Suche
Tai viena iš dažniausiai kartojamų mantrų sporto salėje: „Pakelk sunkų svorį, priaugink raumenų“. Tai taip pat gali paaiškinti, kodėl tiek daug jėgos trenerių yra tarp vaikštančių sužeistųjų, nes naudojant didelius svorius padidėja prastos formos tikimybė. O prasta forma – tikras būdas susižeisti. Ir atvirkščiai, mintis, kad sunkūs svoriai yra vienintelis būdas padidinti raumenų masę, reiškia, kad daugelis žmonių, kurie turėtų kilnoti svorius dėl bendros sveikatos, geros savijautos ir kondicionavimo, visai nekelia svarmenų. Galiausiai jiems gali kilti klausimas, kodėl jie turėtų rizikuoti susižaloti ar jaustis įbauginti ir vietoj to rinktis nesipriešinimo veiklą.
Laimei, novatoriškas Tyrimas McMaster universitetas Hamiltone, Ontarijo valstijoje, Kanadoje, siūlo naują motyvaciją kilnoti svorius pradedantiesiems ir veteranams, norintiems atsikratyti svarų. Stuarto Phillipso iš universiteto Kineziologijos katedros vadovaujamo daktaro tyrimo mokslininkai teigia, kad lengvesnių svorių kėlimas gali būti toks pat naudingas, kaip ir daug sunkesnių krovinių kėlimas, kad būtų mažiau pakartojimų, o svarbiausia – kartoti iki išsekimo. Kitaip tariant, tai ne apie tai, kaipdaugJie pakelia, bet kaipintensyvustu pakelk.
Phillipsas ir jo kolegos įdarbino 49 sveikus koledžo amžiaus vyrus, kurie visi turėjo bent ketverių metų sunkiosios atletikos patirtį ir atliko 12 savaičių viso kūno treniruotes. Dalyviai treniravosi keturis kartus per savaitę atlikdami šiuos keturis pratimus: štangos spaudimą, spaudimą įkalnėje, mašininį pečių spaudimą ir mašininį kojų tiesimą.
Pusė tyrimo dalyvių kilnodavo lengvesnius svorius 30–50 % vieno pakartojimo maksimumo (1RM) 20–25 pakartojimų metu. Kita pusė kėlė sunkesnius svorius 75–90% savo 1RM, bet tik nuo aštuonių iki 12 pakartojimų. Abi grupės treniravosi tol, kol nebegalėjo atlikti kito kartojimo. Tyrimo pabaigoje mokslininkai išmatavo visų dalyvių raumenų skaidulų dydį ir išanalizavo jų kraujo mėginius. Jie nustatė, kad abiejų grupių raumenų masė, skaidulų dydis ir stiprumas padidėjo beveik identiškai.
Kita svarbi tyrimo išvada buvo ta, kad nė vienas jėgos padidėjimas ar raumenų padidėjimas nebuvo susiję su augimo hormono ar testosterono buvimu, kurie, kaip manoma, yra būtini norint žymiai padidinti jėgą. Tai turėtų ypač padrąsinti moteris, kurios negamina tiek testosterono ar augimo hormono kaip vyrai. Tai reiškia, kad moterys gali patirti tokį patį proporcingą jėgos pagerėjimą kaip ir vyrai, atlikdamos treniruotes „keliant iki nesėkmės“.
Tai taip pat džiuginanti naujiena pradedantiesiems. Svorio kambariai gali būti bauginanti erdvė tiems, kurie pradeda jėgos treniruotes, ypač jei jie jaučia, kad jiems reikia pakelti sunkumus. McMaster tyrimas rodo, kad kiekvienas gali priaugti raumenų masės keldamas iki nesėkmės. „Tai taip pat naujas pasirinkimas, kuris gali patikti masėms ir paskatinti žmones imtis kažko, ką jie turėtų daryti savo sveikatos labui“, – sako dr. Phillipsas.
Svarbu pažymėti, kad net ir naudojant lengvesnes apkrovas, gedimas turėtų būti atliekamas atsargiai. Raumenų nuovargis padidina tikimybę prarasti tinkamą techniką, nes kūnas pavargsta, o tai gali sukelti traumą. Visada gera idėja klausytis savo kūno ir pastebėti, kaip jaučiatės. Pastebėjus pirmuosius formos lūžio požymius, laikas numesti svorio, atsigerti vandens ir pailsėti.
Ar norite įkvėpti žmones siekti savo tikslų ir išnaudoti visą savo potencialą? Tapk ACE sertifikuotu asmeniniu treneriu!