Suche
Det är ett av de mest upprepade mantran på gymmet: "Lyft tungt, få muskler." Detta kan också förklara varför så många styrketränare är bland de gående sårade, eftersom att använda tunga vikter ökar sannolikheten för dålig form. Och dålig form är ett säkert sätt att bli skadad. Omvänt innebär tanken att tunga vikter är det enda sättet att öka muskelmassan att många människor som borde lyfta vikter för allmän hälsa, välbefinnande och konditionering inte lyfter vikter alls. Slutligen kan de undra varför de ska riskera att bli sårade eller känna sig skrämda och välja icke-motståndsbaserade aktiviteter istället.
Lyckligtvis banbrytande Forskning McMaster University i Hamilton, Ontario, Kanada erbjuder ny motivation att lyfta vikter för nybörjare och veteraner som funderar på att tappa kilon. De från Dr. Studie ledd av Stuart Phillips från universitetets avdelning för kinesiologi tyder på att det kan vara lika fördelaktigt att lyfta lättare vikter som att lyfta mycket tyngre belastningar för färre repetitioner, och att nyckeln är att utföra repetitioner till utmattning. Det handlar med andra ord inte om hurmycketDe lyfter, men hurintensivdu lyfter.
Phillips och kollegor rekryterade 49 friska män i högskoleåldern, som alla hade minst fyra års erfarenhet av tyngdlyftning, och utförde 12 veckors träning för hela kroppen. Deltagarna tränade fyra gånger i veckan med följande fyra övningar: bänkpress med skivstång, lutningspress, maskinell axelpress och maskinbensförlängning.
Hälften av studiedeltagarna lyfte lättare vikter med 30-50 % av deras maximala en-rep (1RM) för 20-25 reps. Den andra hälften lyfte tyngre vikter vid 75-90 % av sin 1RM, men bara för åtta till 12 reps. Båda grupperna tränade tills de inte längre kunde utföra ytterligare en repetition. I slutet av studien mätte forskarna alla deltagares muskelfiberstorlek och analyserade deras blodprov. De fann att ökningarna i muskelmassa, fiberstorlek och styrka var praktiskt taget identiska i båda grupperna.
Ett annat nyckelfynd av studien var att ingen av styrkaökningarna eller tillväxten i muskelstorlek var relaterad till närvaron av tillväxthormon eller testosteron, vilket antas vara nödvändigt för betydande styrkeökningar. Detta borde vara särskilt uppmuntrande för kvinnor, som inte producerar lika mycket testosteron eller tillväxthormon som män. Detta innebär att kvinnor kan uppleva samma proportionella förbättring i styrka som män när de följer en träningsrutin för lyft till misslyckande.
Detta är också uppmuntrande nyheter för nybörjare. Viktrum kan vara skrämmande utrymmen för dem som börjar styrketräna, speciellt om de känner att de behöver lyfta tungt. McMaster-studien visar att vem som helst kan få muskelmassa genom att lyfta till misslyckande. "Det är också ett nytt val som kan tilltala massorna och få människor att ta upp något de borde göra för sin hälsa", säger Dr. Phillips.
Det är viktigt att notera att även vid användning av lättare belastningar bör ett haveri utföras med försiktighet. Muskeltrötthet ökar sannolikheten för att förlora rätt teknik när kroppen tröttnar, vilket kan leda till skador. Det är alltid en bra idé att lyssna på din kropp och notera hur du mår. När du märker det första tecknet på ett avbrott i formen är det dags att gå ner i vikt, få i dig lite vatten och vila.
Vill du inspirera människor att nå sina mål och nå sin fulla potential? Bli en ACE-certifierad personlig tränare!