Suche
Se on yksi eniten toistuvista mantroista kuntosalilla: "Nosta raskasta, kasvata lihaksia." Tämä saattaa myös selittää, miksi niin monet voimavalmentajat ovat kävelyvammautuneiden joukossa, koska raskaiden painojen käyttö lisää huonon muodon todennäköisyyttä. Ja huono muoto on varma tapa loukkaantua. Toisaalta ajatus siitä, että raskaat painot ovat ainoa tapa lisätä lihasmassaa, tarkoittaa, että monet ihmiset, joiden pitäisi nostaa painoja yleisen terveyden, hyvinvoinnin ja kuntoilun vuoksi, eivät nosta painoja ollenkaan. Lopuksi he saattavat ihmetellä, miksi heidän pitäisi riskiä loukkaantua tai pelotella ja valita sen sijaan ei-vastustukseen perustuvia toimintoja.
Onneksi uraauurtava Tutkimus McMaster University Hamiltonissa, Ontario, Kanada tarjoaa uutta motivaatiota nostaa painoja aloittelijoille ja veteraaneille, jotka harkitsevat pudottamista. Yliopiston kinesiologian laitoksen Stuart Phillipsin johtaman Dr. Studyn tutkijat ehdottavat, että kevyempien painojen nostaminen voi olla yhtä hyödyllistä kuin paljon raskaampien kuormien nostaminen vähemmän toistoja varten, ja että avain on suorittaa toistot uupumukseen. Toisin sanoen kyse ei ole siitä, mitenpaljonNe nostavat, mutta mitenintensiivinensinä nostat.
Phillips ja kollegat rekrytoivat 49 tervettä korkeakouluikäistä miestä, joilla kaikilla oli vähintään neljän vuoden painonnostokokemus, ja he suorittivat 12 viikkoa koko kehon harjoittelua. Osallistujat harjoittelivat neljä kertaa viikossa seuraavilla neljällä harjoituksella: tankopenkkipunnerrus, kaltevuuspunnerrus, koneen olkapääpuristin ja koneen jalkojen ojennus.
Puolet tutkimuksen osallistujista nosti kevyempiä painoja 30-50 % yhden toiston maksimista (1RM) 20-25 toiston ajan. Toinen puolisko nosti raskaampia painoja 75-90 %:lla 1RM:stä, mutta vain 8-12 toiston ajan. Molemmat ryhmät harjoittelivat, kunnes he eivät enää pystyneet suorittamaan toista toistoa. Tutkimuksen lopussa tutkijat mittasivat kaikkien osallistujien lihaskuitujen koon ja analysoivat heidän verinäytteensä. He havaitsivat, että lihasmassan, kuidun koon ja voiman kasvu oli käytännössä identtinen molemmissa ryhmissä.
Toinen tutkimuksen keskeinen havainto oli, että mikään voimanlisäyksistä tai lihaskoon kasvusta ei liittynyt kasvuhormonin tai testosteronin läsnäoloon, joiden uskotaan olevan välttämättömiä merkittäville voimanlisäyksille. Tämän pitäisi olla erityisen rohkaisevaa naisille, jotka eivät tuota yhtä paljon testosteronia tai kasvuhormonia kuin miehet. Tämä tarkoittaa, että naiset voivat kokea saman verran parannuksia voimakkuudessa kuin miehet noudattaessaan nostosta epäonnistumiseen -harjoittelurutiinia.
Tämä on rohkaiseva uutinen myös aloittelijoille. Painohuoneet voivat olla pelottavia tiloja voimaharjoittelun aloittaville, varsinkin jos heistä tuntuu, että heidän on nostettava raskaita. McMasterin tutkimus osoittaa, että kuka tahansa voi kasvattaa lihasmassaa nostamalla epäonnistumiseen. "Se on myös uusi valinta, joka voi houkutella massat ja saada ihmiset ryhtymään johonkin, mitä heidän pitäisi tehdä terveytensä puolesta", sanoo tohtori Phillips.
On tärkeää huomata, että jopa kevyempiä kuormia käytettäessä on syytä tehdä varovainen rikkoutuminen. Lihasväsymys lisää oikean tekniikan menettämisen todennäköisyyttä kehon väsyessä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. On aina hyvä idea kuunnella kehoasi ja huomioida, miltä sinusta tuntuu. Kun huomaat ensimmäisen merkkejä muodon murtamisesta, on aika pudottaa painoa, juoda vettä ja levätä.
Haluatko innostaa ihmisiä saavuttamaan tavoitteensa ja saavuttamaan täyden potentiaalinsa? Ryhdy ACE-sertifioiduksi personal traineriksi!