Suche
To je jedna od mantri koje se najčešće ponavljaju u teretani: "Diži teško, dobij mišiće." Ovo također može objasniti zašto je toliko trenera snage među hodajućim ranjenima, jer korištenje velikih utega povećava vjerojatnost loše forme. A loša forma je siguran način da se ozlijedite. Suprotno tome, ideja da su veliki utezi jedini način povećanja mišićne mase znači da mnogi ljudi koji bi trebali dizati utege zbog općeg zdravlja, dobrobiti i kondicije uopće ne dižu utege. Konačno, mogu se zapitati zašto bi riskirali ozljeđivanje ili osjećaj straha i umjesto toga odabrali aktivnosti koje se ne temelje na pružanju otpora.
Srećom, prijelomno Istraživanje Sveučilište McMaster u Hamiltonu, Ontario, Kanada nudi novu motivaciju za dizanje utega za početnike i veterane koji razmišljaju o skidanju kilograma. Oni iz Dr. Studije koju je vodio Stuart Phillips sa sveučilišnog Odsjeka za kineziologiju sugeriraju da dizanje manjih utega može biti jednako korisno kao i dizanje puno težih tereta s manje ponavljanja, te da je ključno ponavljanje ponavljanja do iscrpljenosti. Drugim riječima, ne radi se o tome kakomnogoDižu, ali kakointenzivanpodigneš.
Phillips i kolege regrutirali su 49 zdravih muškaraca fakultetske dobi, od kojih su svi imali najmanje četiri godine iskustva u dizanju utega, i izveli su 12 tjedana treninga cijelog tijela. Sudionici su trenirali četiri puta tjedno sa sljedeće četiri vježbe: potisak s utegom na klupi, potisak u nagibu, potisak ramena na stroju i ekstenzija nogu na stroju.
Polovica sudionika studije dizala je manje utege s 30-50% od svog maksimuma jednog ponavljanja (1RM) za 20-25 ponavljanja. Druga polovica je dizala veće utege na 75-90% od svog 1RM, ali samo za osam do 12 ponavljanja. Obje grupe su trenirale sve dok više nisu mogle izvesti još jedno ponavljanje. Na kraju studije, istraživači su izmjerili veličinu mišićnih vlakana svih sudionika i analizirali njihove uzorke krvi. Otkrili su da su povećanja mišićne mase, veličine vlakana i snage bili gotovo identični u obje skupine.
Još jedno ključno otkriće studije bilo je da ništa od povećanja snage ili rasta veličine mišića nije bilo povezano s prisutnošću hormona rasta ili testosterona, za koje se vjeruje da su neophodni za značajno povećanje snage. Ovo bi trebalo biti posebno ohrabrujuće za žene, koje ne proizvode toliko testosterona ili hormona rasta kao muškarci. To znači da žene mogu doživjeti isto proporcionalno poboljšanje snage kao i muškarci kada slijede rutinu treninga od dizanja do otkazivanja.
Ovo je također ohrabrujuća vijest za početnike. Sobe za utege mogu biti zastrašujući prostori za one koji počinju s vježbama snage, osobito ako osjećaju da moraju dizati teške stvari. McMasterova studija pokazuje da svatko može dobiti mišićnu masu dizanjem do otkaza. "To je također novi izbor koji bi mogao privući mase i navesti ljude da poduzmu nešto što bi trebali učiniti za svoje zdravlje", kaže dr. Phillips.
Važno je napomenuti da čak i pri korištenju lakših tereta kvar treba izvoditi s oprezom. Umor mišića povećava vjerojatnost gubitka pravilne tehnike jer se tijelo umara, što može dovesti do ozljeda. Uvijek je dobra ideja slušati svoje tijelo i pratiti kako se osjećate. Kada primijetite prve znake gubitka forme, vrijeme je da smršavite, popijete malo vode i odmorite se.
Želite li inspirirati ljude da postignu svoje ciljeve i ostvare svoj puni potencijal? Postanite ACE certificirani osobni trener!