Der Fallstangen-Kreuzheben ist eine wunderbare Variante für Sportler, die mit der Langhantel nicht mehr vom Boden abheben können. Da das Gewicht besser auf Ihren Schwerpunkt ausgerichtet ist und die Griffe erhöht sind, wird der untere Rücken durch die Fangstange weniger belastet und Ihre Bewegungsfreiheit eingeschränkt. Beides ermöglicht Ihnen ein schmerzfreies Kreuzheben vom Boden aus. Aber vielleicht gibt es eine bessere Möglichkeit, diese Übung zu verbessern, nämlich das Kreuzheben mit der Trap-Bar im B-Stand.
So großartig das Kreuzheben mit der Fallstange auch ist, es besteht immer die Möglichkeit, dass sich ein Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten entwickelt. Dann kommt das Einbein-Kreuzheben ins Spiel, das Ihrem Training zugute kommen kann. Was aber, wenn Ihr Gleichgewicht nicht so stabil ist? Begrüßen Sie den Trap-Bar-Kreuzheben im B-Stand, eine zwar wenig bekannte, aber ausgezeichnete einbeinige Übung, die Sie für Ihren nächsten Kreuzheben-Tag in Betracht ziehen sollten.
Was ist ein Trap Bar B-Stance Deadlift?
Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben wird oft als versetzter Stand oder Kickstand-Kreuzheben bezeichnet. Es ist ein Kreuzheben, bei dem Sie eine versetzte Haltung einnehmen, mit einem Bein nach vorne und einem Bein nach hinten. Das hintere Bein fungiert als Stütze, während das vordere Bein die meiste Last übernimmt. Die B-Stellung ist eine hervorragende Regression beim Kreuzheben mit einem Bein für alle, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben, und für Sportler, die sich einen entspannteren Look wünschen.
Wie man den Trap Bar B-Stance Deadlift durchführt
- Treten Sie in die Fallstange und stellen Sie sich von der Ferse bis zu den Zehen auf, wobei das hintere Bein als Ständer dient.
- Der Ferse-zu-Zehe-Abstand funktioniert bei den meisten Sportlern, aber Sie können ihn anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
- Dann schwenken und greifen Sie die Fangstange, während Sie die Schultern nach unten und die Brust nach oben halten.
- Stehen Sie auf und spannen Sie Ihren vorderen Gesäßmuskel an.
- Dann beugen Sie sich nach unten und stützen Sie Ihr Hinterbein ab, bis es wieder auf dem Boden steht.
- Zurücksetzen und wiederholen, und dann die andere Seite ausführen.
Trainierte Kreuzheben-Muskeln im Trap-Bar-B-Stand
Wie bei den meisten Kreuzheben-Varianten gilt: Wenn Sie es nicht greifen können, können Sie es nicht zerreißen, was jede Variante des Kreuzhebens mit der Fallstange zu einer Ganzkörperübung macht. Hier sind die Hauptmuskeln, die beim Kreuzheben mit der Trap-Bar im B-Stand trainiert werden:
- Unterarme: Die Beuger und Strecker Ihres Unterarms ziehen sich isometrisch zusammen, um die Fangstange zu greifen.
- Oberer Rücken und Latissimus: Um Ihre Schultern unten und Ihre Brust oben zu halten, müssen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Latissimusmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
- Gesäßmuskeln: Wie bei allen Kreuzheben-Varianten zielt die Scharnierbewegung durch die Hüftstreckung auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere beim Lockout.
- Kniesehnen: Unterstützen Sie die Gesäßmuskulatur bei der Hüftstreckung, und ihre exzentrische Kraft hilft dabei, die Fangstange auf den Boden abzusenken.
- Quadrizeps: Kreuzheben mit der Trap-Bar zielt aufgrund der stärkeren Kniebeugung und der schmalen Haltung innerhalb der Trap-Bar stärker auf den Quadrizeps ab als andere Kreuzheben-Varianten.
- Unterer Rücken: Arbeitet mit dem oberen Rücken und den Latissimus zusammen, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
4 Vorteile des Trap Bar B-Stance-Kreuzhebens
Das Schöne an der Durchführung von Unterkörperübungen im B-Stand ist, dass Sie durch die Verwendung des hinteren Beins als Unterstützung die Kraft eines einzelnen Beins verbessern und gleichzeitig Stabilität und Sicherheit erhöhen können. Hier sind einige weitere wichtige Vorteile des Kreuzhebens mit Trap-Bar-B-Stand.
