Jak nabrać masy mięśniowej podnosząc mniejsze ciężary

To jedna z najczęściej powtarzanych mantr na siłowni: „Podnoś ciężary, zyskaj mięśnie”. Może to również wyjaśniać, dlaczego wśród chodzących rannych jest tak wielu trenerów siłowych, ponieważ używanie dużych ciężarów zwiększa prawdopodobieństwo słabej formy. A zła forma to pewna droga do kontuzji. I odwrotnie, pogląd, że duże ciężary są jedynym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej, oznacza, że ​​wiele osób, które powinny podnosić ciężary dla ogólnego zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji, w ogóle nie podnosi ciężarów. Na koniec mogą się zastanawiać, dlaczego mieliby narażać się na zranienie lub poczucie zastraszenia i zamiast tego wybierać działania nieopierające się na oporze.

Na szczęście przełomowe Badania Uniwersytet McMaster w Hamilton, Ontario, Kanada oferuje nową motywację do podnoszenia ciężarów dla początkujących i weteranów rozważających zrzucenie zbędnych kilogramów. Wyniki badania prowadzonego przez Stuarta Phillipsa z Wydziału Kinezjologii uniwersytetu sugerują, że podnoszenie mniejszych ciężarów może być tak samo korzystne, jak podnoszenie znacznie większych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń, oraz że kluczem jest wykonywanie powtórzeń aż do wyczerpania. Innymi słowy, nie chodzi o to, jakdużoPodnoszą, ale jakintensywnypodnosisz.

Phillips i współpracownicy zrekrutowali 49 zdrowych mężczyzn w wieku studenckim, z których wszyscy mieli co najmniej czteroletnie doświadczenie w podnoszeniu ciężarów i wykonywali 12 tygodni treningu całego ciała. Uczestnicy trenowali cztery razy w tygodniu za pomocą następujących czterech ćwiczeń: wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie na skosie, wyciskanie na maszynie barkowej i prostowanie nóg na maszynie.

Połowa uczestników badania podnosiła mniejsze ciężary z intensywnością 30–50% maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu (1RM) przez 20–25 powtórzeń. Druga połowa podnosiła większe ciężary na poziomie 75–90% swojego 1RM, ale tylko przez 8–12 powtórzeń. Obie grupy ćwiczyły do ​​momentu, w którym nie mogły już wykonać kolejnego powtórzenia. Na koniec badania badacze zmierzyli wielkość włókien mięśniowych wszystkich uczestników i przeanalizowali próbki ich krwi. Odkryli, że wzrost masy mięśniowej, rozmiaru włókien i siły był praktycznie identyczny w obu grupach.

Innym kluczowym wnioskiem z badania było to, że żaden przyrost siły ani wzrost rozmiaru mięśni nie był powiązany z obecnością hormonu wzrostu lub testosteronu, które uważa się za niezbędne do znacznego przyrostu siły. Powinno to być szczególnie zachęcające dla kobiet, które nie wytwarzają tak dużej ilości testosteronu i hormonu wzrostu jak mężczyźni. Oznacza to, że kobiety mogą doświadczyć takiej samej proporcjonalnej poprawy siły jak mężczyźni, stosując program treningowy „od podniesienia do niepowodzenia”.

To także dobra wiadomość dla początkujących. Sale do ćwiczeń mogą wydawać się onieśmielające dla osób rozpoczynających trening siłowy, zwłaszcza jeśli czują, że muszą podnosić duże ciężary. Badanie McMaster pokazuje, że każdy może zyskać masę mięśniową podnosząc się aż do upadku. „To także nowy wybór, który może przemówić do mas i skłonić ludzi do podjęcia działań, które powinni zrobić dla swojego zdrowia” – mówi dr Phillips.

Należy pamiętać, że nawet przy stosowaniu lżejszych ładunków awarię należy przeprowadzać ostrożnie. Zmęczenie mięśni zwiększa prawdopodobieństwo utraty prawidłowej techniki w miarę zużywania się ciała, co może prowadzić do kontuzji. Zawsze dobrze jest słuchać swojego organizmu i obserwować, jak się czujesz. Kiedy zauważysz pierwsze oznaki załamania formy, czas schudnąć, napić się wody i odpocząć.

Chcesz inspirować ludzi do osiągania swoich celów i wykorzystania pełnego potencjału? Zostań certyfikowanym trenerem personalnym ACE!