Selbst der am wenigsten ritterliche Teil der Gesellschaft wird dem Fremden, der eine Tür aufhält, oder dem Uber-Fahrer ein „Dankeschön“ zuwerfen, bevor er aus dem Auto springt. Aber es gibt einen gewaltigen Unterschied zwischen einem beiläufigen, reflexiven „Danke“ und echter Dankbarkeit.
Echte Dankbarkeit ist ein tiefes Gefühl der Wertschätzung – und wenn sie gefühlt, kultiviert, geteilt und anerkannt wird, kann sie Ihrem Leben viele echte Vorteile (sprich: gesundheitliche Vorteile!) bringen.
Du hast wahrscheinlich schon allerlei Gemurmel über das Ausdrücken von Dankbarkeit, Dankbarkeitstagebuch und mehr gehört. Aber wie sieht es wirklich aus, Dankbarkeit zu üben? Im Folgenden erklären Psychologen genau, was Dankbarkeit ist, wie man Dankbarkeit praktiziert und warum man das tun sollte.
Dankbarkeit, definiert
Dankbarkeit ist definiert als ein Gefühl der Wertschätzung oder des Dankes. Aber es wird noch einfacher als das, laut lizenzierter professioneller Beraterin Rebecca Phillips, MS, LPC mit Mend Modern Therapy in Texas. In seiner destilliertesten Form ist Dankbarkeit Anerkennung, denn wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen können, um anzuerkennen, was Sie fühlen, können Sie das Gute anerkennen“, sagt Phillips. „Zu erkennen, dass etwas gut ist, ist die Essenz von Dankbarkeit“, sagt sie.
Dankbarkeit ist keine giftige Positivität. Tatsächlich ist es das Gegenteil. Toxische Positivität ist der Akt, negative Emotionen mit falschen Ermutigungen (anstelle von Empathie und echter Fürsorge) zu entkräften und abzutun, sagt Phillips. „Um Dankbarkeit zu erfahren, ist es nicht erforderlich, dass Sie die Realität oder Gedanken an einen Ort der Verleugnung verzerren“, sagt sie. Die wichtigste Säule der Dankbarkeit besteht darin, das Gute anzuerkennen und das Schlechte nicht zu ignorieren.
Was bedeutet es, Dankbarkeit zu üben?
Wenn Dankbarkeit das Gefühl ist, ist Dankbarkeit zu üben die Handlung. Dankbarkeit zu praktizieren bedeutet, Dankbarkeit in Ihrem Leben durch eine Kombination aus gesunden Gewohnheiten, Bewältigungsmechanismen und Zeitmanagement zu kultivieren, erklärt der zertifizierte Stressbewältigungstrainer Stephen Light. Kurz gesagt, es geht darum, den Menschen zu helfen, ihr Leben ein bisschen mehr zu genießen.
Fürs Protokoll: Dankbarkeit zu praktizieren ist etwas, was jeder tun kann, sagt Light. „Jeder, der den Wunsch hat, Dankbarkeit zu üben und sich mit Dankbarkeit auseinanderzusetzen, hat das Potenzial zu lernen, sie in sein Leben einzubauen.“
Was bringt es, Dankbarkeit zu üben?
Sie benötigen etwas Kontext, um die Vorteile der Dankbarkeit IRL besser zu verstehen. „Evolutionär gesehen ist das menschliche Gehirn darauf vorbereitet, Sicherheit zu suchen“, erklärt Phillips. Dies erfordert, dass Sie sich aller Fälle von Gefahr oder Dunkelheit überaus bewusst sind. In der Antike schützte dies die Menschen vor Tieren oder anderen Bedrohungen, aber in der modernen Welt „führt diese sicherheitssuchende Reaktion dazu, dass Sie sich viel mehr auf die negativen als auf die positiven konzentrieren“, sagt sie. (Dies ist als „Negativitätsverzerrung“ bekannt).
Diese Perspektive kann nicht nur Ihren Tag, sondern Ihr ganzes Leben beeinflussen und alles, was Sie tun, mit einem Gefühl der Angst erfüllen, sagt sie. Dankbarkeit zu praktizieren ist laut Phillips das Gegenmittel zu dieser Negativität. „Eine Dankbarkeitspraxis hilft Ihnen, den Impuls, sich auf das Negative zu konzentrieren, mit einer Erinnerung auszugleichen, sich auf das Positive zu konzentrieren“, sagt sie. Dies hat die Kraft, Ihnen eine realistischere Sicht auf Ihr Leben zu geben.
