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No es raro que las personas quieran tener mejores glúteos, pero un gran efecto secundario de fortalecer esta área del cuerpo es una espalda baja más saludable. Los músculos mantienen la estructura esquelética en su lugar, lo que puede tener un impacto profundo en cómo se siente y si tiene dolor o no. Fortalecer y equilibrar los músculos ayuda a reducir tanto el dolor como la fatiga, lo que significa que es probable que se sienta y se vea mejor.
Según la Asociación Estadounidense de Terapia Física (APTA), casi dos tercios de los estadounidenses experimentan dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Pero como señala acertadamente la APTA, la mayoría de las personas se centran en los síntomas más que en la causa de su dolor de espalda. A menudo, en realidad es la falta de apoyo o demasiada tensión lo que crea desequilibrio y desencadena dolor.
Los músculos de los glúteos están formados por el glúteo mayor, medio y menor. Estos músculos permiten la extensión de la cadera, la abducción (movimiento de lado a lado) y, en algunos casos, la circunducción. También sostienen y estabilizan la zona lumbar y la pelvis a medida que realiza numerosas actividades deportivas y de la vida. Aquí hay tres excelentes ejercicios para desarrollar fuerza en los glúteos que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Ejercicios para fortalecer los glúteos.
Comience con un calentamiento de 5 minutos; una caminata suave puede ser suficiente.
Puente de cadera con abducción
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mini banda alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Levanta las caderas del suelo para formar una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Lo mejor es mantener los muslos alineados con las articulaciones de la cadera. Resiste el tirón de la banda hacia adentro para fortalecer el glúteo medio, que son los músculos en la parte exterior de la cadera. Vuelve las caderas al suelo y repite.
Realice tres series de 10 a 12 repeticiones para comenzar a desarrollar fuerza y progreso.
Sentadilla con extensión de cadera
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque una banda de resistencia debajo de ambos pies y agarre los extremos de la banda con cada mano. Ponte en cuclillas con las rodillas rodando sobre los dedos de los pies. Aprieta los glúteos y levántate de la posición en cuclillas. Extienda una pierna detrás de usted en una extensión de cadera sin arquear la espalda baja. Este movimiento fortalece el glúteo mayor, el más grande de los músculos de los glúteos. Lleva el pie hacia atrás para comenzar y repite la sentadilla con extensión de cadera en la otra pierna.
Realice tres series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna para comenzar a desarrollar fuerza y progreso.
Concha de caracola
Acuéstese de lado en el suelo o en la colchoneta. Coloque una mini banda alrededor de sus piernas, justo encima de sus rodillas con las rodillas dobladas. Desde una posición acostada de lado, ya sea apoyada sobre los codos o completamente acostada, abra y cierre lentamente las rodillas. Para aumentar la intensidad de este movimiento, levante las caderas del suelo formando una tabla lateral y realice el movimiento de concha desde allí.
Realice tres series de 10 a 12 repeticiones en cada lado para comenzar a desarrollar fuerza y progreso.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, asegúrese de obtener la aprobación de su médico.
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