Stoppen Sie genau dort – ohne sich zu bewegen, machen Sie einen Haltungstest. Rücken gerundet? Kinn abstehend? Machen Sie sich keine Sorgen, Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihre schwer zu durchbrechenden Gewohnheiten zu korrigieren. (Diese Yoga-Posen helfen auch Ihrem technischen Nacken.)
Slouching sieht nicht nur „bla“ aus; Es verursacht auch Nacken- und Rückenschmerzen, verringert den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln und verringert die Flexibilität, wodurch Ihr Verletzungsrisiko steigt. Dieses Training – entwickelt von Doug Holt, einem Trainer und Inhaber von Conditioning Specialists in Santa Barbara, Kalifornien, und Natalie Miller, Ärztin für Physiotherapie im Vaida Wellness Center in Minnesota – bekämpft Engegefühle in der Brust (die eine schlechte Körperhaltung verschlimmern) und stärkt die Muskeln, die das tun Ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um eine bessere Körperhaltung aufzubauen. (Es ist eines der größten Muskelungleichgewichte der meisten Menschen.)
Schnappen Sie sich ein paar leichte (2 bis 5 Pfund) Hanteln, eine 6 bis 10 Pfund schwere Body Bar, ein paar andere Kleinigkeiten und bewältigen Sie diese Routine, um einen geformten Oberkörper zu erzielen, der nicht nur groß und stark aussieht, sondern auch fühlt sich besser an und funktioniert auch besser. (Keine Ausrüstung zur Hand? Probieren Sie stattdessen dieses gewichtsfreie Haltungstraining aus.)
9 Haltungsübungen, die jeder braucht
Wie es funktioniert: Machen Sie zwei- oder dreimal pro Woche 1 Satz von jeder der ersten sieben Bewegungen und machen Sie zwischen den Sätzen bis zu 60 Sekunden Pause. Zweimal wiederholen. Beenden Sie mit einer Runde der Nackenflexionsübung und T-Stretch
Gesamtzeit: bis zu 45 Minuten
Du wirst brauchen: Body Bar, Hanteln, Schaumstoffrolle, Widerstandsband, Swiss Ball
1. „Y“ Heben
A. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf einen Gymnastikball, die Beine hinter sich gestreckt, die Füße breiter als die Schultern. Strecken Sie die Arme zum Boden aus, um ein „Y“ zu bilden, die Handflächen zeigen zueinander.
B. Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und heben Sie dann die Arme auf Schulterhöhe an, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Kehre in die Ausgangsposition zurück und entspanne die Schultern.
Machen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Fehler und Tipps: Diese Bewegung stärkt den oberen Rücken, den mittleren Rücken und die Schulterblattmuskulatur, sagt Neuharth. Für mehr Rückenstärkungsübungen versuchen Sie auch, diese Rückenübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen.
2. Rechtwinklige Presse
A. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine gewichtete Körperstange auf Brusthöhe vor sich, die Ellbogen um 90 Grad gebeugt und die Handflächen zum Boden gerichtet.
B. Halten Sie die Oberarme parallel zum Boden und drehen Sie die Schultern nach hinten, wobei Sie die Stange hinter den Kopf bringen. Senken Sie die Stange in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Machen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
Fehler und Tipps: Diese Bewegung trainiert Ihren oberen Rücken, sagt Holt. (Probieren Sie diese anderen Übungen für den oberen Rücken aus, wenn Sie diesen Bereich wirklich trainieren möchten.)
3. Hohe Reihe
A. Verankern Sie die Mitte eines Widerstandsrohrs auf Brusthöhe, während Sie entweder auf dem Boden oder einem Stabilitätsball sitzen. Beide Griffe schulterbreit auf Brusthöhe vor sich halten, Handflächen zum Boden (Schlauch sollte straff sein).
B. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hände zu den Schultern. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Machen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
Fehler und Tipps: Hohes Rudern zielt speziell auf Ihre Schultern und den oberen Rücken ab, sagt Holt.
4. Rückwärtsfliegen
A. Halten Sie ein Widerstandsband oder einen Schlauch an beiden Enden. Beginne mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor dir.
B. Halten Sie die Arme gerade (aber nicht verschränkt), strecken Sie die Arme seitlich aus, um das Band zu dehnen, und drücken Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
Machen Sie 3 Sätze von 15 rFolge.
