Suche
Tā ir viena no visbiežāk atkārtotajām mantrām sporta zālē: "Paceliet smagus, iegūstiet muskuļus." Tas var arī izskaidrot, kāpēc tik daudz spēka treneru ir staigājošo ievainoto vidū, jo liela svara izmantošana palielina sliktas formas iespējamību. Un slikta forma ir drošs veids, kā gūt traumas. Un otrādi, ideja, ka lielie svari ir vienīgais veids, kā palielināt muskuļu masu, nozīmē, ka daudzi cilvēki, kuriem būtu jācilā svari vispārējās veselības, labsajūtas un kondicionēšanas labad, nemaz neceļ svarus. Visbeidzot, viņi var brīnīties, kāpēc viņiem vajadzētu riskēt tikt ievainotiem vai justies iebiedētiem, un tā vietā izvēlēties aktivitātes, kas nav balstītas uz pretošanos.
Par laimi, revolucionārs Pētījumi Makmāstera universitāte Hamiltonā, Ontario, Kanādā, piedāvā jaunu motivāciju pacelt svaru iesācējiem un veterāniem, kuri apsver iespēju zaudēt svaru. Pētījuma doktors, ko vadīja Stjuarts Filipss no universitātes Kinezioloģijas katedras, norāda, ka vieglāku svaru celšana var būt tikpat izdevīga kā daudz smagāku slodžu celšana, lai veiktu mazāk atkārtojumu, un galvenais ir veikt atkārtojumus līdz spēku izsīkumam. Citiem vārdiem sakot, tas nav par to, kādaudzViņi paceļ, bet kāintensīvatu pacel.
Filipss un kolēģi pieņēma darbā 49 veselus koledžas vecuma vīriešus, kuriem visiem bija vismaz četru gadu pieredze svarcelšanā, un viņi veica 12 nedēļas visa ķermeņa treniņu. Dalībnieki trenējās četras reizes nedēļā ar šādiem četriem vingrinājumiem: stieņa spiešana, spiešana slīpumā, mašīna plecu presē un mašīnas kāju pagarināšana.
Puse pētījuma dalībnieku pacēla vieglākus svarus ar 30–50% no maksimālā viena atkārtojuma (1 RM) 20–25 atkārtojumiem. Otra puse pacēla lielākus svarus ar 75–90% no 1 RM, bet tikai astoņus līdz 12 atkārtojumus. Abas grupas trenējās, līdz vairs nevarēja veikt vēl vienu atkārtojumu. Pētījuma beigās pētnieki izmēra visu dalībnieku muskuļu šķiedru izmēru un analizēja viņu asins paraugus. Viņi atklāja, ka muskuļu masas, šķiedru lieluma un spēka pieaugums abās grupās bija praktiski identisks.
Vēl viens galvenais pētījuma atklājums bija tāds, ka neviens no spēka pieauguma vai muskuļu lieluma pieauguma nebija saistīts ar augšanas hormona vai testosterona klātbūtni, kas, domājams, ir nepieciešami ievērojamam spēka pieaugumam. Tam vajadzētu būt īpaši iepriecinošam sievietēm, kuras neražo tik daudz testosterona vai augšanas hormona kā vīrieši. Tas nozīmē, ka sievietes var piedzīvot tādu pašu proporcionālu spēka uzlabojumu kā vīrieši, izpildot treniņu rutīnu no pacelšanas līdz neveiksmei.
Šīs ir arī iepriecinošas ziņas iesācējiem. Svaru telpas var būt biedējošas vietas tiem, kas sāk spēka treniņus, it īpaši, ja viņiem šķiet, ka viņiem ir jāpaceļ smagums. McMaster pētījums parāda, ka ikviens var iegūt muskuļu masu, ceļot līdz neveiksmei. "Tā ir arī jauna izvēle, kas varētu patikt masām un likt cilvēkiem sākt kaut ko darīt savas veselības labā," saka Dr. Filips.
Ir svarīgi ņemt vērā, ka pat tad, ja tiek izmantotas vieglākas slodzes, sabrukšana jāveic piesardzīgi. Muskuļu nogurums palielina iespēju zaudēt pareizu tehniku, ķermenim nogurstot, kas var izraisīt traumas. Vienmēr ir laba ideja klausīties savu ķermeni un atzīmēt, kā jūtaties. Kad pamanāt pirmās formas pārrāvuma pazīmes, ir pienācis laiks zaudēt svaru, uzņemt ūdeni un atpūsties.
Vai vēlaties iedvesmot cilvēkus sasniegt savus mērķus un pilnībā izmantot savu potenciālu? Kļūsti par ACE sertificētu personīgo treneri!