Suche
Nie je nezvyčajné, že ľudia chcú lepší zadok, no skvelým vedľajším efektom posilnenia tejto časti tela je zdravšia spodná časť chrbta. Vaše svaly držia vašu kostrovú štruktúru na mieste, čo môže mať hlboký vplyv na to, ako sa cítite a či máte alebo nemáte bolesť. Posilnenie a vyváženie svalov pomáha znižovať bolesť aj únavu, čo znamená, že sa budete pravdepodobne cítiť a vyzerať lepšie.
Podľa Americkej asociácie fyzickej terapie (APTA) takmer dve tretiny Američanov pociťujú bolesť chrbta v určitom okamihu svojho života. Ale ako správne poukazuje APTA, väčšina ľudí sa zameriava skôr na symptómy než na príčinu bolesti chrbta. Často je to v skutočnosti buď nedostatok podpory alebo prílišné napätie, ktoré vytvára nerovnováhu a spúšťa bolesť.
Gluteálne svaly pozostávajú z gluteus maximus, medius a minimus. Tieto svaly umožňujú extenziu bedra, abdukciu (pohyb zo strany na stranu) a v niektorých prípadoch aj cirkumdukciu. Tiež podporujú a stabilizujú dolnú časť chrbta a panvu, keď sa pohybujete pri mnohých športových a životných aktivitách. Tu sú tri skvelé cvičenia na vybudovanie sily v sedacích svaloch, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
Cvičenie na posilnenie zadku
Začnite 5-minútovou rozcvičkou – môže stačiť jemná prechádzka.
Bedrový mostík s únosom
Ľahnite si tvárou nahor na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Umiestnite mini pásik okolo nôh, tesne nad kolená. Zdvihnite boky z podlahy, aby ste vytvorili priamku od krku po kolená. Najlepšie je držať stehná v jednej rovine s bedrovými kĺbmi. Odolajte ťahu pásu dovnútra, aby ste posilnili gluteus medius, čo sú svaly na vonkajšej strane bedra. Vráťte boky späť na podlahu a opakujte.
Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní, aby ste začali budovať silu a napredovať.
Drep s predĺžením bokov
Postavte sa s nohami približne na šírku bokov. Umiestnite odporový pás pod obe nohy a uchopte konce pásu do každej ruky. Spustite sa do drepu s kolenami prevrátenými cez prsty na nohách. Napnite gluteus a zdvihnite sa z pozície drepu. Jednu nohu natiahnite za seba do predĺženia bedra bez vyklenutia spodnej časti chrbta. Tento pohyb posilňuje gluteus maximus, najväčší z gluteálnych svalov. Vráťte nohu späť na začiatok a zopakujte drep s predĺžením bokov na druhej nohe.
Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní na každú nohu, aby ste začali budovať silu a napredovať.
Ulita lastúry
Ľahnite si bokom na podlahu alebo podložku. Umiestnite mini pásik okolo nôh, tesne nad kolená s pokrčenými kolenami. Z polohy v ľahu na boku, buď opreté o lakte alebo v ľahu úplne dole, pomaly otvárajte a zatvárajte kolená. Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto pohybu, zdvihnite boky z podlahy na bočnú dosku a odtiaľ vykonajte véčkový pohyb.
Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní na každú stranu, aby ste začali budovať silu a napredovať.
Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu sa uistite, že máte súhlas od svojho lekára.
Zistite viac o úľave od bolesti chrbta v našom najpredávanejšom webinári: Zdravie dolnej časti chrbta začína jadrom.