Fehler und Tipps: Überanstrengte und angespannte Brustmuskeln können zu runden Schultern führen, sagt Miller. Um dem entgegenzuwirken, stärkt diese Übung Ihre hinteren Deltamuskeln (die Rückseite Ihres Schultermuskels) und Rhomboids (die Mitte Ihres oberen Rückens). Deshalb ist diese Bewegung vielleicht die beste Haltungsübung, die es gibt.
5. Vervierfachte Hüftverlängerung
A. Beginnen Sie auf Händen und Knien (Schultern direkt über den Händen, Hüften über den Knien) und spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an. Heben Sie ein Bein mit einem um 90 Grad gebeugten Knie an, wobei die Unterseite des Fußes nach oben zur Decke zeigt.
B. Bewegen Sie das Bein zur Decke, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen, und achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu beugen.
Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Fehler und Tipps: Indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur in dieser Position isolieren, trainieren Sie auch einige der unteren Rückenstreckmuskeln sowie Ihre tiefen Bauchmuskeln – die alle wichtig sind, um eine gute Körperhaltung beizubehalten, sagt Miller.
6. Niedrige Sitzreihe
A. Verankern Sie die Mitte eines Widerstandsschlauchs oder -bands auf Brusthöhe, während Sie auf dem Boden oder auf einem Gymnastikball sitzen. Halten Sie beide Enden des Bandes mit den Händen nach innen.
B. Ziehen Sie die Kabel zu sich heran und konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen dicht an den Seiten und die Schultern entspannt zu halten, während Sie die Schulterblätter nach unten und hinten drücken.
Machen Sie 3 Sätze von 15 rFolge.
Fehler und Tipps: Wenn Sie ständig eine schlechte Körperhaltung üben, werden Ihre oberen Trapezmuskeln überaktiv und Ihre unteren Trapezmuskeln – die Muskeln, die unsere Schulterblätter nach unten und hinten ziehen – neigen dazu, „abzuschalten“, sagt Miller. Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, um die richtigen Muskeln zu trainieren, sagt sie.
7. Seitenplanke
A. Legen Sie sich auf die Seite, Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter. Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln, bevor Sie die Hüften in die Luft heben, während Sie versuchen, eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu schaffen. Wenn Sie Änderungen vornehmen müssen, können Sie auf den Knien beginnen.
30 Sekunden bis 2 Minuten halten. Machen Sie 3 Sätze.
Fehler und Tipps: Viele Workouts zielen nicht auf die schrägen Bauchmuskeln oder den mittleren Gesäßmuskel (ein kleinerer Muskel in der Gruppe der drei Muskeln, die Ihren Po bilden), sagt Miller. Planks sind eine Ganzkörperübung, aber seitliche Planks eignen sich besonders gut, um diese beiden Muskeln zu trainieren und die Körperhaltung zu verbessern, indem sie mehr Stabilität im unteren Rücken und im Becken schaffen.
8. Nackenflexion
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine ebene Fläche. Ziehen Sie das Kinn sanft ein und heben Sie den Kopf 2 Zoll vom Boden ab. 5 Sekunden halten. Senken Sie den Kopf zurück auf den Boden und halten Sie das Kinn eingezogen.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
Fehler und Tipps: All die Stunden auf Ihrem iPhone und Computer geben Ihnen eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung, sagt Miller. Für eine korrekte Haltung sollten Sie Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern halten. Um diese Haltung die ganze Zeit zu halten, müssen Sie Ihre tiefen Nackenmuskeln stärken, die „auf Ihren Nacken wirken wie der ‚Kern‘ auf den Rücken: Stabilität und richtige Körperhaltung schaffen“, sagt sie.
9. „T“-Dehnung
A. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden vor ein Ende einer Schaumstoffrolle. Lehnen Sie sich zurück, sodass Kopf, Schultern und oberer Rücken auf der Rolle liegen; Bilden Sie dann ein „T“, indem Sie die Arme seitlich ausstrecken, die Handflächen nach oben.
1 Minute halten.
Fehler und Tipps: Diese Bewegung dehnt die Brustmuskulatur, was helfen kann, abgerundete Schultern zu lösen, sagt Holt.
