Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen sich einen schöneren Hintern wünschen, aber ein toller Nebeneffekt der Stärkung dieses Körperbereichs ist ein gesünderer unterer Rücken. Ihre Muskeln halten Ihre Skelettstruktur an Ort und Stelle, was einen tiefgreifenden Einfluss darauf haben kann, wie Sie sich fühlen und ob Sie Schmerzen haben oder nicht. Das Kräftigen und Ausbalancieren Ihrer Muskeln hilft, sowohl Schmerzen als auch Ermüdung zu reduzieren, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich besser fühlen und besser aussehen werden.
Laut der American Physical Therapy Association (APTA) leiden fast zwei Drittel der Amerikaner irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Aber wie die APTA zu Recht betont, konzentrieren sich die meisten Menschen eher auf die Symptome als auf die Ursache ihrer Rückenschmerzen. Oft ist es tatsächlich entweder ein Mangel an Unterstützung oder zu viel Anspannung, der ein Ungleichgewicht erzeugt und Schmerzen auslöst.
Die Gesäßmuskeln bestehen aus dem Gluteus maximus, medius und minimus. Diese Muskeln ermöglichen Hüftstreckung, Abduktion (seitliche Bewegung) und bei manchen Zirkumduktion. Sie unterstützen und stabilisieren auch den unteren Rücken und das Becken, während Sie sich durch zahlreiche Aktivitäten im Sport und im Leben bewegen. Hier sind drei großartige Übungen, um Kraft in den Gesäßmuskeln aufzubauen, die helfen können, Rückenschmerzen zu lindern.
Gesäß stärkende Übungen
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen – ein sanfter Spaziergang kann ausreichend sein.
Hüftbrücke mit Abduktion
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie ein Miniband um Ihre Beine, direkt über den Knien. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie vom Hals bis zu den Knien zu bilden. Halten Sie Ihre Oberschenkel am besten in einer Linie mit den Hüftgelenken. Widerstehen Sie dem Zug des Bandes nach innen, um Ihren Gluteus medius zu stärken, das sind die Muskeln an der Außenseite der Hüfte. Bringen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch, um mit dem Kraftaufbau zu beginnen und Fortschritte zu machen.
Kniebeuge mit Hüftstreckung
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie ein Widerstandsband unter beide Füße und fassen Sie die Enden des Bandes in jeder Hand. Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab, wobei Ihre Knie über Ihre Zehen laufen. Spanne deine Gesäßmuskeln an und erhebe dich aus der Hocke. Strecken Sie ein Bein hinter sich in eine Hüftstreckung, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben. Diese Bewegung stärkt den Gluteus Maximus, den größten der Gesäßmuskeln. Bringen Sie Ihren Fuß zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie die Kniebeuge mit Hüftstreckung auf dem anderen Bein.
Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein durch, um mit dem Kraftaufbau zu beginnen und Fortschritte zu machen.
Muschelschale
Legen Sie sich seitlich auf den Boden oder die Matte. Legen Sie ein Miniband um die Beine, direkt über den Knien mit gebeugten Knien. Aus einer seitlich liegenden Position, entweder auf den Ellbogen gestützt oder ganz unten liegend, öffnen und schließen Sie langsam Ihre Knie. Um die Intensität dieser Bewegung zu erhöhen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden in einen seitlichen Plank und führen Sie von dort aus die Clamshell-Bewegung aus.
Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch, um mit dem Kraftaufbau zu beginnen und Fortschritte zu machen.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, holen Sie unbedingt die Genehmigung Ihres Arztes ein.
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Inspiriert von ACE
