Suche
Nav nekas neparasts, ka cilvēki vēlas labāku dibenu, taču lieliska blakusparādība šīs ķermeņa daļas stiprināšanai ir veselīgāka muguras lejasdaļa. Jūsu muskuļi notur jūsu skeleta struktūru vietā, kas var būtiski ietekmēt jūsu pašsajūtu un to, vai jums ir sāpes. Muskuļu stiprināšana un līdzsvarošana palīdz mazināt sāpes un nogurumu, kas nozīmē, ka jūs, visticamāk, jutīsities un izskatīsies labāk.
Saskaņā ar Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas (APTA) datiem gandrīz divas trešdaļas amerikāņu kādā dzīves posmā piedzīvo muguras sāpes. Bet, kā pareizi norāda APTA, lielākā daļa cilvēku koncentrējas uz simptomiem, nevis uz muguras sāpju cēloni. Bieži vien tas ir vai nu atbalsta trūkums, vai pārāk liela spriedze, kas rada nelīdzsvarotību un izraisa sāpes.
Sēžas muskuļi sastāv no gluteus maximus, medius un minimus. Šie muskuļi pieļauj gūžas pagarināšanu, nolaupīšanu (kustību no vienas puses uz otru) un dažos gadījumos apgraizīšanu. Tie arī atbalsta un stabilizē muguras lejasdaļu un iegurni, veicot daudzas sporta un dzīves aktivitātes. Šeit ir trīs lieliski vingrinājumi, lai stiprinātu sēžas muskuļus, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes.
Sēžamvietas stiprināšanas vingrinājumi
Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos – var pietikt ar maigu pastaigu.
Gūžas tilts ar nolaupīšanu
Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, saliekot ceļgalus un novietojot kājas uz grīdas. Novietojiet mini joslu ap kājām, tieši virs ceļgaliem. Paceliet gurnus no grīdas, lai izveidotu taisnu līniju no kakla līdz ceļgaliem. Vislabāk ir turēt augšstilbus vienā līnijā ar gūžas locītavām. Pretojieties saites vilkšanai uz iekšu, lai stiprinātu gluteus medius, kas ir muskuļi gūžas ārpusē. Atgrieziet gurnus uz grīdas un atkārtojiet.
Veiciet trīs 10–12 atkārtojumu komplektus, lai sāktu veidot spēku un progresu.
Pietupiens ar gurnu pagarinājumu
Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Novietojiet pretestības joslu zem abām kājām un satveriet joslas galus katrā rokā. Nolaidieties pietupienā, ceļgaliem apvelkot pāri kāju pirkstiem. Pievelciet sēžas muskuļus un pacelieties no tupus pozīcijas. Izstiepiet vienu kāju aiz sevis līdz gūžas pagarinājumam, neizliekot muguras lejasdaļu. Šī kustība stiprina gluteus maximus, lielāko no sēžas muskuļiem. Atgrieziet kāju, lai sāktu, un atkārtojiet pietupienu ar gurnu pagarinājumu otrai kājai.
Veiciet trīs 10–12 atkārtojumu komplektus katrā kājā, lai sāktu veidot spēku un progresu.
Gliemeņu čaula
Apgulieties uz sāniem uz grīdas vai paklāja. Novietojiet mini joslu ap kājām, tieši virs ceļgaliem ar saliektiem ceļiem. No guļus stāvokļa uz sāniem, balstoties uz elkoņiem vai guļot līdz galam, lēnām atveriet un aizveriet ceļus. Lai palielinātu šīs kustības intensitāti, paceliet gurnus no grīdas sānu dēļā un veiciet atvāžamo kustību no turienes.
Veiciet trīs 10–12 atkārtojumu komplektus katrā pusē, lai sāktu veidot spēku un progresu.
Pirms šīs vai citas vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti saņemiet apstiprinājumu no sava ārsta.
Uzziniet vairāk par muguras sāpju mazināšanu mūsu vislabāk pārdotajā tīmekļa seminārā: muguras lejasdaļas veselība sākas ar kodolu.