Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie jemals ein leeres Tagebuch gekauft haben, davon überzeugt, dass es Ihr Leben verändern würde, nur um diese leeren Seiten ein Loch in Ihren Hinterkopf brennen zu lassen. Eine kleine Umfrage deutet darauf hin, dass weniger als ein Fünftel der Menschen tatsächlich Tagebuch führen – trotz der zahlreichen Vorteile des Tagebuchschreibens für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden.
Das Journaling kann eine Reihe von Gesundheits- und Wellnessvorteilen bieten, die von weniger Stress bis hin zu besserem Sex reichen (wirklich!). „Es ist etwas, das besonders vorteilhaft für jeden sein kann, der sich in einem Aspekt seines Lebens festgefahren fühlt oder etwas ändern möchte“, so Lori L. Cangilla, Ph.D., lizenzierte Psychologin. Aber selbst wenn Sie einfach nach einem Schub für Ihre Selbstpflegeroutine suchen, gelten die Vorteile des Tagebuchschreibens.
Die gute Nachricht: Journaling muss nicht buchstäblich mit dem Stift zu Papier gebracht werden. Wenn das also nicht Ihr Ding ist, gibt es viele andere Möglichkeiten, die Vorteile des Journalings zu nutzen, die für Ihren Zeitplan und Ihre Ziele funktionieren. Es gibt keine nachgewiesenen Vorteile der Handschrift in einem Tagebuch, die nicht auch durch eine Tastatur oder Audionotizen erreicht werden können, sagt Cangilla. Letztendlich „ist das beste Medium für das Journaling dasjenige Medium, das eine Person konsequent verwendet“, sagt sie. Für manche Menschen hilft es am besten, ihre Schreibgeschwindigkeit zu verlangsamen und ihre Emotionen, Gedanken und Gefühle zu verlangsamen und zu verarbeiten, indem sie mit Stift auf Papier schreiben. Andere mögen sich für die Geschwindigkeit und Bequemlichkeit des Tippens interessieren ein Handy, Tablet oder Computer. Für alle, die ein Mobilitätsproblem haben, haben technologiebasierte Zeitschriften den zusätzlichen Vorteil, dass sie leichter zugänglich sind, fügt Cangilla hinzu. (Mehr: Die besten Tagebuch-Apps zum „Aufschreiben“ Ihrer Gedanken)
Erfahren Sie mehr über die Fülle von Vorteilen des Journalings, die Ihnen zur Verfügung stehen könnten, sowie darüber, wie Sie ein Journal führen, um das Beste aus der gesunden Gewohnheit herauszuholen.
Die gesundheitlichen Vorteile des Journalings
Reduzierter Stress
Der Hauptanspruch des Journalings auf Berühmtheit besteht darin, dass es das allgemeine geistige Wohlbefinden verbessern kann. Eine in der Zeitschrift JMIR Mental Health veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen auf die psychische Gesundheit von denen, die Tagebuch führten, mit denen, die dies nicht taten. Diejenigen, die an der Selbstpflegepraxis teilnahmen, erfuhren eine größere geistige Belastbarkeit, weniger Stress und eine verbesserte Lebensqualität. Was wirklich cool ist, ist, dass die Studienteilnehmer diese Vorteile sahen, wenn sie vier Wochen lang nur an drei Tagen in der Woche Tagebuch führten.
„Durch das Tagebuch können wir die Quellen unseres Stresses und unserer Angst betrachten und uns dann Strategien für den Umgang mit Stress und Angst an der Quelle einfallen lassen“, sagt Cangilla. (Mehr hier: Wie ein Sorgentagebuch Ihre psychische Gesundheit verbessern kann)
Verbesserte Stimmung
Dieser Journaling-Vorteil mag kitschig klingen, kann aber laut dem University of Rochester Medical Center tatsächlich Ihre allgemeine Disposition verbessern. Denn „es gibt uns ein Ventil für die negativen Gedanken und Gefühle, die sonst vielleicht in unseren Köpfen bleiben würden“, erklärt Cangilla.
Menschen neigen auch dazu, Tagebuch zu führen, um sich besser zu fühlen. „Jedes Mal, wenn du Tagebuch schreibst, signalisierst du, dass du auf dich selbst aufpassen willst“, sagt sie. Allein schon die Erinnerung daran, dass man eine Person ist, die es wert ist, gepflegt zu werden, kann eine stimmungsaufhellende Wirkung haben, fügt sie hinzu.