- Weniger Belastung für den unteren Rücken: Auf Ihre Wirbelsäule wirkt weniger Scherkraft ein, da der untere Rücken und die Hüften besser auf die Belastung abgestimmt sind. Diese Tatsache entlastet Ihren unteren Rücken, und wenn Sie sich auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren müssen, ohne sich zu verletzen oder umzufallen, ist das Kreuzheben mit der Fallstange im B-Stand eine großartige Option.
- Schonender für die Oberkörpergelenke: Der neutrale Griff an der Trap-Bar reduziert die Belastung von Handgelenk, Ellbogen und Bizeps im Vergleich zum Greifen einer Langhantel im Ober-, Unterhand- oder Mischgriff.
- Verbesserte Leistung: Alle einseitigen Übungen stärken Ungleichgewichte zwischen den Seiten, um die Muskelentwicklung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber durch die erhöhte Stabilität in der B-Stellung können Sie mehr Gewicht verwenden als bei reinen einseitigen Übungen, um die Muskelgröße und -kraft zu steigern.
- Kein Guthaben erforderlich: Einbeiniges Kreuzheben ist eine fantastische Übung, aber nur wenige verfügen über das Gleichgewicht oder die Beweglichkeit, um sie mit guter Form auszuführen. Der Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben ist eine hervorragende Überbrückungsübung zwischen dem beidseitigen Kreuzheben und dem einbeinigen Kreuzheben und ermöglicht es Ihnen, die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die für einbeiniges Arbeiten erforderlich sind.
3 Fehler beim Kreuzheben in der Trap-Bar-B-Haltung
Obwohl die Fallstange ziemlich nachsichtig ist, handelt es sich beim Kreuzheben im B-Stand immer noch um eine Scharnierübung, für die alle Scharnierregeln gelten. Für eine neutrale Wirbelsäule ist immer noch mehr Hüftbeugung als Kniebeugung sowie Schultern nach unten und Brust nach oben erforderlich.
Hier sind einige weitere Fehler, die Sie bei der Ausführung der B-Stellung beachten sollten.
- Verlust der Spannung im oberen Rücken: Dies ist nicht nur nicht gut für die Gesundheit Ihres unteren Rückens, sondern Sie senken die Stange am Ende auch mit Ihren Armen und nicht mit Ihren Hüften auf den Boden. Beides könnte besser sein.
- Aggressives Laden: So verlockend es auch ist, sich mit dieser hybriden einseitigen Übung zu befassen, handelt es sich dabei nicht um eine reine Kraftübung, sondern um eine Übung, die dazu dient, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu stärken. Beginnen Sie am besten mit 50 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl und steigern Sie sich von dort aus.
- Durchrauschen: Nehmen Sie sich Zeit für die Einrichtung. Obwohl eine Haltung von der Ferse bis zu den Zehen bei den meisten funktioniert, ist dies jedoch nicht bei allen der Fall. Finden Sie vor dem Beladen Ihre bequeme B-Haltung, bevor Sie greifen und losreißen. Nehmen Sie sich außerdem beim exzentrischen (Absenken) Zeit, um die Muskelaufbauzeit unter Spannung zu verlängern. Man kann sich beeilen, aber was ist der Spaß daran?
Trap-Bar-B-Stand-Kreuzheben-Workouts
Einzelbeinübungen, wie das Kreuzheben im B-Stand mit der Trap-Bar, müssen als zusätzliche Arbeit programmiert werden, um Muskelungleichgewichte zwischen den Seiten auszugleichen und die Muskelentwicklung zu verbessern. Hier sind ein paar allgemeine Programmierempfehlungen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Stärke:
Drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Seite, beginnend mit einer Belastung von etwa 50–60 % Ihres beidseitigen Kreuzheben-1 RM, wobei zwischen den Sätzen zwei Minuten Pause eingelegt werden. Die Kombination mit einer Erholungsübung funktioniert am besten. Zum Beispiel
- 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben: 6–8 Wiederholungen auf jeder Seite
- 1B. Hüftbeuger-Schaumstoffrolle: 30 Sekunden auf jeder Seite
Muskel:
Drei bis vier Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite, beginnend mit einer Belastung von 50 % Ihres beidseitigen Kreuzheben-1RM, funktionieren am besten. Wenn der Aufbau der hinteren Muskulatur das Ziel ist, ergänzen Sie ihn mit einer beidseitigen Übung, die sich auf die Gesäßmuskulatur oder die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert. Zum Beispiel
- 1A. Trap Bar B-Haltung Kreuzheben 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite
- 1B. Kabelzug durch 12-15 Wiederholungen
3 B-Stand-Kreuzheben-Variationen
Wie bei den meisten Übungen lohnt es sich, die Dinge mit Variationen frisch zu halten, um Langeweile vorzubeugen und auf dem Zug zu bleiben. Hier sind drei B-Stand-Varianten, um genau das zu erreichen.
