Suche
Este una dintre cele mai repetate mantre din sala de sport: „Ridica greu, castiga muschi”. Acest lucru poate explica, de asemenea, de ce atât de mulți antrenori de forță sunt printre răniții de mers pe jos, deoarece utilizarea greutăților mari crește probabilitatea unei forme slabe. Și forma slabă este o modalitate sigură de a te răni. În schimb, ideea că greutățile mari sunt singura modalitate de a crește masa musculară înseamnă că mulți oameni care ar trebui să ridice greutăți pentru sănătatea generală, sănătatea și condiționarea nu ridică greutăți deloc. În cele din urmă, s-ar putea întreba de ce ar trebui să riște să se rănească sau să se simtă intimidați și să aleagă în schimb activități care nu se bazează pe rezistență.
Din fericire, revoluționar Cercetare Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, Canada oferă o nouă motivație pentru a ridica greutăți pentru începători și veterani care se gândesc să scadă de kilograme. Cei de la Dr. Study condus de Stuart Phillips de la Departamentul de Kinesiologie al universității sugerează că ridicarea greutăților mai ușoare poate fi la fel de benefică ca și ridicarea unor sarcini mult mai grele pentru mai puține repetări și că cheia este efectuarea repetițiilor până la epuizare. Cu alte cuvinte, nu este vorba despre cummultSe ridică, dar cumintensridici.
Phillips și colegii săi au recrutat 49 de bărbați sănătoși de vârstă universitară, toți având cel puțin patru ani de experiență în haltere și au efectuat 12 săptămâni de antrenament pentru întregul corp. Participanții s-au antrenat de patru ori pe săptămână cu următoarele patru exerciții: presă pe bancă cu mreană, presa înclinată, presa pe umeri și extensie pentru picioare.
Jumătate dintre participanții la studiu au ridicat greutăți mai ușoare la 30-50% din maximul lor de o repetare (1RM) pentru 20-25 de repetări. Cealaltă jumătate a ridicat greutăți mai mari la 75-90% din 1RM, dar numai pentru opt până la 12 repetări. Ambele grupuri s-au antrenat până când nu au mai putut efectua o altă repetiție. La sfârșitul studiului, cercetătorii au măsurat dimensiunea fibrelor musculare ale tuturor participanților și le-au analizat probele de sânge. Ei au descoperit că creșterea masei musculare, a dimensiunii fibrelor și a forței au fost practic identice în ambele grupuri.
O altă constatare cheie a studiului a fost că niciunul dintre câștigurile de forță sau creșterea mărimii mușchilor nu au fost legate de prezența hormonului de creștere sau a testosteronului, despre care se crede că sunt necesare pentru câștiguri semnificative de forță. Acest lucru ar trebui să fie deosebit de încurajator pentru femei, care nu produc la fel de mult testosteron sau hormon de creștere ca bărbații. Aceasta înseamnă că femeile pot experimenta aceeași îmbunătățire proporțională a forței ca și bărbații atunci când urmează o rutină de antrenament de ridicare până la eșec.
Aceasta este și o veste încurajatoare pentru începători. Camerele de greutate pot fi spații intimidante pentru cei care încep antrenamentele de forță, mai ales dacă simt că au nevoie să ridice greutăți. Studiul McMaster arată că oricine poate câștiga masă musculară prin ridicarea până la eșec. „Este, de asemenea, o nouă alegere care ar putea atrage masele și îi poate determina pe oameni să ia ceva ce ar trebui să facă pentru sănătatea lor”, spune dr. Phillips.
Este important să rețineți că, chiar și atunci când utilizați încărcături mai ușoare, o defecțiune trebuie efectuată cu precauție. Oboseala musculară crește probabilitatea de a pierde tehnica adecvată pe măsură ce corpul obosește, ceea ce poate duce la răniri. Este întotdeauna o idee bună să-ți asculți corpul și să observi cum te simți. Când observi primul semn al unei ruperi de formă, este timpul să slăbești, să bei puțină apă și să te odihnești.
Vrei să inspiri oamenii să-și atingă obiectivele și să-și atingă întregul potențial? Deveniți antrenor personal certificat ACE!