Emotionale Befreiung
Es gibt einen Grund, warum der ängstliche Teenager in fast jeder Sitcom ein Tagebuch führte: Wenn er seine missverstandenen Gedanken zu Papier brachte, fühlte er sich besser. Auch Sie können per Journaling „alles rauslassen“.
„Journaling bietet Ihnen einen sicheren Ort, an dem Sie sagen können, was Sie in anderen Umgebungen oder anderen Menschen möglicherweise nicht sagen können“, sagt Cangilla. „Indem du dir erlaubst, deine unzensierten Emotionen auszudrücken, setzt du einen Teil ihrer Macht über dich frei.“ (Verwandte: Wie man ein Rad der Emotionen benutzt und warum man das sollte)
Verbessertes Selbstbewusstsein
Selbstbewusstsein, in seiner destilliertesten Form, ist das Wissen darüber, wer Sie sind und als wen andere Sie wahrnehmen. Selbsterkenntnis ist eine Fähigkeit, die das Glück in Freundschaften, in der Liebe und im Leben fördern kann und etwas, das Sie auf verschiedene Weise verbessern und aufrechterhalten können – einschließlich einer Therapie, dem Üben Ihrer aktiven Zuhörfähigkeiten und der Neupriorisierung Ihrer Achtsamkeitsroutine.
Übrigens „kann das Selbstbewusstsein auch durch das Führen von Tagebüchern gefördert werden“, so Cangilla. „Journaling ermutigt Sie, neugierig auf sich selbst und andere zu werden, und es hilft Ihnen auch, einen Schritt zurückzutreten und die Perspektiven anderer Menschen auf eine Situation zu berücksichtigen“, sagt sie, was Menschen mit Selbstbewusstsein tun können. (Mehr hier: Was ist Selbstbewusstsein genau? Und wie kann es kultiviert werden?)
Besseres Sexleben
Während Sie Ihren Schmerz durchschreiben, vergessen Sie nicht, über Vergnügen zu schreiben. „Journaling kann eine wirklich bedeutende Rolle dabei spielen, jemandem dabei zu helfen, seine Sexualität zu verstehen“, sagt Carol Queen Ph.D., Sexologin bei der Sexspielzeugfirma Good Vibrations, besonders Menschen, die aktiv ihre Gedanken und Gefühle zu diesem Thema erforschen.
Für Menschen, die mit sexuellen Traumata und Scham zu kämpfen haben, empfiehlt sie die Lektüre von „Writing Ourselves Whole“ von Jen Cross (Kaufen, 17 $, amazon.com), einem Leitfaden zur Verwendung von Tagebüchern zur Bewältigung von Traumata. „Auf einer leichteren, aber immer noch wichtigen Anmerkung, dieses Sex Journal for Couples (Buy It, $26, uncommongoods.com) ist ein Werkzeug, um das Sexualleben der Partner zu unterstützen (und zu feiern!),“ sagt sie. Es hilft Paaren, offene, ehrliche Gespräche über Sex zu führen, indem es Kommunikationstipps, inspirierende Zitate, Übungen zur Festlegung von Absichten und durchdachte Schreibanregungen verwendet. (Weiterlesen: Was bedeutet es wirklich, sexpositiv zu sein?)
Wie man Tagebuch führt, um die meisten Vorteile zu nutzen
1. Machen Sie es zu einer täglichen Routine.
Die Vorteile des Journalings mögen beeindruckend sein, aber um sie zu nutzen, müssen Sie tatsächlich Tagebuch führen – und im Idealfall täglich. „Es ist am besten, jeden Tag mindestens einen kurzen Tagebucheintrag zu vervollständigen“, sagt Leela R. Magavi, MD, Psychiaterin und regionale medizinische Direktorin von Mindpath Health.
Denken Sie nur daran: Das bedeutet nicht, dass Sie sich schuldig fühlen sollten oder als hätten Sie versagt, weil Sie einen Tag übersprungen haben … oder drei. Journaling ist eine Möglichkeit, Ihre emotionalen und mentalen Bedürfnisse zu würdigen – und Nicht-Journaling ist auch eine Möglichkeit, diese Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn Sie es nicht fühlen, brauchen Sie es nicht zu erzwingen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab sogar, dass das Tagebuchschreiben von nur 15 Minuten pro Tag an drei Tagen in der Woche immer noch bei Angstzuständen helfen und Ihrem Gehirn einen positiven Schub geben kann.
Tagebuchaufforderungen können helfen, Ihre Gewohnheit wieder anzukurbeln und Ihr Schreiben zu inspirieren. Wenn das nicht funktioniert, stellen Sie sich ein paar explorative Fragen, um den Knackpunkt nach Cangilla zu finden:
- Was bringt mich dazu, jetzt mit dem Journaling zu beginnen?
