Feuern Sie alle Zylinder mit der Muscle-Ups-Challenge ab

Es ist schwer, nicht beeindruckt zu sein, wenn Sie jemanden sehen, der Muscle-Ups ausführt! Sie können sofort sehen, dass er oder sie hat Zeit und Hingabe investieren um ihre „Maschine“ stark und leistungsfähig zu machen.

Muscle-Ups sind eine sehr herausfordernde, Fortgeschrittene Bewegung die vielen Muskelsystemen unseres Körpers Explosivität und Kraft abverlangt. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, erfordert die Durchführung von Muscle-Ups außerdem, dass wir in Bezug auf unseren Körper stark sind. Dies macht es für viele Leute, die vielleicht erfahrene „Gewichtheber“ sind, die sich die meiste Zeit auf Bankdrücken oder Kreuzheben konzentrieren, noch schwieriger. Wenn sie sich nicht auf das Energiesystemtraining konzentriert haben, oder immer schlanker und gemeinerdann haben sie eine zusätzliche Herausforderung, ihre eigene Masse schnell genug durch den Raum zu bewegen, um die Bewegung abzuschließen.

WAS IST EIN MUSCLE-UP?

Aus einem Tothang muss sich eine Person mit genug Kraft hochziehen, um ihre Brust über die Stange zu bringen, und dann nach oben drücken, um ihre Arme über der Stange zu strecken. Dann fallen sie unter die Stange und wiederholen!

WARUM MUSCLE-UPS?

Zeitdruck? Wenn Sie ein paar Sätze dieser komplexen Bewegung ausführen, werden Ihre gesamten Oberkörper-Drücker/Zieher-Muskelgruppen in Schwung gebracht. bestehend aus Rücken, Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps und Kern.

Außerdem wirst du dich selbst beeindrucken – und alle anderen, ob sie es zugeben oder nicht …

WIE BAUE ICH SICHER DARAUF AUF?

Lassen Sie es uns der Einfachheit halber in vier grundlegende Progressionen unterteilen:

1. Beinschwünge: Dies ist im Wesentlichen eine Core-Bewegung, wobei jedes solide Core-Training Ihnen helfen kann, die Kraft aufzubauen, um diese auszuführen – siehe vorherige Artikel „Fragen Sie Andy“ für spezifische Übungsempfehlungen. Nicht unerheblich ist hier jedoch die GRIFFKRAFT, die erforderlich ist, um an einer Stange zu hängen und sich tatsächlich darüber zu bewegen. Während einige vorschlagen, dass Sie eine Reihe von Unterarmübungen machen, um Ihre Griffstärke zu erhöhen, empfehle ich, dass Sie jedes Trainingsprogramm damit beginnen, einige Dead Hangs hinzuzufügen. Versuchen Sie, 15 Sekunden/30/45 oder sogar eine Minute an einer Stange zu hängen. Meiner Erfahrung nach versagt bei vielen Klimmzügen oder fortgeschrittenen Bewegungen wie Muscle-Ups zuerst mein Griff…
2. Grundlegende Kipping-Klimmzüge: Sobald du dich mit Dead-Hangs und Beinschwüngen vertraut gemacht hast, kannst du mit Kipping-Klimmzügen beginnen. Um diese Zugkraft des Oberkörpers aufzubauen, können Sie Übungen wie Latziehen, eine Vielzahl von Rudern, Schulterheben, Bizeps-Curls oder negative Klimmzüge hinzufügen. Für ein Ziel von mehreren Muscle-Ups sollte Ihr Ziel darin bestehen, mindestens 20 Kipping-Klimmzüge gleichzeitig zu schaffen.
3. Zur Brust ziehen: Dies ist ein Kipping-Klimmzug mit etwas mehr Schwung. Verwenden Sie Ihren Kippschwung, um sich auf eine Höhe nach oben zu „peitschen“, bei der Sie mit Ihrer Brust die Stange berühren können. Ich habe spürbare Zuwächse in meiner Klimmzugkraft/Explosivität durch das Training mit gewichteten Klimmzügen festgestellt. Es ist viel einfacher, diese Bewegung auszuführen, nachdem Sie mehrere Wochen lang Zugbewegungen trainiert haben, wenn Sie eine 50-Pfund-Gewichtsweste tragen oder eine 100-Pfund-Hantel zwischen Ihren Knöcheln halten!
4. Muscle-Ups: Okay, es wird nie eine Zeit geben, in der Sie sich bereit fühlen, dies zum ersten Mal zu versuchen. Ich war oft dort und habe darüber nachgedacht, ein paar Muscle-Ups zu machen, und selbst nach all den Jahren frage ich mich immer noch, ob ich in der Lage sein werde, welche zu schaffen. Der Schlüssel ist: Hingabe und Mut. Trainiere hart und versuche es einfach! Versuchen Sie es mehrmals – und wenn Sie dieses Mal keinen Erfolg haben, beenden Sie Ihre Woche mit Training und guter Ernährung/Hydratation/Ernährung/Schlaf (siehe vorheriges Ask Andys) und versuchen Sie es erneut. Gönnen Sie sich ein paar Monate Routine und Selbstdisziplin, und ich bin sicher, Sie werden alle um Sie herum beeindrucken, bevor Sie es wissen!

HINWEIS: Lassen Sie sich durch Zweifel nicht davon abhalten, es zu versuchen. Trainiere hart, und du kannst es schaffen. Schauen Sie – ich habe dieses Video gefilmt und vor kurzem gepostet, und ich bin 46 Jahre alt, habe vier Kinder und vier Jobs und bin der beschäftigtste Mensch, der sein kann. Wenn ich es kann, kannst du es auch. Benötigen Sie weitere Hilfe? Brüll mich an: @andywhatsnext