Ein Leitfaden für Frauen zum Gewichtheben

Während einige Ratschläge zum Gewichtheben universell sind, sind es andere Ratschläge nicht, insbesondere wenn es um das Training von Frauen und Männern geht. Physiologie, Anatomie und Hormone können beispielsweise zwischen Frauen und Männern variieren, und dies kann sich darauf auswirken, wie das Training für Frauen programmiert werden sollte.

In der Vergangenheit konzentrierten sich Workouts für Frauen eher auf die Verwendung leichterer Gewichte bei einem höheren Wiederholungsbereich. Ebenso hat eine unangebrachte Angst davor, „sperrig“ oder „zu muskulös“ zu werden, dazu geführt, dass viele Frauen das Heben schwerer Gewichte vermeiden und ihnen die Kraft und Kraft nehmen, von denen sie ihr ganzes Leben lang profitieren können.

Vielleicht sollten wir die Angst, „sperrig“ zu werden, durch eine gesunde Sorge um den Muskelabbau ersetzen. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen etwa 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, und das Verlustrate ab dem 60. Lebensjahr noch höher. Weniger Muskeln erhöhen das Risiko von Stürzen und Verletzungen, insbesondere im Alter, was ein weiterer Grund ist, warum Muskeltraining so wichtig ist, da es Ihnen hilft, Muskelmasse und Kraft im Alter zu erhalten.

Hormonelle Unterschiede

Im Gegensatz zu Männern, deren Hormone im Allgemeinen stabil bleiben, sind die Hormone von Frauen abhängig von der Phase ihres Menstruationszyklus (falls sie einen haben) zyklisch durch den Monat.

Der Monatszyklus für die Menstruation ist in vier Wochen unterteilt. Die erste Hälfte des Zyklus wird als Follikelphase bezeichnet und dauert etwa 14 Tage. In dieser Phase ist das Trainingserlebnis aufgrund des Hormonprofils für Frauen und Männer ähnlich. Es beginnt am ersten Tag der Blutung.

Allerdings ist in der Lutealphase, die ebenfalls etwa 14 Tage dauert, eine höhere Hormonpräsenz vorhanden. Dies macht die chemische Zusammensetzung einer Frau von Natur aus katabolischer, was bedeutet, dass es für eine Frau schwieriger sein kann, die Intensität ihres Trainings zu steigern. Dies liegt daran, dass die Erholung länger dauern kann, der Schlaf oft beeinträchtigt wird und das Energieniveau vom Eisprung bis zum Ende der Lutealphase insgesamt niedriger sein kann.

Während der Lutealphase kann es je nach Ihrer persönlichen Reaktion auf das Training von Vorteil sein, das Trainingsvolumen zu reduzieren und möglicherweise sogar die Anzahl intensiver Trainingstage zu reduzieren.

Auch wenn das Trainingsvolumen und die Intensität in den letzten zwei Wochen des Zyklus möglicherweise reduziert werden müssen, Forschung schlägt vor, dass Muskeltraining während der ersten zwei Wochen des Zyklus zu „einem größeren Zuwachs an fettfreier Körpermasse als normales Training“ führen kann. Achte also genau darauf, während deines monatlichen Zyklus, aber besonders in den ersten zwei Wochen, Muskeltraining in dein Programm zu integrieren. Dies kann bedeuten, dass Sie in den ersten zwei Wochen häufiger oder mit einem höheren Volumen Krafttraining machen (z. B. drei- bis viermal pro Woche) und dann in den verbleibenden zwei Wochen Ihres Menstruationszyklus auf zwei- bis dreimal pro Woche reduzieren.

Körperliche Unterschiede

Der Q-Winkel, also das Maß für den Winkel zwischen den Längsachsen von Oberschenkelknochen und Schienbein, ist bei Frauen oft größer als bei Männern, da Frauen oft breitere Hüften haben. Dies ist einer der Gründe, warum Frauen anfälliger für Knieverletzungen sind. Zum Beispiel entfallen Frauen im College-Alter zwei- bis sechsmal die Zahl der Knieverletzungen als Männer.

Zusätzliche Trainingsunterschiede

Aufgrund dieser Unterschiede zwischen den Geschlechtern Es ist wichtig, dass Sie sich auf die Stabilität in den Knien und im unteren Rücken konzentrieren um Ihr Verletzungsrisiko zu begrenzen. Ein abgerundetes Muskeltrainingsprogramm sollte sich auf grundlegende funktionelle Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, horizontales Drücken, horizontales Ziehen, vertikales Drücken, vertikales Ziehen und Rotationsbewegungen konzentrieren.

Streben Sie zwei bis vier Tage Muskeltraining pro Woche an, abhängig von Ihren Zielen, Ihrem Energieniveau und Ihrem Hormonzyklus. Wenn Sie an zwei Tagen pro Woche trainieren, machen Sie eine Ganzkörperroutine, die an einem Tag Kniebeugen plus Oberkörper-Druckübungen (wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken) sowie Kreuzheben und Oberkörper-Zugübungen (wie Klimmzüge oder Rudern) umfasst ) am zweiten Tag.

Wenn Sie an drei bis vier Tagen in der Woche trainieren, versuchen Sie, an diesen Tagen eine Unterkörper- und Oberkörperaufteilung durchzuführen. Konzentrieren Sie sich auf Unterkörper-Kniebeugen und Quad-zentrische Bewegungen (wie z Spanische Kniebeugen und Beinstrecken) an einem Tag und Oberkörperdrücken und/oder -ziehen am nächsten Tag (z. B. Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Überkopfdrücken, Arnold-Pressen usw.). Beenden Sie den dritten Tag mit Kreuzheben und mehr Gesäß- und Kniesehnen-zentrierten Bewegungen (wie Hüft- oder Gesäßstöße, einbeiniges Kreuzheben und nach vorne gelehnte Ausfallschritte) mit Oberkörperdrücken oder -ziehen am vierten und letzten Tag (Don nicht den vorherigen Tag der Oberkörperarbeit wiederholen, die früher in der Woche abgeschlossen wurde).

Unabhängig davon, wie viele Tage Sie trainieren, sollte jeder Tag eine Form von Kernarbeit beinhalten, die sich um Planken dreht, schwerere Trageweisen (wie Koffer- oder Bauerntrage) und einige Rotationsarbeiten (wie russische Drehungen oder gebänderte Koteletts). Für Wiederholungsbereiche (Reps) sollten Sie zur Maximierung der Kraft insgesamt 5-10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche anstreben. Ruhepausen zwischen den Sätzen sollten mindestens 1-2 Minuten lang sein, um die Erholung für den nächsten Satz zu optimieren.

Obwohl es physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben kann, besteht keine Notwendigkeit, Ihr Training radikal zu ändern. Achte stattdessen während des Monats auf Schwankungen in deiner Energie und mindere jedes potenzielle Verletzungsrisiko, indem du deine Schultern und Knie stärkst. Konzentrieren Sie sich darauf, schwerere Gewichte zu heben (während Sie immer noch in guter Form sind), pushen Sie sich angemessen, je nachdem, wie Sie sich fühlen, und denken Sie daran, dass diese Kraftarbeit Ihrer Langlebigkeit und allgemeinen Gesundheit sehr zugute kommt.