraví,“ říká Dr. Phillips.
Je důležité poznamenat, že i při použití lehčích zátěží by měla být porucha prováděna opatrně. Svalová únava zvyšuje pravděpodobnost ztráty správné techniky, protože tělo se unaví, což může vést ke zranění. Vždy je dobré poslouchat své tělo a všímat si toho, jak se cítíte. Když zaznamenáte první známky zlomu ve formě, je čas zhubnout, dát si vodu a odpočinout si.
Chcete lidi inspirovat k dosažení jejich cílů a využití jejich plného potenciálu? Staňte se osobním trenérem certifikovaným ACE!