如何通过举起较轻的重量来增加肌肉

这是健身房里最常被重复的口头禅之一：“举重，增加肌肉。” 这也可以解释为什么这么多力量教练都在步行受伤中，因为使用大重量会增加体能不佳的可能性。 糟糕的状态肯定会导致受伤。 相反，“大重量是增加肌肉质量的唯一方法”这一观点意味着，许多为了整体健康、健康和体能而应该举重的人根本没有举重。 最后，他们可能想知道为什么他们应该冒着受伤或感到害怕的风险而选择非抵抗活动。

幸运的是，具有开创性 研究 加拿大安大略省汉密尔顿的麦克马斯特大学为考虑减肥的初学者和老手提供举重的新动力。 该大学运动机能学系的斯图尔特·菲利普斯 (Stuart Phillips) 领导的博士研究表明，举起较轻的重量与举起较重的重量并减少重复次数一样有益，关键是重复次数要筋疲力尽。 换句话说，问题不在于如何很多他们举起，但如何举起密集的你举起。

菲利普斯及其同事招募了 49 名健康的大学年龄男性，他们都拥有至少四年的举重经验，并进行了 12 周的全身训练。 参与者每周训练四次，进行以下四种练习：杠铃卧推、上斜推举、机器肩部推举和机器腿部伸展。

一半的研究参与者以单次最大重量 (1RM) 的 30-50% 举起较轻的重量，重复 20-25 次。 另一半则举起较重的重量，其重量为 1RM 的 75-90%，但仅重复 8 至 12 次。 两组都进行训练，直到他们无法再进行另一次重复为止。 研究结束时，研究人员测量了所有参与者的肌纤维尺寸并分析了他们的血液样本。 他们发现两组的肌肉质量、纤维大小和强度的增加几乎相同。

该研究的另一个重要发现是，力量的增加或肌肉大小的增长都与生长激素或睾酮的存在无关，而生长激素或睾酮被认为是显着增加力量所必需的。 这对女性来说尤其令人鼓舞，因为她们产生的睾丸激素或生长激素不如男性那么多。 这意味着，在进行举重至力竭训练时，女性可以体验到与男性相同比例的力量提高。

这对于初学者来说也是一个令人鼓舞的消息。 对于那些刚开始力量训练的人来说，举重室可能是令人生畏的空间，尤其是当他们觉得自己需要举起重物时。 麦克马斯特的研究表明，任何人都可以通过举重至力竭来增加肌肉质量。 “这也是一个新的选择，可以吸引大众并让人们为自己的健康去做一些他们应该做的事情，”菲利普斯博士说。

需要注意的是，即使使用较轻的负载，也应谨慎执行故障。 肌肉疲劳会增加身体疲劳时失去正确技术的可能性，从而导致受伤。 倾听身体的声音并注意自己的感受总是一个好主意。 当您注意到体形出现第一个迹象时，就该减肥、喝点水并休息了。

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