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Es uno de los mantras más repetidos en el gimnasio: “Levanta peso, gana músculo”. Esto también puede explicar por qué hay tantos entrenadores de fuerza entre los heridos que caminan, ya que el uso de pesas pesadas aumenta la probabilidad de tener una mala forma física. Y una mala forma es una forma segura de lesionarse. Por el contrario, la idea de que las pesas pesadas son la única forma de aumentar la masa muscular significa que muchas personas que deberían levantar pesas para su salud, bienestar y acondicionamiento general no levantan pesas en absoluto. Finalmente, pueden preguntarse por qué deberían arriesgarse a resultar heridos o sentirse intimidados y elegir en su lugar actividades que no se basen en la resistencia.
Afortunadamente, innovador Investigación La Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, ofrece una nueva motivación para levantar pesas para principiantes y veteranos que estén considerando perder peso. Los del estudio dirigido por Stuart Phillips del Departamento de Kinesiología de la universidad sugieren que levantar pesas más livianas puede ser tan beneficioso como levantar cargas mucho más pesadas con menos repeticiones, y que la clave es realizar las repeticiones hasta el agotamiento. En otras palabras, no se trata de cómomuchoLevantan, pero ¿cómo?intensivolevantas.
Phillips y sus colegas reclutaron a 49 hombres sanos en edad universitaria, todos los cuales tenían al menos cuatro años de experiencia en levantamiento de pesas y realizaron 12 semanas de entrenamiento de todo el cuerpo. Los participantes entrenaron cuatro veces por semana con los siguientes cuatro ejercicios: press de banca con barra, press inclinado, press de hombros en máquina y extensión de piernas en máquina.
La mitad de los participantes del estudio levantaron pesas más ligeras al 30-50% de su máximo de una repetición (1RM) durante 20-25 repeticiones. La otra mitad levantó pesos más pesados al 75-90% de su 1RM, pero sólo durante ocho a 12 repeticiones. Ambos grupos entrenaron hasta que ya no pudieron realizar otra repetición. Al final del estudio, los investigadores midieron el tamaño de las fibras musculares de todos los participantes y analizaron sus muestras de sangre. Descubrieron que los aumentos en la masa muscular, el tamaño de las fibras y la fuerza eran prácticamente idénticos en ambos grupos.
Otro hallazgo clave del estudio fue que ninguna de las ganancias de fuerza o el crecimiento en el tamaño de los músculos estaban relacionadas con la presencia de la hormona del crecimiento o testosterona, que se cree que son necesarias para obtener ganancias significativas de fuerza. Esto debería ser especialmente alentador para las mujeres, que no producen tanta testosterona ni hormona del crecimiento como los hombres. Esto significa que las mujeres pueden experimentar la misma mejora proporcional en la fuerza que los hombres cuando siguen una rutina de entrenamiento de levantamiento hasta el fallo.
Esta también es una noticia alentadora para los principiantes. Las salas de pesas pueden ser espacios intimidantes para quienes comienzan con el entrenamiento de fuerza, especialmente si sienten que necesitan levantar mucho peso. El estudio de McMaster muestra que cualquiera puede ganar masa muscular levantando pesas hasta el fallo. "También es una nueva opción que podría atraer a las masas y lograr que las personas emprendan algo que deberían hacer por su salud", dice el Dr. Phillips.
Es importante tener en cuenta que incluso cuando se utilizan cargas más ligeras, la avería debe realizarse con precaución. La fatiga muscular aumenta la probabilidad de perder la técnica adecuada a medida que el cuerpo se cansa, lo que puede provocar lesiones. Siempre es una buena idea escuchar tu cuerpo y notar cómo te sientes. Cuando notes el primer signo de pérdida de forma, es hora de perder peso, tomar un poco de agua y descansar.
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