- Was mich am Journaling begeistert?
- Welche Hindernisse sehe ich beim regelmäßigen Journaling voraus und wie kann ich sie angehen?
- Wie fühlt es sich an, wieder Tagebuch zu führen?
- Was kann ich tun, damit der Prozess dieses Mal besser zu mir passt, damit ich eher dabei bleibe?
2. Setzen Sie es in Ihren Zeitplan.
Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, eine Tagebuchpraxis aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, dies jeden Tag zur genau gleichen Zeit zu tun, sagt Dr. Magavi. „Dies hilft, es zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, was es schwieriger macht, es zu umgehen“, sagt sie. (Siehe: Warum Journaling die Morgenroutine ist, die ich niemals aufgeben könnte)
Verdammt, wenn Sie wirklich lernen möchten, wie man täglich ein Tagebuch führt oder Ihre Tagebuchroutine beibehält, können Sie es sogar als wiederkehrendes Ereignis in Ihrem Google-Kalender festlegen. Wenn Sie es zusammen mit allem anderen in Ihrem Zeitplan haben, können Sie sich daran erinnern, dass Ihre Tagebuchpraxis ein Termin ist, den es wert ist, eingehalten zu werden.
3. Betonen Sie nicht über Grammatik.
Ihr Tagebuch ist nicht der Ort, an dem Sie Ihre Zeichensetzungskompetenz unter Beweis stellen können. „Es ist am besten, sich darauf zu konzentrieren, die Wörter aufzuschreiben – und sich nicht auf Grammatik oder Zeichensetzung zu fixieren“, sagt Dr. Magavi. Das Bearbeiten jedes Tippfehlers und Grammatikfehlers kann tatsächlich Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich mit sich selbst zu verbinden, weil es Sie dazu zwingt, aus Ihren Gefühlen heraus und in den Kopf zu kriechen, sagt sie. (Lesen Sie auch: Wie man mit dem Überdenken aufhört)
Die meisten Menschen finden es einfacher, die Bearbeitung zu vermeiden, wenn sie physisch auf Papier schreiben. Wenn Sie also Ihre Arbeit während des Tippens Korrektur lesen, sollten Sie zu einem physischen Tagebuch wechseln – und zu einem Stift, nicht zu einem Bleistift, damit Sie nicht in Versuchung geraten Gehen Sie zurück, löschen Sie und beheben Sie alle Fehler.
4. Stellen Sie sich beim Tagebuchschreiben Fragen.
Sicher, Sie können Erbrechen einfach auf Ihre leere Seite schreiben – oder Sie können noch einen Schritt weiter gehen (und noch mehr von den Vorteilen des Tagebuchs profitieren), indem Sie sich Fragen zu Ihren Gefühlen stellen, um ein klareres Bild der Wahrheit zu bekommen. sagt Cangilla. Betrachten Sie es als würden Sie sich selbst interviewen. In einigen Fällen können die Antworten Ihnen tatsächlich helfen, Entscheidungen zu treffen oder Änderungen vorzunehmen, die Sie vornehmen müssen.
Berücksichtigen Sie für einige Inspirationen diese Fragen:
- Welches Ergebnis erhoffe ich mir genau?
- Was kann ich tun, um das Ergebnis zu beeinflussen?
- Was kann ich tun, um mir selbst dabei zu helfen, das zu akzeptieren?
- Wie kann ich mich auf mögliche Zukunftshindernisse vorbereiten?
- Was reizt mich daran?
- Wie kann ich mich in dieser Situation fürsorglich zeigen?
5. Probieren Sie verschiedene Zeitschriftenformate aus.
Einige Leute verwenden gerne Tagebücher mit Eingabeaufforderungen. Andere ziehen es vor, Millimeterpapier für das Bullet Journaling zu verwenden. Wenn Sie zum ersten Mal in eine Tagebuchpraxis eintauchen, versuchen Sie, verschiedene Formate zu erkunden, um herauszufinden, welches Ihnen am besten hilft, mit schwierigen Emotionen und Situationen umzugehen, schlägt Dr. Magavi vor.
„Für einige kann es effektiv sein, einen Brief an sich selbst zu schreiben, während für andere einfache Listen und Nachrichten besser sind“, sagt sie. „Einige Personen zeichnen gerne Bilder, die mit dem Inhalt verknüpft sind. Egal, das Ziel sollte sein, dass Ihre Tagebuchpraxis flüssig, unterhaltsam und kreativ bleibt.“
