Suche
To je ena najpogosteje ponavljajočih se manter v telovadnici: "Dvigni težko, pridobi mišice." To lahko tudi pojasni, zakaj je med hodečimi ranjenci toliko trenerjev moči, saj uporaba težkih uteži poveča verjetnost slabe forme. In slaba forma je zanesljiv način za poškodbo. Nasprotno pa ideja, da so velike uteži edini način za povečanje mišične mase, pomeni, da mnogi ljudje, ki bi morali dvigovati uteži zaradi splošnega zdravja, dobrega počutja in kondicije, sploh ne dvigujejo uteži. Nazadnje se lahko sprašujejo, zakaj bi morali tvegati, da bodo poškodovani ali se počutiti prestrašene, in namesto tega izbrati dejavnosti, ki ne temeljijo na odporu.
Na srečo prelomno Raziskovanje Univerza McMaster v Hamiltonu, Ontario, Kanada ponuja novo motivacijo za dvigovanje uteži za začetnike in veterane, ki razmišljajo o izgubi kilogramov. Tisti iz študije dr. Stuarta, ki jo je vodil Stuart Phillips z univerzitetnega oddelka za kineziologijo, nakazujejo, da je lahko dvigovanje lažjih bremen prav tako koristno kot dvigovanje veliko težjih bremen z manj ponovitvami in da je ključno izvajanje ponovitev do izčrpanosti. Z drugimi besedami, ne gre za to, kakovelikoDvignejo, ampak kakointenzivnodvigneš.
Phillips in sodelavci so zaposlili 49 zdravih moških študentske starosti, ki so imeli vsi vsaj štiri leta izkušenj z dvigovanjem uteži, in izvedli 12-tedensko vadbo celotnega telesa. Udeleženci so trenirali štirikrat na teden z naslednjimi štirimi vajami: stiskanje na klopi z palico, stiskanje naklona, stiskanje z rameni na napravi in izteg nog na napravi.
Polovica udeležencev študije je dvigovala manjše uteži pri 30-50 % njihovega maksimuma ene ponovitve (1RM) za 20-25 ponovitev. Druga polovica je dvigovala težje uteži pri 75-90 % svojega 1RM, vendar le za osem do 12 ponovitev. Obe skupini sta trenirali, dokler nista več mogli izvesti še ene ponovitve. Na koncu študije so raziskovalci vsem udeležencem izmerili velikost mišičnih vlaken in analizirali njihove vzorce krvi. Ugotovili so, da je bilo povečanje mišične mase, velikosti vlaken in moči praktično identično v obeh skupinah.
Druga ključna ugotovitev študije je bila, da nobeno povečanje moči ali rast mišične mase ni bilo povezano s prisotnostjo rastnega hormona ali testosterona, ki naj bi bila potrebna za znatno povečanje moči. To bi moralo biti še posebej spodbudno za ženske, ki ne proizvajajo toliko testosterona ali rastnega hormona kot moški. To pomeni, da lahko ženske doživijo enako sorazmerno izboljšanje moči kot moški, ko sledijo rutini treninga dviganja do odpovedi.
Tudi to je spodbudna novica za začetnike. Sobe z utežmi so lahko zastrašujoče prostore za tiste, ki začnejo z vadbo za moč, še posebej, če čutijo, da morajo dvigovati težka. Študija McMasterja kaže, da lahko vsak pridobi mišično maso z dvigovanjem do odpovedi. "To je tudi nova izbira, ki bi lahko pritegnila množice in spodbudila ljudi, da se lotijo nečesa, kar bi morali narediti za svoje zdravje," pravi dr. Phillips.
Pomembno je upoštevati, da je treba razčlenitev izvajati previdno tudi pri uporabi lažjih bremen. Utrujenost mišic poveča verjetnost izgube pravilne tehnike, ko se telo utrudi, kar lahko privede do poškodb. Vedno je dobro prisluhniti svojemu telesu in opaziti, kako se počutite. Ko opazite prve znake zloma v formi, je čas, da shujšate, popijete malo vode in počivate.
Ali želite navdihniti ljudi, da dosežejo svoje cilje in dosežejo svoj polni potencial? Postanite osebni trener s certifikatom ACE!