Es gibt einen Bewegungsbegriff, den Tim Anderson von Original Strength erfunden hat: gut, besser und am besten. Selbst wenn eine Bewegung schlecht ausgeführt wird, ist sie immer noch „gut“, denn jede Bewegung ist besser als das Sitzen auf der Couch. Aber wie oft ich im Laufe der Jahre gesehen habe, wie Kraftsportler Fehler bei der Rückenstreckung machten, stellt Tims Ethos auf die Probe.
Bei korrekter Ausführung der Rückenstreckungsübung werden die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch einen großen Bewegungsbereich trainiert, was zu mehr Kraft und Hypertrophie führt. Und es handelt sich um eine äußerst vielseitige Übung, die für mehr Masse und Kraft auf verschiedene Arten belastet werden kann.
Das Problem ist, dass diese Übung entweder bei weitaus TikTok-würdigeren Übungen vernachlässigt oder einfach nur schlampig durchgeführt wird. Die richtige Form funktioniert „am besten“ mit der Rückenverlängerung.
Hier erfahren Sie, wie Sie diese tolle Übung durchführen, was dazu nötig ist und welche häufigen Fehler bei der Rückenstreckung Sie daran hindern, das Beste daraus zu machen.
Wie man die Rückenverlängerung mit dem eigenen Körpergewicht durchführt
- Sichern Sie Ihre Füße auf der Rückenstreckmaschine, wobei sich Ihre Hüften über der Polsterung befinden.
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust.
- Halten Sie dann Ihre Brust oben und Ihre Schultern unten und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
- Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken nicht abzurunden.
- Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren unteren Rücken an, bis Ihr Körper mit Ihren Beinen übereinstimmt.
- Zurücksetzen und wiederholen.
Was für eine gute Form erforderlich ist
Bei der Rückenverlängerung gibt es nicht viel zu tun, und nachdem Sie sich ein oder zwei YouTube-Videos angesehen haben, können auch Sie ein paar gute Wiederholungen auf der Rückenverlängerungsmaschine machen. Es handelt sich um eine Übung, bei der sich leicht Fortschritte und Rückschritte machen lassen und die allen Kraftsportlern zugute kommt. Denn man kann nicht genug Kraft im unteren Rücken und Gesäß haben.
- Das Setup ist für diese Übung von entscheidender Bedeutung. Dieser einfache Schritt bringt einige Lifter zum Stolpern. Stellen Sie sicher, dass die Fersen gesichert sind und Ihr Becken NICHT auf dem Polster liegt.
- Neutrale Wirbelsäule im gesamten Bewegungsbereich, denn wenn Sie Ihren unteren Rücken beugen und strecken, trainieren Sie nicht die vorgesehenen Muskeln.
- Eine gewisse Beweglichkeit des Brustkorbs (oberer Rücken) ist erforderlich, um die Brust anzuheben und die Schultern abzusenken, damit Sie eine gute Hebehaltung einnehmen können.
- Gehen Sie langsam, nicht schnell. Einige Übungen sind darauf ausgelegt, schnell ausgeführt zu werden, die Rückenstreckungsübung gehört jedoch nicht dazu. Sie möchten spüren, wie die Muskeln arbeiten.
4 häufige Fehler bei der Rückenstreckung
Obwohl es sich um einen einfachen Schritt handelt, können dennoch Fehler gemacht werden, die die Wirksamkeit dieser Übung beeinträchtigen. Hier sind vier Dinge, die Sie bei dieser hervorragenden Übung für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur NICHT tun sollten.
Künstlicher Bewegungsbereich
Bei Übungen, die auf den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur abzielen, besteht die Versuchung, den unteren Rücken zu überdehnen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Das ist ein absolutes Tabu, denn wenn Sie so weitermachen, wird Ihnen der untere Rücken in gewisser Weise mitteilen, dass dies nicht richtig funktioniert. Wenn Sie dies eher im unteren Rücken als in den Gesäßmuskeln spüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie zu weit gehen.
Repariere es: Beenden Sie den Bewegungsbereich mit den Gesäßmuskeln, indem Sie sie bis zum Lockout Ihrer Annäherung kräftig anspannen. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu weit gehen.
Zu viel Schwung
Die Rückenstreckung ist keine 1RM-Übung, sondern verleiht den Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken mehr Muskelaufbauvolumen. Es ist besser, kontrolliert zu trainieren und die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu spüren, statt Schwung zu verwenden. Hier ist es besser, sich auf die Spannung und nicht auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren.
Repariere es: Es ist leicht zu sagen, dass man langsamer werden soll, was man auch tun sollte, aber die Ausführung der Rückenstreckung im Tempo, sagen wir drei Sekunden exzentrisch und konzentrisch mit einem drei Sekunden langen Gesäßmuskeldrücken (Tempo 3033), reicht aus.
Den Unterschied zwischen Hüfte und Rücken kennen
Wie bei der Bird-Dog-Übung fällt es einigen Trainierenden schwer, den Unterschied zwischen der Hüft- und der Dehnung des unteren Rückens zu erkennen. Um diese Übung gut ausführen zu können, ist es wichtig zu wissen, wie man das Hüftgelenk und nicht die Lendenwirbelsäule angelenkt hat.
Repariere es: Die Ausführung im Tempo ist ein guter Ausgangspunkt, und hier ist es entscheidend, die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und nicht des Rückens zu spüren. Es ist auch wichtig zu wissen, wie die Hüftgelenke funktionieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Unterschied zwischen Hüfte und Rücken zu verstehen, kann es erforderlich sein, sich auf die Grundlagen zu besinnen.
Richtige Einrichtung
Die Rückenstreckung lässt sich einfacher durchführen, wenn die Hüfte auf dem Polster ruht, ist aber weniger effektiv. Die Bewegung für diese Übung findet am Hüftgelenk statt, und wenn Sie die Hüften anspannen, gehen die muskelaufbauenden Vorteile für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur verloren.
Repariere es: Passen Sie die Polsterung so an, dass sie auf Ihren Quadrizeps und nicht auf Ihrem Becken ruht.
