Drücken Sie mit der Hantel-Squeeze-Presse mehr Kraft aus Ihrer Brust

Die Kurzhantel-Squeeze-Presse hat mehrere Namen, etwa Hex-Presse oder Champagner-Presse, aber sie bedeuten alle das Gleiche – mehr Zuwächse für die Brust. Teils Kurzhantel-Brustdrücken und teils Kurzhantel-Flye, erzeugt das Squeeze Press von Anfang an Muskelspannung für saftige Muskelaufbauzuwächse.

Das Heben schwererer Gewichte für mehr Wiederholungen und Sätze ist der Schlüssel zu fortschreitender Überlastung und mehr Muskeln und Kraft. Aber manchmal ist dies nicht möglich, weil Sie ein Plateau erreicht haben oder eine Verletzung umgehen müssen. Wenn das eine oder das andere oder beides das Problem ist, hilft es Ihnen, auf unterschiedliche Weise Muskelverspannungen zu erzeugen, um auf dem Zug zu bleiben.

Hier kommt das Kurzhanteldrücken ins Spiel. Indem Sie Spannung erzeugen, indem Sie die Hanteln vor dem Drücken zusammendrücken, erzeugen Sie eine Flut an Muskelspannung in Ihrer Brust, indem Sie ein leichteres Gewicht schwer erscheinen lassen.

Hier tauchen wir in diese unterschätzte Variante zum Brustaufbau für Ihre Brustbedürfnisse ein.

Was ist die Kurzhantelpresse?

Das Kurzhantel-Squeeze-Press ist eine Variante des Kurzhantel-Bankdrückens, bei der Sie ein Paar Sechskanthanteln nehmen, diese leicht zusammendrücken und ein Bankdrücken durchführen. Bei dieser Variante des Bankdrückens handelt es sich zum Teil um Pressen mit engem Griff und zum Teil um isometrisches Kurzhantel-Fliegen. Das Squeeze Press ist eine großartige Übung, um die Arbeit der Brust zu spüren und einem leichten Gewicht das Gefühl zu geben, schwer zu sein.

So führen Sie die Kurzhantel-Squeeze-Press-Übung durch

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Trainierte Muskeln durch Drücken und Drücken

Im Gegensatz zum Langhantel-Bankdrücken, bei dem Sie Ihren Unterkörper als Gegengewicht verwenden, ist der Unterkörper beim Squeeze-Press nur minimal beteiligt. Hierbei handelt es sich um die primären oberen Muskeln, die durch die Quetschpresse trainiert werden.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Vorteile der Squeeze Press

Wie bereits erwähnt, ist das Squeeze Press eine hervorragende Übung, um zu spüren, wie Ihre Brust mit leichteren Gewichten arbeitet. Hier sind einige entscheidende Vorteile der Integration der Quetschpresse in Ihr Krafttrainingstraining.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Formulartipps und Korrekturen

Das Squeeze Press ist eine einfache Übung, aber es gibt ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten, einschließlich Ihres Egos und der Verwendung von zu viel Gewicht. Aber das wissen Sie bereits.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Programmiervorschläge für Squeeze Press

Im Gegensatz zu den meisten Übungen wird das Squeeze Press auf unterschiedliche Weise programmiert, beispielsweise an Oberkörpertagen, als Vorbereitung für das Langhantel-Bankdrücken oder als Zusatzübung zur Verbesserung Ihres Bankdrückens. Beim Squeeze Press handelt es sich nicht um eine 1RM-Übung, sondern um die Unter- und Oberseite Ihres Bankdrückens zu stärken und Ihrer Brustmuskulatur zu stärken.

Hier finden Sie einige allgemeine Programmierempfehlungen für die Quetschpresse.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Variationen des Kurzhantel-Squeeze-Press

Bei den Brustmuskeln handelt es sich um einen fächerartigen Muskel mit Fasern, die in verschiedene Richtungen verlaufen. Für eine bessere Brustentwicklung lohnt es sich daher, die Druckpresse aus verschiedenen Winkeln und Körperpositionen zu trainieren. Hier sind einige Variationen, die Sie in Ihr Training integrieren können.