Suche
Det er et af de mest gentagne mantraer i fitnesscentret: "Løft tungt, få muskler." Dette kan også forklare, hvorfor så mange styrketrænere er blandt de gående sårede, da brug af tunge vægte øger sandsynligheden for dårlig form. Og dårlig form er en sikker måde at blive skadet på. Omvendt betyder ideen om, at tunge vægte er den eneste måde at øge muskelmasse på, at mange mennesker, der burde løfte vægte for generel sundhed, wellness og kondition, slet ikke løfter vægte. Endelig kan de undre sig over, hvorfor de skulle risikere at blive såret eller føle sig intimideret og i stedet vælge ikke-modstandsbaserede aktiviteter.
Heldigvis banebrydende Forskning McMaster University i Hamilton, Ontario, Canada tilbyder ny motivation til at løfte vægte for begyndere og veteraner, der overvejer at tabe sig. Dem fra Dr. Study ledet af Stuart Phillips fra universitetets Department of Kinesiology tyder på, at løft af lettere vægte kan være lige så gavnligt som at løfte meget tungere byrder for færre gentagelser, og at nøglen er at udføre gentagelserne til udmattelse. Det handler med andre ord ikke om hvordanmegetDe løfter, men hvordanintensivdu løfter.
Phillips og kolleger rekrutterede 49 sunde mænd i universitetsalderen, som alle havde mindst fire års erfaring med vægtløftning, og udførte 12 ugers træning i hele kroppen. Deltagerne trænede fire gange om ugen med følgende fire øvelser: vægtstangsbænkpres, hældningspres, maskinel skulderpres og maskinel benforlængelse.
Halvdelen af undersøgelsesdeltagerne løftede lettere vægte med 30-50 % af deres maksimale en-gentagelse (1RM) i 20-25 reps. Den anden halvdel løftede tungere vægte ved 75-90 % af deres 1RM, men kun i otte til 12 reps. Begge grupper trænede, indtil de ikke længere kunne udføre en ny gentagelse. I slutningen af undersøgelsen målte forskerne alle deltageres muskelfiberstørrelse og analyserede deres blodprøver. De fandt ud af, at stigningerne i muskelmasse, fiberstørrelse og styrke var stort set identiske i begge grupper.
Et andet nøgleresultat af undersøgelsen var, at ingen af styrkeforøgelserne eller væksten i muskelstørrelse var relateret til tilstedeværelsen af væksthormon eller testosteron, som menes at være nødvendige for betydelige styrkeforøgelser. Dette burde være særligt opmuntrende for kvinder, der ikke producerer så meget testosteron eller væksthormon som mænd. Det betyder, at kvinder kan opleve den samme proportionale forbedring i styrke som mænd, når de følger en træningsrutine fra løft til fiasko.
Dette er også opmuntrende nyheder for begyndere. Vægtrum kan være skræmmende rum for dem, der begynder at styrketræne, især hvis de føler, at de skal løfte tungt. McMaster-undersøgelsen viser, at alle kan få muskelmasse ved at løfte til fiasko. "Det er også et nyt valg, der kunne appellere til masserne og få folk til at tage noget op, de burde gøre for deres helbred," siger Dr. Phillips.
Det er vigtigt at bemærke, at selv ved brug af lettere belastninger, skal et nedbrud udføres med forsigtighed. Muskeltræthed øger sandsynligheden for at miste den rette teknik, da kroppen bliver træt, hvilket kan føre til skader. Det er altid en god idé at lytte til din krop og notere, hvordan du har det. Når du bemærker det første tegn på et brud i formen, er det tid til at tabe sig, få noget vand og hvile.
Vil du inspirere folk til at nå deres mål og nå deres fulde potentiale? Bliv en ACE-certificeret personlig træner!