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C'est l'un des mantras les plus répétés en salle de sport : "Soulever des charges lourdes, gagner du muscle". Cela peut également expliquer pourquoi tant d'entraîneurs de force figurent parmi les blessés à la marche, car l'utilisation de poids lourds augmente le risque de mauvaise forme. Et une mauvaise forme est un moyen sûr de se blesser. À l’inverse, l’idée selon laquelle les poids lourds sont le seul moyen d’augmenter la masse musculaire signifie que de nombreuses personnes qui devraient soulever des poids pour leur santé, leur bien-être et leur condition physique en général ne soulèvent pas de poids du tout. Enfin, ils peuvent se demander pourquoi ils devraient risquer de se blesser ou de se sentir intimidés et choisir plutôt des activités non basées sur la résistance.
Heureusement, révolutionnaire Recherche L'Université McMaster à Hamilton, Ontario, Canada offre une nouvelle motivation pour soulever des poids aux débutants et aux vétérans qui envisagent de perdre du poids. Ceux du Dr Study dirigé par Stuart Phillips du département de kinésiologie de l'université suggèrent que soulever des poids plus légers peut être tout aussi bénéfique que soulever des charges beaucoup plus lourdes avec moins de répétitions, et que la clé est d'effectuer les répétitions jusqu'à épuisement. En d'autres termes, il ne s'agit pas de savoir commentbeaucoupIls soulèvent, mais commentintensifvous soulevez.
Phillips et ses collègues ont recruté 49 hommes en bonne santé, d'âge universitaire, possédant tous au moins quatre ans d'expérience en haltérophilie, et ont effectué 12 semaines d'entraînement complet du corps. Les participants se sont entraînés quatre fois par semaine avec les quatre exercices suivants : développé couché avec haltères, développé incliné, développé des épaules avec machine et extension des jambes avec machine.
La moitié des participants à l'étude ont soulevé des poids plus légers à 30 à 50 % de leur maximum d'une répétition (1RM) pendant 20 à 25 répétitions. L'autre moitié a soulevé des poids plus lourds à 75-90 % de leur 1RM, mais seulement pendant huit à 12 répétitions. Les deux groupes se sont entraînés jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus effectuer une autre répétition. À la fin de l’étude, les chercheurs ont mesuré la taille des fibres musculaires de tous les participants et analysé leurs échantillons de sang. Ils ont constaté que les augmentations de la masse musculaire, de la taille des fibres et de la force étaient pratiquement identiques dans les deux groupes.
Une autre conclusion clé de l’étude était qu’aucun des gains de force ou de la croissance de la taille musculaire n’était lié à la présence d’hormone de croissance ou de testostérone, considérées comme nécessaires à des gains de force significatifs. Cela devrait être particulièrement encourageant pour les femmes, qui ne produisent pas autant de testostérone ou d'hormone de croissance que les hommes. Cela signifie que les femmes peuvent connaître la même amélioration proportionnelle de leur force que les hommes lorsqu'elles suivent une routine d'entraînement allant jusqu'à l'échec.
C’est également une nouvelle encourageante pour les débutants. Les salles de musculation peuvent être des espaces intimidants pour ceux qui débutent l’entraînement en force, surtout s’ils ont l’impression de devoir soulever des charges lourdes. L'étude de McMaster montre que n'importe qui peut gagner de la masse musculaire en soulevant jusqu'à l'échec. « Il s'agit également d'un nouveau choix qui pourrait plaire aux masses et inciter les gens à adopter ce qu'ils devraient faire pour leur santé », explique le Dr Phillips.
Il est important de noter que même en utilisant des charges plus légères, le dépannage doit être effectué avec prudence. La fatigue musculaire augmente le risque de perdre la technique appropriée à mesure que le corps se fatigue, ce qui peut entraîner des blessures. C'est toujours une bonne idée d'écouter votre corps et de noter ce que vous ressentez. Lorsque vous remarquez les premiers signes d’une perte de forme, il est temps de perdre du poids, de boire de l’eau et de vous reposer.
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