Es überrascht nicht, dass diese Neigung, sich auf das Positive zu konzentrieren, das geistige Wohlbefinden verbessern kann, sagt Phillips. Laut einer im Journal of Happiness Studies veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2020 kann das Üben von Dankbarkeit dazu beitragen, die mit Angstzuständen und Depressionen verbundenen Symptome zu lindern.
Auf physiologischer Ebene „kann das Praktizieren von Dankbarkeit dem Gehirn helfen, heilende, regenerative Botschaften an die Zellen in unserem Körper zu senden“, sagt die berühmte ganzheitliche Gesundheitsexpertin und Reiki-Meisterin Serena Poon. In Anbetracht der Tatsache, dass die Rolle des Gehirns darin besteht, die Welt um Sie herum zu interpretieren und diese Informationen zu nutzen, um Signale an Ihren Darm, Ihre Hormone, Ihr Immunsystem und darüber hinaus zu senden, kann eine Veränderung dessen, was das Gehirn sieht, alles von der Darmgesundheit bis zur Hormongesundheit und darüber hinaus beeinflussen, sagt sie sagt.
„Andere Studien zeigen, dass das Praktizieren von Dankbarkeit die Schlafqualität verbessern kann, was zu mehr Energie führen kann und es Ihnen wiederum ermöglicht, konzentrierter, enthusiastischer und klarer in Ihrem täglichen Leben zu sein“, fügt sie hinzu. Und indem Sie Ihnen helfen, das Gute in Situationen und Menschen zu sehen, „kann das Praktizieren von Dankbarkeit auch Ihre sozialen Interaktionen mit anderen verbessern und mehr Mitgefühl, Gemeinschaft sowie emotionale und psychologische Belastbarkeit schaffen“, sagt sie.
Genau wie man Dankbarkeit praktiziert
1. Beginnen und beenden Sie Ihren Tag damit.
Ein einfacher Schritt, um zu lernen, wie man Dankbarkeit praktiziert? Mach es als erstes. „Den Tag mit einer Dankbarkeitsübung zu beginnen, kann Ihr Leben drastisch verbessern“, so Poon. Das ist eine ziemlich große Behauptung, aber unterbrechen Sie Ihren Unglauben für ein paar Tage und beginnen Sie den Morgen mit einer kurzen Dankbarkeitssitzung. „Diese Praxis kann Ihre Energie in Richtung Liebe, Freude und Fülle verschieben“, sagt sie.
Wenn Sie im Herzen ein Schriftsteller sind, schlägt sie vor, drei bis fünf Dinge aufzuschreiben, für die Sie mit dem Sonnenaufgang dankbar sind. Wenn Sie jedoch Maler sind, sollten Sie Ihren Pinsel vielleicht nass machen. Eine andere Möglichkeit wäre, ein Morgengebet zu sprechen. (Mehr sehen: Die besten Dankbarkeitstagebücher, um die kleinen Dinge zu schätzen)
Poon schlägt vor, deine Dankbarkeitsübungen auch vor dem Schlafengehen zu machen. „Dein Date mit einer Dankbarkeitsliste oder einer anderen Dankbarkeitspraxis zu beenden, wird deine Energie und deinen Geist an einen Ort der Liebe und einen Raum zum Empfangen verlagern“, sagt sie – und vielleicht sogar diese positive Stimmung in deine Träume einfließen lassen.
2. Beginnen Sie mit dem Dankbarkeitsjournal.
Zum Thema Aufschreiben der Dinge, für die Sie dankbar sind … versuchen Sie es mit Dankbarkeitstagebuch.
Das von Selbsthilfe-Gurus, Influencern und Promis gleichermaßen populäre Dankbarkeits-Journal beinhaltet das Aufzeichnen dessen, wofür man jeden Tag dankbar ist, erklärt Phillips. Light bringt nicht nur ein wenig Glück und Hoffnung in Ihren Alltag, sondern „gibt Ihnen auch etwas, auf das Sie zurückblicken können“, sagt Light, was den zusätzlichen Vorteil hat, dass es Ihnen hilft, Ihr persönliches Wachstum im Laufe der Zeit zu verfolgen. (Verwandte: Wie man eine Wachstumsmentalität entwickelt, um das Leben zu erobern)
Jedes Tagebuch kann als Dankbarkeitstagebuch dienen, aber manchmal macht es den Unterschied, sich ein neues Notizbuch und ein neues Stiftset zu gönnen, sagt Phillip. Also, wenn Sie können, „besorgen Sie sich ein schönes Tagebuch, das Sie gerne mit sich herumtragen und schreiben möchten, und besorgen Sie sich ein paar gute Stifte, die Sie dazu bringen, tatsächlich schreiben zu wollen.“ (Oder gehen Sie zu einem geführten Tagebuch, das Sie durch die Kultivierung von Dankbarkeit führt.) Verwenden Sie sie dann. (Tagebuch schreiben ist nicht dein Ding? Versuche es stattdessen mit einem Dankbarkeitslauf.)
