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Non è raro che le persone desiderino un fondoschiena migliore, ma un ottimo effetto collaterale del rafforzamento di quest'area del corpo è una parte bassa della schiena più sana. I tuoi muscoli mantengono in posizione la tua struttura scheletrica, il che può avere un profondo impatto su come ti senti e se provi o meno dolore. Rafforzare e bilanciare i muscoli aiuta a ridurre sia il dolore che l'affaticamento, il che significa che è probabile che tu ti senta e abbia un aspetto migliore.
Secondo l’American Physical Therapy Association (APTA), quasi due terzi degli americani soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita. Ma come sottolinea giustamente l’APTA, la maggior parte delle persone si concentra sui sintomi piuttosto che sulla causa del mal di schiena. Spesso è proprio la mancanza di sostegno o la troppa tensione a creare squilibrio e a scatenare il dolore.
I muscoli glutei sono costituiti dal massimo, medio e minimo gluteo. Questi muscoli consentono l'estensione dell'anca, l'abduzione (movimento laterale) e, in alcuni casi, la circonduzione. Inoltre sostengono e stabilizzano la parte bassa della schiena e il bacino mentre ti muovi attraverso numerose attività nello sport e nella vita. Ecco tre ottimi esercizi per rafforzare i glutei che possono aiutare ad alleviare il mal di schiena.
Esercizi di rafforzamento dei glutei
Inizia con un riscaldamento di 5 minuti: una camminata dolce potrebbe essere sufficiente.
Ponte dell'anca con abduzione
Sdraiati supino su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona una mini fascia attorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Solleva i fianchi dal pavimento per formare una linea retta dal collo alle ginocchia. È meglio mantenere le cosce in linea con le articolazioni delle anche. Resisti alla trazione della fascia verso l'interno per rafforzare il gluteo medio, che sono i muscoli all'esterno dell'anca. Riporta i fianchi a terra e ripeti.
Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni per iniziare ad aumentare la forza e progredire.
Squat con estensione dell'anca
Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi e afferra le estremità della fascia con ciascuna mano. Abbassati in uno squat con le ginocchia che rotolano sulle punte dei piedi. Stringi i glutei e alzati dalla posizione tozza. Estendi una gamba dietro di te in un'estensione dell'anca senza inarcare la parte bassa della schiena. Questo movimento rafforza il grande gluteo, il più grande dei muscoli glutei. Porta indietro il piede per iniziare e ripeti lo squat con l'estensione dell'anca sull'altra gamba.
Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba per iniziare ad aumentare la forza e progredire.
Conchiglia
Sdraiati lateralmente sul pavimento o sul tappetino. Posiziona una mini fascia intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia con le ginocchia piegate. Da una posizione distesa su un fianco, appoggiati sui gomiti o completamente sdraiati, apri e chiudi lentamente le ginocchia. Per aumentare l'intensità di questo movimento, solleva i fianchi dal pavimento su una tavola laterale ed esegui il movimento a conchiglia da lì.
Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni su ciascun lato per iniziare ad aumentare la forza e progredire.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, assicurati di ottenere l'approvazione del tuo medico.
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