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È uno dei mantra più ripetuti in palestra: "Solleva pesi, aumenta la massa muscolare". Questo potrebbe anche spiegare perché così tanti allenatori di forza sono tra i feriti nel camminare, poiché l’uso di pesi pesanti aumenta la probabilità di una cattiva forma. E una cattiva forma è un modo sicuro per infortunarsi. Al contrario, l'idea che i pesi pesanti siano l'unico modo per aumentare la massa muscolare significa che molte persone che dovrebbero sollevare pesi per la salute generale, il benessere e il condizionamento non sollevano affatto pesi. Infine, potrebbero chiedersi perché dovrebbero rischiare di farsi male o sentirsi intimiditi e scegliere invece attività non basate sulla resistenza.
Fortunatamente, rivoluzionario Ricerca La McMaster University di Hamilton, Ontario, Canada offre una nuova motivazione per sollevare pesi ai principianti e ai veterani che intendono perdere peso. Quelli del Dr. Uno studio condotto da Stuart Phillips del Dipartimento di Kinesiologia dell'università suggerisce che sollevare pesi più leggeri può essere altrettanto vantaggioso quanto sollevare carichi molto più pesanti per meno ripetizioni e che la chiave è eseguire le ripetizioni fino all'esaurimento. In altre parole, la questione non è cometantoSi sollevano, ma comeintensivotu sollevi.
Phillips e colleghi hanno reclutato 49 uomini sani in età universitaria, tutti con almeno quattro anni di esperienza nel sollevamento pesi, e hanno eseguito 12 settimane di allenamento total body. I partecipanti si sono allenati quattro volte a settimana con i seguenti quattro esercizi: panca con bilanciere, pressa inclinata, pressa per spalle con macchina ed estensione della gamba con macchina.
La metà dei partecipanti allo studio ha sollevato pesi più leggeri al 30-50% del massimo di una ripetizione (1RM) per 20-25 ripetizioni. L'altra metà ha sollevato pesi più pesanti al 75-90% del proprio 1RM, ma solo per 8-12 ripetizioni. Entrambi i gruppi si sono allenati fino a quando non sono più riusciti a eseguire un'altra ripetizione. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno misurato le dimensioni delle fibre muscolari di tutti i partecipanti e hanno analizzato i loro campioni di sangue. Hanno scoperto che gli aumenti della massa muscolare, della dimensione delle fibre e della forza erano praticamente identici in entrambi i gruppi.
Un’altra scoperta chiave dello studio è stata che nessuno degli aumenti di forza o della crescita delle dimensioni dei muscoli era correlato alla presenza dell’ormone della crescita o del testosterone, che si ritiene siano necessari per guadagni di forza significativi. Ciò dovrebbe essere particolarmente incoraggiante per le donne, che non producono tanto testosterone o ormone della crescita quanto gli uomini. Ciò significa che le donne possono sperimentare lo stesso miglioramento proporzionale della forza degli uomini quando seguono una routine di allenamento dal sollevamento al cedimento.
Questa è una notizia incoraggiante anche per i principianti. Le sale pesi possono essere spazi intimidatori per coloro che iniziano ad allenarsi per la forza, soprattutto se sentono il bisogno di sollevare carichi pesanti. Lo studio McMaster dimostra che chiunque può aumentare la massa muscolare sollevandosi fino al cedimento. "È anche una nuova scelta che potrebbe attrarre le masse e indurre le persone a intraprendere qualcosa che dovrebbero fare per la propria salute", afferma il dottor Phillips.
È importante notare che anche quando si utilizzano carichi più leggeri, la rottura deve essere eseguita con cautela. L'affaticamento muscolare aumenta la probabilità di perdere la tecnica corretta poiché il corpo si stanca, il che può portare a lesioni. È sempre una buona idea ascoltare il tuo corpo e notare come ti senti. Quando noti i primi segni di perdita di forma, è ora di perdere peso, bere un po' d'acqua e riposare.
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