Suche
Не е необичайно хората да искат по-добро дупе, но страхотен страничен ефект от укрепването на тази област на тялото е по-здравата долна част на гърба. Вашите мускули държат скелетната ви структура на място, което може да окаже дълбоко влияние върху това как се чувствате и дали имате болка или не. Укрепването и балансирането на вашите мускули помага за намаляване както на болката, така и на умората, което означава, че има вероятност да се чувствате и изглеждате по-добре.
Според Американската асоциация по физиотерапия (APTA), почти две трети от американците изпитват болки в гърба в някакъв момент от живота си. Но както APTA правилно отбелязва, повечето хора се фокусират върху симптомите, а не върху причината за болката в гърба. Често всъщност или липсата на подкрепа, или прекаленото напрежение създават дисбаланс и предизвикват болка.
Глутеалните мускули се състоят от голям глутеус, среден и малък глутеус. Тези мускули позволяват екстензия на тазобедрената става, абдукция (движение отстрани до страна) и в някои случаи циркумдукция. Те също така поддържат и стабилизират долната част на гърба и таза, докато се движите през многобройни дейности в спорта и живота. Ето три страхотни упражнения за изграждане на сила в глутеусите, които могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба.
Упражнения за укрепване на дупето
Започнете с 5-минутна загрявка – лека разходка може да е достатъчна.
Тазобедрен мост с абдукция
Легнете с лице нагоре върху постелка със свити колене и стъпала на пода. Поставете мини лента около краката си, точно над коленете. Повдигнете бедрата от пода, за да образувате права линия от врата до коленете. Най-добре е бедрата ви да са в една линия с тазобедрените стави. Устоявайте на издърпването на лентата навътре, за да укрепите вашия глутеус медиус, които са мускулите от външната страна на бедрото. Върнете бедрата обратно към пода и повторете.
Изпълнете три серии от 10-12 повторения, за да започнете да изграждате сила и да напредвате.
Клек с разгъване на бедрата
Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете съпротивителна лента под двата крака и хванете краищата на лентата във всяка ръка. Спуснете се в клек, като коленете ви се търкалят над пръстите на краката. Стегнете глутеусите и се изправете от клекнало положение. Изпънете единия крак зад себе си в разгъване на бедрата, без да извивате долната част на гърба. Това движение укрепва глутеус максимус, най-големият от глутеалните мускули. Върнете крака си назад, за да започнете, и повторете клякането с разгъване на бедрата на другия крак.
Изпълнете три серии от 10-12 повторения на всеки крак, за да започнете да изграждате сила и да напредвате.
Раковина
Легнете настрани на пода или постелката. Поставете мини лента около краката си, точно над коленете със свити колене. От странично легнало положение, или подпряни на лакти, или легнали докрай, бавно разтворете и затворете коленете си. За да увеличите интензивността на това движение, повдигнете бедрата си от пода в странична дъска и изпълнете движението с мида оттам.
Изпълнете три серии от 10-12 повторения от всяка страна, за да започнете да изграждате сила и да напредвате.
Преди да започнете тази или друга тренировъчна програма, не забравяйте да получите одобрение от Вашия лекар.
Научете повече за облекчаване на болките в гърба в нашия най-продаван уебинар: Здравето на долната част на гърба започва с ядрото.