Es gibt viel Liebe und Hass, die die Beinpresse umgeben.
Manche denken, es sei nicht sehr funktionell, weil man auf dem Hintern sitzt und drückt, was nichts ähnelt, was man außerhalb des Fitnessstudios macht. Andere Sportler schwören darauf, da sie damit schwere Gewichte heben und Muskeln aufbauen können, ohne die Druckbelastung der Langhantel auf ihren Rücken ausüben zu müssen.
Die meisten von uns befinden sich jedoch irgendwo mitten in dieser Debatte. Wenn man es jedoch richtig macht, kann man mit der Beinpresse einiges an Muskeln und Kraft aufbauen. Mit dem festen Bewegungsbereich und der Stabilität des Sitzens können Sie schwere Lasten bewegen. Da man schwere Lasten tragen kann, können auch Fehler gemacht werden.
Obwohl es sich bei der Beinpresse nicht um eine technische Übung handelt, können sich Fehler einschleichen, die zu Verletzungen und zum Verlust von Erfolgen führen können. Hier erfahren Sie, wie man die Beinpresse ausführt, was für eine gute Form erforderlich ist und wie man vier häufige Fehler beim Beindrücken macht und wie man sie behebt.
So führen Sie die Beinpresse durch
Abhängig von Ihrem Körpertyp sieht die Beinpresse bei verschiedenen Sportlern unterschiedlich aus. Stellen Sie die Maschine vor dem Start so ein, dass maximale Sicherheit und Komfort für Ihren Körper gewährleistet sind.
- Setzen Sie sich auf eine Beinpresse und platzieren Sie Ihre Füße in der von Ihnen bevorzugten Position auf der Plattform.
- Senken Sie die Sicherheitsstangen ab und drücken Sie, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, jedoch mit einer sanften Kniebeugung.
- Senken Sie die Plattform ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Schieben Sie die Plattform zurück in die Ausgangsposition.
- Zurücksetzen und wiederholen.
Was für eine gute Form erforderlich ist
Das Schöne an der Beinpresse ist, dass Sie sie auch dann ausüben können, wenn Ihre Beweglichkeit in der Hüfte eingeschränkt ist oder Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Hier sind ein paar grundlegende Dinge, die für eine gute Beinpresse erforderlich sind.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Da wir alle unterschiedliche Gliedmaßenlängen haben, nehmen Sie sich die Zeit, den Sitz anzupassen und ein paar Wiederholungen mit der leeren Plattform durchzuführen, um zu sehen, ob Sie mit Ihren Knien einen 90-Grad-Winkel ohne Ausgleich erreichen können.
- Halten Sie Ihre Füße für die Dauer des Sets flach auf der Plattform.
- Es besteht kein Grund, mit der Fußbreite zu experimentieren, da schulterbreit auseinander für die meisten Lifter funktioniert.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur immer am Sitz festgeklebt.
- Behalten Sie die Kontrolle über die Belastung der exzentrischen Kontraktion und seien Sie explosiv bei der konzentrischen Kontraktion.
4 häufige Fehler beim Beindrücken
Fehler sind nicht schlecht. Auf diese Weise lernen wir in erster Linie, es richtig zu machen. Wenn man es besser weiß, macht man es besser. Hier sind neben Egoismus und zu viel Gewicht vier häufige Fehler beim Beindrücken, denn die beiden kennen Sie doch, oder?
Legen Sie das 1RM ab
Sich schwer zu betätigen und beim Beindrücken die maximale Kraft von 1 RM zu erreichen, ist etwas, das Sie nur gelegentlich tun sollten. Meistens sollten Sie die Beinpresse verwenden, um Muskeln in Ihren Quadrizeps aufzubauen. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, alle Teile der Wiederholung, einschließlich der Exzentrik, zu kontrollieren. Das Gewicht ist zu schwer, wenn Sie die exzentrische Kontraktion nicht kontrollieren können.
Repariere es: Konzentrieren Sie sich auf Spannung und Kontrolle und etwas weniger auf das Gewicht auf der Plattform.
Halten Sie es fest
Der einzige Teil Ihres Körpers, den Sie bewegen und spüren sollten, sind Ihre Knie und Gesäßmuskeln. Das ist es. Wenn Ihre Füße nicht mit der Plattform oder Ihrem unteren Rücken verklebt sind und Ihre Hüften nicht mit dem Sitz verklebt sind, dann machen Sie es falsch.
Repariere es: Achten Sie auf Ihr Setup. Ihre Füße sollten in der Mitte der Plattform schulterbreit auseinander stehen und Ihre Knie sollten einen 90-Grad-Winkel erreichen, ohne an Ihrem Oberkörper anzustoßen. Ändern Sie in diesem Fall den Sitzwinkel so, dass alle Ihre Körperteile an der Plattform und dem Polster kleben bleiben.
Machen Sie sich keine Kurzschlüsse
Um den größtmöglichen Nutzen aus der Beinpresse zu ziehen, müssen Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Für das Ego mag es sich gut anfühlen, eine halbe Wiederholung mit einem riesigen Gewicht zu machen, aber es wird nichts zu Ihren Zuwächsen beitragen und Ihre Knie werden Sie am Ende vielleicht hassen.
Repariere es: Hier ist etwas weniger Ego und Gewicht auf der Plattform gefragt. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie in einem 90-Grad-Kniewinkel kontrollieren können.
Es ist eine Quad-Übung
Das mag einigen Instagram-Influencern auf die Nerven gehen, aber die Beinpresse ist in erster Linie eine Quadrizeps-Übung mit ein wenig Hüftstreckung. Die Füße höher auf der Plattform zu platzieren, um die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker zu trainieren, ist meiner Meinung nach Zeitverschwendung, wenn es Möglichkeiten gibt Es gibt bessere Übungen, um sie gezielt anzusprechen, als die Beinpresse.
Repariere es: Dafür gibt es per se keine Lösung. Verwenden Sie bessere Übungen, um Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu trainieren, z. B. Hüftstöße, RDL und Variationen von Oberschenkel-Curls.
