Suche
See on jõusaalis üks enim korratud mantraid: "Tõstke rasket, kasvatage lihaseid." See võib seletada ka seda, miks jalgsi haavatute hulgas on nii palju jõutreenereid, kuna suurte raskuste kasutamine suurendab kehva vormi tõenäosust. Ja kehv vorm on kindel viis vigastada. Ja vastupidi, idee, et rasked raskused on ainus viis lihasmassi suurendamiseks, tähendab, et paljud inimesed, kes peaksid üldise tervise, heaolu ja seisundi tagamiseks raskusi tõstma, ei tõsta raskusi üldse. Lõpuks võivad nad mõelda, miks nad peaksid riskima haigetsaamise või hirmutamisega ning valima selle asemel vastupanu mittepõhised tegevused.
Õnneks murranguline Uurimine Kanadas Ontarios Hamiltonis asuv McMasteri ülikool pakub uut motivatsiooni raskuste tõstmiseks algajatele ja veteranidele, kes kaaluvad kilode kaotamist. Stuart Phillipsi ülikooli kinesioloogia osakonnast juhitud dr Study uurijad viitavad sellele, et kergemate raskuste tõstmine võib olla sama kasulik kui palju raskemate raskuste tõstmine vähemate korduste jaoks ja et võti on teha kordusi kuni kurnatuseni. Teisisõnu, asi pole selles, kuidaspaljuNad tõstavad, aga kuidasintensiivnesa tõstad.
Phillips ja tema kolleegid värbasid 49 tervet kolledžiealist meest, kellel kõigil oli vähemalt nelja-aastane tõstmise kogemus, ja nad tegid 12 nädalat kogu keha treeningut. Osalejad treenisid neli korda nädalas järgmise nelja harjutusega: kangiga surumine pingil, kallakuga surumine, masina õlgade surumine ja masina jalgade sirutamine.
Pooled uuringus osalejad tõstsid kergemaid raskusi 30–50% maksimaalsest ühe korduse maksimumist (1 RM) 20–25 kordust. Teine pool tõstis suuremaid raskusi 75–90% oma 1 RM-st, kuid ainult kaheksa kuni 12 kordust. Mõlemad rühmad treenisid seni, kuni nad ei suutnud enam teha teist kordust. Uuringu lõpus mõõtsid teadlased kõigi osalejate lihaskiudude suurust ja analüüsisid nende vereproove. Nad leidsid, et lihasmassi, kiudude suuruse ja tugevuse suurenemine oli mõlemas rühmas praktiliselt identne.
Uuringu teine oluline järeldus oli see, et ükski tugevuse suurenemine või lihaste suuruse kasv ei olnud seotud kasvuhormooni või testosterooni olemasoluga, mis arvatakse olevat olulised jõu suurenemiseks. See peaks olema eriti julgustav naiste jaoks, kes ei tooda nii palju testosterooni ega kasvuhormooni kui mehed. See tähendab, et naised võivad kogeda sama proportsionaalset jõu paranemist kui mehed, kui järgivad treeningrutiini tõstmisest kuni ebaõnnestumiseni.
See on julgustav uudis ka algajatele. Kaaluruumid võivad olla hirmutavad ruumid neile, kes alustavad jõutreeningut, eriti kui nad tunnevad, et neil on vaja raskusi tõsta. McMasteri uuring näitab, et igaüks võib lihasmassi kasvatada ebaõnnestumiseni tõstes. "See on ka uus valik, mis võiks meeldida massidele ja panna inimesi tegema midagi, mida nad peaksid oma tervise heaks tegema," ütleb dr Phillips.
Oluline on märkida, et isegi kergemate koormuste kasutamisel tuleb rikkeid teha ettevaatlikult. Lihaste väsimus suurendab õige tehnika kaotamise tõenäosust, kuna keha väsib, mis võib põhjustada vigastusi. Alati on hea mõte kuulata oma keha ja märkida, kuidas te end tunnete. Kui märkate esimest vormi murdumise märki, on aeg kaalust alla võtta, juua vett ja puhata.
Kas soovite inspireerida inimesi oma eesmärke saavutama ja täit potentsiaali ära kasutama? Hakka ACE sertifikaadiga personaaltreeneriks!