3. Danke sagen!
In der Tat ist es wichtig, zu erkennen, wofür Sie in Ihrer Freizeit dankbar sind. Aber zu lernen, wie man Dankbarkeit praktiziert, hat nicht nur mit Selbsterkenntnis und Selbstbeobachtung zu tun. Wenn es andere Menschen sind – oder die Dienste, die sie dir leisten – wofür du dankbar bist, ist es wichtig, es ihnen zu sagen, sagt Poon. (In diesem Sinne solltest du dich auch über die fünf Sprachen der Liebe informieren.)
„Es gibt einen intrinsischen menschlichen Wunsch, Ihre Gemeinde zu unterstützen, daher ist es wichtig zu erkennen, wie sich Menschen in Ihrer Gemeinde für Sie einsetzen“, sagt sie. Diese Anerkennung kann so einfach sein, wie Danke zu sagen. Zum Beispiel:
- Ich wollte Ihnen nur dafür danken, dass Sie meinen Kaffee meistens morgens gemacht haben. Ich schätze wirklich sehr, wie viel Sorgfalt Sie in diese Arbeit einbringen.
- Danke, dass Sie so sicher fahren! Ich wünsche Ihnen eine sichere Reise, wenn Sie Ihre nächste Person abholen.
- Hey! Nur ein kleiner Text, um dir zu sagen, wie sehr ich es schätze, dich in meinem Leben zu haben. Du füllst meine Tage mit so viel Gutem.
Oder du kannst ihnen auf irgendeine Weise zeigen, dass sie dir wichtig sind.
- Es hat mir sehr viel bedeutet, dass du als mein Plus zu meiner Work-Holiday-Party gekommen bist. Also habe ich dir dieses kleine Zeichen meiner Wertschätzung besorgt.
- Überprüfen Sie noch heute Ihre Post! Ich habe ein kleines (verderbliches!) Gut mitgeschickt, um Ihnen für all Ihre harte Arbeit zu danken.
Dies kann nicht nur eine positive Rückkopplungsschleife schaffen, in der sie weiterhin das tun (oder sein) wollen, wofür Sie dankbar sind, sagt sie. Aber es hilft auch, eine Kultur der Dankbarkeit in eurer Beziehung zu schaffen, in der sie eher auf die Dinge hinweisen, die du tust, für die sie auch dankbar sind. Süßer Deal, oder? (Mehr hier: Möglichkeiten, Dankbarkeit falsch zu üben)
4. Konzentrieren Sie Ihre Dankbarkeit nach innen.
Schnallen Sie sich an für eine kleine harte Liebe. „Du kannst anderen nicht dienen, wenn du dich nicht mit Selbstliebe füllst – leer zu laufen wird dich verbittern und erschöpfen“, sagt Poon. (Siehe: Was geschah, als ich der Selbstfürsorge für die Woche Priorität einräumte)
Dankbarkeit für sich selbst zu üben, kann helfen, diese ekligen, schläfrigen Gefühle zu umgehen, sagt sie. Wenn Sie also Dankbarkeit üben, achten Sie darauf, sich ausdrücklich für die Früchte Ihrer Arbeit zu bedanken.
Das könnte bedeuten, im Auto laut „Danke, Körper, dass du mich durch mein Training getragen hast“ zu sagen, nachdem du Yoga oder CrossFit verlassen hast. Das könnte bedeuten, dass Sie sich die Erholungsmodalitäten gönnen, die Ihnen helfen, sich in Ihrem Körper am besten zu fühlen. Das könnte bedeuten, zu einer Therapie zu gehen, weil es sich wie eine Umarmung für dich selbst anfühlt.
Oder, sagt Pool, das könnte so aussehen, als würde man einfach die folgende Aufforderung zum Dankbarkeitsjournal schreiben: Was haben Sie für sich selbst getan, worauf Sie stolz sind? (PS hier sind 75 weitere Tagebuchaufforderungen.)
